행복수업 정리

최성애 박사의 행복수업

소중한 인생을 함께하기 위한 가트맨식 부부 감정코칭

 

 

 

연구 과정

 

가트맨은 누구인가?

MIT에서 수학과 물리학을 전공했음, 30대 초반의 나이에 사귀던 여성과의 관계가 대부분 좋지않게 끝났고 결혼마저 실패한 상태였음

그때 버클리대학교 심리학과 교수인 로버트 레벤슨 박사(불행한 결혼생활을 이혼으로 끝낸)와 관계에 대해 연구 시작

 

연구방법

 

러브랩(사랑연구실)워싱턴대학교 의과대학 기숙사를 아파트처럼 꾸미고 주말이면 그곳에 부부를 초대해 평소처럼 지내게 했다.

평소처럼 음식을 해 먹고, TV를 보고, 얘기하고, 자고,  아침에 일어나 신문을 읽고 때로는 다투는 등 집에서와 똑같이 행동하게 했다.

그리고 그 모습을 비디오로 24시간 촬영했다.

성격검사, 학력, 직업, 수입, 나이, 결혼연수, 자녀 수, 결혼에 대한 생각, 심층 구슬면접, 심장박동수, 혈류량, 스트레스지수, 호르몬등을 측정했다.

그들의 5년 후, 10녀 후, 15년 후를 추적해 봤다.

신혼부부가 아이 생기고, 아이 양육하고 때로는 이직, 실직, 부모님이 편찮으시는 등 여러가지 알들이 발생했다.

병 진단, 사업에 실패, 자녀문제, 인생항로의 풍파가 발생했다.

 

행복하게 사는 부부와 이혼하는 부부의 차이

성격, 학력, 직업, 수입, 외도, 폭력, 음주, 돈, 고부갈등..

이런 문제가 행복과 이혼을 갈라놓는 요소들이 아니었다.

 

비디오테이프 분석

싸우는 모습의 경우-싸움의 내용만 본 것이 아니라, 말할 때의 억양과 음량, 음의 높낮이, 눈빛과 얼굴 근육의 움직임, 몸짓, 두 사람의 거리, 몸을 움직이는 동작량등을 측정했다.

촬영당시에 측정했던 심장박동수, 땀의 양, 혈류량과 다시보기 할때의 수치를 비교했다.

이렇게 36년 동안 3,000쌍의 자료를 측정

이런 부부가 행복하다.

부부는 이래서 헤어진다는 답을 얻게 된다.

 

이혼하는 사람의 공통점

부정적인 싸움방식

비난, 방어, 경멸, 담쌓기-결혼을 예고하는 네가지 지름길

 

행복한 부부의 공통점

일상의 사소한 일에서 긍정성을 훨씬 많이 보인다.-상호작용의 패턴

대화방식"응~" "아~"하고 대꾸를 잘 해준다. 고개를 끄덕인다. 서로에 대한 관심과 호응을 보인다.

 

첫째, 우정과 우호감을 증진해야 한다.

둘째, 갈등 상황에서 갈등을 대하는 태도가 훨씬 더 부드럽고 점잖다.

 

이혼하는 부부

우호감을 충분히 쌓지 못한데다 갈등을 관리하는 방식, 대화하는 방식이 잘못되어 발생한다.

싸우는 방식의 문제이다.

94%예측가능

 

관계의 달인 특징

 

헤어지지 않는다.

높은 관계 만족도를 유지한다.

서로의 존재를 즐거워한다.

긍정적 상호작용을 많이 한다.

 

관계의 달인은 행복감과 안정감을 준다.

생동감이 있고, 서로의 존재를 즐거워하며, 긍정성이 높다.

 

관계의 달인이 되는 비결

 

인식의 습관을 긍정적으로 바꿔라.

긍정적인 것부터 보라.

서로의 장점을 50가지씩 찾아서 적어오라.

인식의 습관을 바꾸라.

긍정성의 효과-얼마나 자주 하느냐(빈도)

작은일이라도 호감, 존중, 감사, 배려 같은 긍정적인 말고 행동을 자주하면 안정되고 행복한 관계의 달인이 될 수 있다.

