아름답고 건강하기 위한 식사원칙

아름답고 건강하기 위한 식사원칙

 

하나, 영양의 균형은 식이조절의 기본! 하루에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 10가지의 비타민, 20여가지의 미네랄을 골고루 섭취하되 탄수화물과 지방을 감소시킨 저열량식으로 통곡식, 채소류, 해조류 버섯류 등 30여 가지 식품을 골고루 섭취하면 영양의 균형은 저절로 OK!

둘, 식사를 거르는 것은 살찌는 지름길! 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 일정한 시간에 예전 식사량의 80% 정도만을 섭취한다.

셋, 아침식사는 황제처럼, 저녁식사는 거지처럼! 아침식사는 두뇌건강의 필수이고, 아침을 거르는 것은 몸 속의 지방 축적을 증가시켜 더욱 비만이 된다. 저녁식사는 잠자기 3~4 시간 전, 밤 8시 이전에 먹는 것이 효과적이다.

넷, 식사는 천천히, 여유를 가지면서 30분동안 30번 씹는댜. 식사 후 30분이 지나야 뇌의 식욕중추로 만복감이 전달되므로, 30분 이내에 식사를 끝내면 아직 만복감이 오지 않아 음식을 과식하게 된다.

다섯, 주식은 현미잡곡밥의 통곡식으로! 현미잡곡밥은 비타민, 무기질, 단백질, 섬유질 등의 영양소도 풍부하고 소화.흡수시간이 길어 적은 양으로도 공복감 해소!

여섯, 동물성 단백질이 모두 비만의 원인? No! 양질의 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 지구력이 떨어지고 면역력이 약해져 감기에 걸리거나 피부가 거칠어지는 등 많은 문제들로 고생한다. 두부, 콩, 효모 등의 식물성 단백질 2/3, 생선, 달걀, 살코기 등의 동물성 단백질을 1/3의 비율로 섭취하는 것이 가장 이상적이다.

일곱, 채소류와 해조류, 버섯류로 식사 시작! 채소류, 해조류, 버섯류로 식사를 먼저 하는 것이 과식을 예방할 수 있고 신진대사를 촉진시킨다. 채소류는 피부를 아름답게 해주는 비타민이 풍부하며, 해조류는 칼로리가 낮고, 초조함을 해소할 수 있는 칼슘, 빈혈 방지를 위한 철분, 아름다운 피부나 윤기 흐르는 건강한 머릿결을 위해 필요한 요오드와 같은 미량 영양소가 풍부하다. 버섯류도 고단백, 저지방식으로 필요하며, 암채소와 뿌리채소의 황금비율은 3:1.

여덟, 채소와 과일은 제철식품으로! 햇볕을 충분히 받고 자란 제철식품이 영양과 맛이 우수하고 농약의 위험도 적다 생으로 먹는 것이 영양섭취에 효과적이다.

아홉, 간식도 적절히 이요하면 효과적! 하루 세 끼를 소식하면서, 간식을 참을 수 없으면 잘 골라 매일 규칙적으로 조금씩만 먹으면 혈당 저하로 생기는 나른함과 피곤함을 예방하여 몸에 활력을 줄 수 있다. 또한 다음 식사를 폭식으로부터 해방시켜 줄 수 있으며, 식사만으로 부족하기 쉬운 영양소를 보충해줄 수 있으므로 적절히 섭취할 필요가 있다. 영양을 보충하기 위해 종합 비타민제와 칼슘보조식품을 섭취하는 것도 현명, 당근, 오이와 같은 생채소, 무가당 요구르트, 저지방 우유, 단맛이 적은 과일 등이 OK!

열, 하루 6~8컵의 물은 필수! 칼로리가 전혀 없는 수분을 많이 섭취하면 만복감을 주어 식욕이 감소되고 신체의 신진대사가 원활하게 된다. 물은 매일 아침식사 30분 전과 식후 1시간이 지난 후 부터 수시로 마셔 적어도 하루 6~8컵 이상을 마시는 것이 좋다.

열하나, 단 음식, 자극성 있는 음식은 No! 흰설탕, 흰소금, 인공 조미료를 많이 넣은 음식은 식욕을 돋구어 과식하기 쉽고, 조미료의 과잉섭취는 영양 불균형을 초래한다.

열둘, 인스턴스 식품은 금지!

열셋, 술은 백해무익!

열넷, 빠진 체중을 유지하면서 다시 체중이 증가하는 것을 막을 수 있는 유일한 방법은 균형영양과 소식뿐이다!

 

출처 :	피트니스 프로패셔널 우지인