평소에 긍정적인 감정을 얼마나 쌓았는가

서로를 배려하고, 감사하고, 호감과 존중을 보였는가

 

불행한 부부의 특징

 

문제를 가능한 한 미룬다.

하고 싶은 말을 그래도 쏟아낸다.

갈 데까지 간다.

상대의 영향력을 받아들이지 않는다.

한쪽이 다른 한쪽을 완전히 지배한다.

 

행복한 부부의 특징

 

문제를 빨리 해결하려 한다.

하고 싶은 말이 있어도 다시 한번 다듬고 고친다.

화해시도를 한다.

기꺼이 상대의 영향력을 받아들인다.

정서통장이 넉넉하다.

 

관계를 망치는 4가지 지름길

비난, 방어, 경멸, 담쌓기

 

비난

 

당신은 어떻게 된 사람이..

당신은 도대체 왜 일을 이따위로 해..

당신은 항상 그렇지 뭐..

당신은 절대로 그렇게 못해..

 

만날, 한번도, 절대, 항상, 하나도..

당신은 인격적으로나, 성격적으로 문제가 있는 사람이다..라는 뉘앙스를 준다.

당신은 항상 그렇다.

당신은 도대체 하는 일이 뭐냐..

 

방어

<비난에 대한 역공>

 

그러는 당신은 뭘 잘했는데..

이게 당신 탓이지 내 탓이야..

당신도 그러잖아, 당신은 안 그랬어..

왜 나만 잘못했다고 그래..

 

방어의 핵심-나는 결백하다. 나는 아무 잘못도 없다. -보호본능,

아무도 내가 노력한 것을 인정해주지 않아.-희생자같은 행동

공격, 방어, 공격, 방어, 날샌다.

 

경멸

 

상대보다 자신을 우월한 위치에 놓는 것이다.

지적으로, 도덕적으로, 인격적으로 자신을 우월하고 상대를 열등하다고 보는 것이다.

 

이 새대가리야..

어이, 뚱보 아줌마..

주제 파악이나 하시지..

흥, 꼴에 잘난척은..

 

어느 부인의 아픔

이 새대가리야..

 

장가를 가려면 부잣집 딸한테 가라. 먹어본게 있어야 할줄 아는게 있지..

경멸은 사랑에 황산을 뿌리는 행위-가트맨

지속적으로 경멸을 당한 사람은 4년안에 감염성 질병이 걸릴확률 높다. 면역세포 파괴

93%는 말할 때, 표정, 억양, 눈빛, 말투, 자세, 행동으로 전달된다.

 

담쌓기

 

어휴 지겨워 또 시작이군..

그래 혼자 실컷 떠들어라..

이럴땐 그제 피하는게 상책이라니까..

 

눈 마주치지 않기,

전화 꺼놓기,

상대의 말에 대꾸하지 않기,

각방 쓰기,

집 나가기,

별거하기,

 

불행한 부부

아내가 바가지 긁고,

남편은 마이동풍, 혹은 절벽같은 경우

 

사사건건 트집잡는 아내,

무관심하고 외면하는 남편

 

너는 너,

나는 나,

우리는 싸움을 안해요.

 

 

관계의 해독제

 

1. 비난대신 요청하라.

 

비난의 해독제는 적절한 불평과 요청이다.

집에 왔는데 먹을게 없네,.-불평

당신은 하루종일 어디 싸돌아다니고 냉장고를 이렇게 텅 비워놨어.-비난

 

요청할 때는 부드럽고, 구체적으로,

아내들에게 남편이 도와줬으면 하는 일을 적어보라.

남편이 가장 하기 싫어하는 것은 무엇인가 한가지만 골라보라.

그리고 나머지를 도와줘라.

 

상대가 요청을 들어줬을 때는 고맙다는 표현을 한다.

<I-message>나 전달법-나는..당신이 무엇을 어떻게 언제까지 해주면 좋겠어요.

고맙다는 표현

그것밖에 못하느냐..

책상에만 앉아도 아, 예쁘다. 잘한다. 칭찬

칭찬하라.

 

2. 방어대신 인정하라.

 

잘못된 인정

그래, 다 내 잘못이다..

그 사이에 다 입은 줄 몰랐네..

 

미안해..-진정성 있게..

부분적으로 약간만 인정하라.

 

3. 경멸대신 호감과 존중을 표현하라.

 

정말 잘했어.. 어쭈~

난 순진한 사람이 좋아.. 이 새대가리야..

푸근해서 좋아.. 넌 너무 뚱뚱해..뚱보 아줌마..

충고해 줘서 고마워.. 너나 잘하세요.

 

4. 담쌓기 대신 대화하라.

 

진정 후 대화하라.

산책, 음악, 노래, 안정되게 하고 난 뒤에 대화시작..

옳다. 그르다를 따지지 말라.

많이 속상하셨겠네요..

 

 

부부관계를 회복시켜주는 4가지 방법

 

1. 부드러운 말투로 시작하라.

 

70%는 아내쪽에서 문제제기를 한다.

부드러운 말투로 비난 대신 요청을 하고

남편은 방어하거나 담쌓기를 하지 말고 다가가는 대화로 약간만 수긍(인정)하라.

그리고 난 후 서로를 존중하고 호감을 쌓아가면서 진정한 대화를 나누면 행복한 결혼생활이 지속될 수 있다.

 

2. 상대의 장점을 찾으라.

 

자신의 장점 50가지 찾기

자신의 장점 3가지, 그 다음은 7가지, 그 다음은 10가지..

 

3. 다행일기를 쓰라.

 

행복감을 느낄때,

좌뇌와 전전두엽이 활성화된다.

긍정적인 언행을 2주만 실행해도 좌뇌, 전전두엽의 피질이 증가, 스트레스가 낮아졌으며 행복감이 증가한다.

 

하루에 3문장씩 적는다.

1. 나는 ~라서 다행이다.

2. 나는 OO이 아니라서 다행이다.

3. 나는 비록~지만 OO가 아니라서 다행이다.

 

<예>우을중을 앓은 여인

1. 나는 노력하는 사람이라서 다행이다.

2. 나는 이혼녀가 아니라서 다행이다.

3. 나는 비롯 마음의 상처는 많지만 인생의 실패자는 아니라서 다행이다.

 

미국 하트매스 연구소

불행감과 원망을 갖고 짜증을 낼 때-스트레스 호로몬 나옴

감사한 마음을 가지면 DHEA안정 호르몬이 나와 마음과 몸을 편하게 해준다.

3분 분비되면 8시간 지속된다.

2-3번 실천하면 몸과 마음 건강, 노화 지연된다.

탈로미어라는 세포(노화세포) 스트레스는 탈로미어세포 짧아진다.

DHEA는 탈로미어세포 노화속도를 늦춰줄 뿐 아니라 회복시켜준다.

 

 

사랑의 지도 그리기

행복한 관계의 집

 

서로에 대해서 얼마나 잘 아는가?

가장 좋은 친구?

가장 좋아하는 음식?

좋아하는 가수나 노래?

좋아하는 색깔?

취미?

 

가장 자랑스러웠던 일?

가장 수치스러웠던 일?

가장 두려웠던 일?

힘들때 쉬고 싶은 장소?

5년 안에 꼭 이루고 싶은 꿈

가장 스트레스 받는 일?

가장 가보고 싶은 여행지?

 

아는만큼 보이고, 아는만큼 즐길 수 있다.

아는 만큼 좋아지고, 아는 만큼 이해되고 아는 만큼 가깝게 느껴진다.

 

당신이 가장 힘들때 쉬고 싶은 곳은 어디인가?
마음의 고향이 어디인가?

아내는 바닷가, 고향집, 할머니, 외갓집

남편은 TV에서 스포츠나 영화를 볼 때, 만사를 잊을 수 있다.

 

사랑의 지도는 이미 형성되어 있는 관계 속에서도,

끊임없이 상대에 대해 관심을 기울이고 알려고 하는 노력이 필요하다는 사실을 보여준다.

관계의 기초는 서로의 내면을 아는 것이다.

 

내가 오늘 아내를 위해서 무엇을 할 것인가를 한가지만 생각하라.

 

무슨 노래를 좋아하고,

친구는 누구를 좋아하며,

무슨 색을 좋아하는지,

무슨 음식을 좋아하는지,

누구와 같이 있을 때 제일 편안해 하는지 잘 관찰해 보세요.

 

사랑의 지도를 그릴 때 주의사항

 

부드러운 분위기를 만든다.

열린 질문을 만든다.

민감한 질문은 피한다.

상대와 경쟁하거나 모른다고 핀잔을 주지 않는다.

토를 달거나 비아냥 거리지 않는다.

꾸준히 한다.

 

 

서로에 대한 호감과 존중쌓기

 

부부관계는 이닦기

양치질을 하지 않으면 박테리아가 낀다.

부부사이는 끊임없이 감정의 교류가 일어나는 것을 확인할 수 있다.

감정의 찌꺼기가 쌓이다가 부패되어 비난, 방어, 경멸의 말이 나온다.

감정의 찌꺼기를 제거하는 방법-호감과 존중을 자주 표현하는 것

 

1. 목록 만들기

2. 장점을 상대에게 읽어주거나 전해주기

3. 장점에 대해 함께 대화하기

 

부부의 장점

부부관계를 건강하게 이끌어 가는 요소

 

생활속에서 호감과 존중을 쌓으려면,

긍정적으로 생각하기

우리가 이러면 어떨까 하는 we-ness로 대화하고 생각하기

스트레스를 잘 관리하라.

자극-반응-자극-반응하는 악순환 고리를 끊어라.

외부의 적을 명확하게 하고,

서로를 이해하고 인정하라.

 

장점찾기 연습

예쁘다. 매력적이다. 아름답다. 귀엽다. 잘생겼다.

호감을 준다. 멋지다. 다정하다. 현명하다. 솔직하다.

좋은 사람이다. 신앙심이 깊다. 지도력이 있다. 가강하다. 착하다.

도덕적이다. 원칙적이다. 따스하다. 부드럽다. 다정다감하다.

우호적이다. 명랑하다. 친절하다. 예의바르다. 긍정적이다.

똑똑하다. 이타적이다. 정열적이다. 희생적이다. 인간미가 있다.

생각이 깊다. 전통적이다. 창의력이 있다. 이해심이 많다. 우아하다.

생동감이 있다. 이성적이다. 센스가 있다. 능력있다. 전문가답다.

지식이 많다. 겸손하다. 참되다. 평화적이다. 즐거움이 많다.

깔끔하다. 멋쟁이다. 믿을 만하다. 주의력이 있다. 사려깊다.

지적이다. 신사답다. 단정하다. 솜씨가 좋다. 생산적이다.

적응력이 높다. 훌륭하다. 재빠르다. 영감이 좋다. 건전하다.

 

 

마음으로 다가가는 대화하기

 

원수를 맺는 대화,

멀어지는 대화

다가가는 대화

 

가트맨-일상의 사소한 순간순간들이 바로 행복의 집, 행복한 가정을 만드는 벽돌이다.

함께 대화, 함께 관심을 나누는 사소한 순간 순간들이 모여서 행복한 부부, 행복한 가정이 된다.

 

행복한 관계의 첫걸음,

말걸기

상대방의 말걸기에 반응하기

 

긍정적으로 반응하면 정서통장이 두둑해 짐

둘 사이가 가까워지고, 친밀해지고, 애틋해지고 사랑스러워진다.

좋은아침, 인사했는데,

눈길도 안 주는 사람, 긍정적인 마음이 생기기란 쉽지 않다.

 

말로하지 않고 말걸기

전화통화 중,

상대를 쳐다보면서 표정으로 '당신 왔어?'하고 표시하는 것도 말걸기

사소한 일을 자주하라.

매순간을 관계를 형성하는 단단한 벽돌로 쓸 것인가,

아니면 관계를 깨고 망가뜨리는 무기로 쓸 것인가 스스로 선택

 

 

관계를 결정하는 3가지 대화법

행복한 관계의 첫걸음, 말걸기

행복한 부부, 행복한 관계-사소한 말걸기,

어머 저 차좀 봐요~ㅎ신기하게 생겼네~ㅎ

이 찌게 정말 맛있네.

상대에게 말을 거는 작은 순간들이 행복한 관계를 만들어 내는 초석이다.

 

상대의 말걸기에 반응하기

 

상대가 말을 걸을 때,

-다가가는 대화 <정서통장이 두둑해진다. 가까워지고, 애틋해지고, 사랑스러워진다.>

-멀어지는 대화 <거리감만 생김>

-적대적인 대화 <분노만 쌓임>

 

말로하지 않는 말걸기

 

비언어적인 신호

손 잡기, 눈 인사, 손짓,

전화하면서도-최소한 상대를 쳐다보면서 표정으로 인사하는 표시-말걸기이다.

한숨으로 시작-위로받고 싶어서

 

대화=벽돌

매순간의 대화로 단단한 벽을 만들 것인가?

아니면 관계를 깨고 망가뜨리는 무기로 쓸 것인가?

 

관계를 결정하는 3가지 대화법

 

서로 원수가 되는 대화

 

남편-오늘 밤 축구경기가 정말 재미있을거야

아내-으휴, 지겨워, 만날 축구타령! 축구 볼 시간 있어면 청소나 해요.

 

아내- 아.... 저 꽃 정말 예쁘다. 나도 정원이 있는 집에 살면서 저런 꽃들을 키워보고 싶다.

남편-정원 같은 소리하네. 그런 생각 있으면 지금 있는 집 청소나 제대로 해.

 

서로 비웃거나, 반박하는 것은 서로 원수가 되는 대화

 

서로 멀어지는 대화

 

남편-아, 배고파, 먹을 것좀 없어

아내-아들을 쳐다보며 너 숙제 다 했어? 컴퓨터 그만 꺼라.

남편-이 사람은 내가 안중에도 없나..섭섭하고 억울한 마음이  들것이다.

 

아내-여보, 이 옷 오늘 산 건데, 잘 어울려??

남편-신문만 보며 쳐다보지도 않을 때

아내-거리감을 느낀다.

 

만 5세 미만의 아이, 1분에 엄마를 3번 부른다.

다가가는 대화로 말하지 않으면 아이는 의기소침된다.

엄마는 나에게 관심이 없구나. 나는 중요한 존재가 아니구나

 

다가가는 대화

 

다가가는 대화의 장점

-상대에게 관심을 보이며, 적극적으로 반응하면서 한 걸음 가까워진다.

서로 친밀감과 호감, 신뢰를 쌓기 위한 필수 조건이다.

<긍정적인 역할을 한다.>

 

상대로부터 다가가는 대화를 이끌어낸다.

 

아내-오늘 시내를 나갔더니 벚꽃이 한창이더라.

남편-나도 오늘 뉴스 보니까 벚꽃이 절정이라던데..

<다가가는 대화의 시작>

아내-우리 벚꽃 구경 간지 몇 년은 된 것 같아. 난 벚꽃 보면 당신이랑 첫 데이트 할 때가 생각나

당신도 그때 기억나??

남편-그럼 당신이 벚꽃 보다 더 예뻐서 당신 얼굴만 봐도 좋았지..ㅎ

아내-나도 그땐 사실 벚꽃 구경보다 당신이랑 걷는 것 자체가 너무 좋았어.

남편-우리 오랜만에 벚꽃 구경 가자. 이번 주말에 시간 내보자구..

<다가가는 대화의 비결을 발견할 수 있다.

경청, 공감, 호응, 관심, 열의..이런 것들이 둘을 가깝게 하고 연결시키고 즐겁게 한다.

스트레스를 줄여준다.

 

스트레스가 쌓이는 대화

 

남편이 회사에서 불쾌한 일을 당하고 힘들어 함

아내-왜 그래? 오늘 무슨 일 있었어?

남편-오늘 김 과정 그 여자가 말이야..

아내-또 시작이군..

       내가 보니 그 여자 틀린 말하는 사람은 아니던데..

남편-됐다. 됐어.

        아휴, 당신한테 말한 내가 바보지..

아내-괜히 화내가 야단이야. 자기가 잘못해 놓고 왜 나한테 화풀이야

<더 화가 난다.>

 

스트레스를 줄여주는 대화

 

아내-무슨 일이야? 잠을 못자고 힘들어 하네. 오늘 무슨 일 있었어?

남편이 얘기를 할 때,

아내-어머 그랬어? 정말 기분 안 좋았겠구나.

수용, 공감=다가가는 대화

 

심리학자 하임 기너트-좋은 관계 형성 요령

상대의 감정을 수용하라.

 

화났겠네.

정말 속상하겠네.

정말 스트레스 받았겠네.

정말 억울하겠네.

<상대의 감정을 받아주라>

남편-아 이사람이 내 편이구나.-마음을 놓게 된다.

그러게 말이야 정말 속상했어.

<더 다가가는 대화- 상대의 이야기를 수용, 경청하면서 공감대를 형성>

 

 

다가가는 대화법의 다양한 방식들

 

공감하고 들어주기

수용, 경청: 그랬겠네..(끄덕끄덕)

공감: 정말 힘들었겠네, 화났겠네,

두둔: 그사람 정말 못됐네..

 

다가가는 대화를 하려면,

공감해 주고 수용해 줘라.

그랬겠구나. 정말 화가 났겠구나. 정말 속상했겠구나.<수용>

정말 힘들었겠네. 정말 화 났겠네. 억울했겠네.<공감>

그사람 정말 고약하네.<두둔>

 

관심과 열의 보이기

 

관심: 그래서 어떻게 했어? 어떻게 하고 싶어?

열의: 와~ 정말 멋진 일이네.

공감, 이해: 그러구 싶구나(끄덕끄덕)

존중:당신 의견도 참 좋은 것 같은데, 혹시 내 의견을 말해도 될까?

 

다가가는 대화 연습하기

 

추석날 차가 막혀 다섯시간 늦게 도착했다.

시어머니와의 대화

 

스트레스 유발 대화

 

시어머니-왜 이렇게 늦게왔나?

며느리-처가 막혔다구요. 어머니는 운전을 못하시니까 도로 사정을 잘 모르잖아요.

           명절에 한번 오려면 새벽부터 얼마나 스트레스를 받는 다구요.

시어머니-그러니까 일찍 일찍 출발하라고 했잖아.

              그래 난 운전도 못한다. 운전 잘하는 네가 좀 일찍 서두르면 되잖아.

며느리- 어젯밤에까지 전 부치고 오늘 새벽 6시에 출발한 거예요. 그 이상 얼마나 더 일찍 출발하라고요.

시어머니-개 밥은 줬냐? <멀어지는 대화>

며느리-어머니는 저보다 개가 더 중요하세요? <원수가 되는 대화>

시어머니-방부터 닦고 저기 설거지 해 놔야 상차릴 때 그릇 안 모자란다.

며느리-<속으로 서러움과 울분을 삭이며>이러니까 명절증후군이 생기지..

           내가 명절에 여기 다시 오나 봐라. 추석 때는 해외 여행 가야지.

 

스트레스 해소 대화

 

시어머니-왜 그렇게 늦게 왔나?

며느리-네 어머님, 저희가 늦어서 많이 기다리셨지요? 차가 많이 막혔어요.

시어머니-그래 고생 많았다. 직장 다니느라 피곤할 텐데 명절이라고 쉬지도 못하고 먼 길 오느라 피곤하지?

              배고플 텐데 우선 녹두전 좀 먹어볼래?

며느리-어머님은 며칠전부터 명절음식하느라 힘드셨겠어요. 그래도 어머님 음식맛은 아무도 흉내를 못내요. 잘 먹을께요. 고맙습니다.

시어머니-나도 너희가 맛있게 먹을 걸 생각하면 피곤한 줄 모르겠더라.

며느리- 어머님 고맙습니다. 다음엔 좀 더 일찍 와서 어머님 도와드리면서 음식 하는 것 배울께요.

시어머니-말만 들어도 고맙고 기특하구나.

며느리-<마음속으로> 다음엔 어머님 좋아하시는 나훈아 CD라도 사다드려야지