15분 순환운동으로 뱃살 걱정 끝

KBS 생로병사의 비밀'에서 방송된 <죽음에의 초대, 중년 뱃살> 에 대한 내용이다.

40대의 환자가 급히 병원으로 이송됐다. 병명은 급성 심근경색, 원인은 복부비만이었다.

복부비만은 각종 성인병을 유발하는 대사증후군의 주된 원인 중 하나로서 정상인에 비해 뇌경색이나 심근경색 발병확률이 3배, 당뇨병은 9배에 이르는 심각한 질병이다.  

최근 연구에 따르면 나이가 증가함에 따라 큰 폭으로 성장 호르몬과 인슐린 유사 성장인자의 분비량이 줄어드는데 이것이 내장지방증가에 영향을 미치는 주된 요인 중 하나라고 한다. 그리고 이 내장지방은 피하지방보다 건강에 훨씬 위협적이다. 그렇다면 복부 내장지방을 줄이기 위해서는 어떻게 다이어트를 하면 좋을까?

흔히 저열량식만으로 다이어트하는 것은 중년의 경우 더욱 치명적인 영향을 미칠 수 있으므로 주의할 필요가 있다. 왜냐하면 단기간에 살이 빠지기는 하지만 운동을 함께 병행하지 않는 경우 지방과 근육이 1:1의 비율로 빠져 힘이 떨어지므로 이를 보충하기 위해 식사량이 늘어나 다시 체중이 늘어나는 요요 현상을 피할 수가 없기 때문이다.

따라서 제작진은 효과적으로 복부비만을 없앨 수 있는 ‘7515' 순환 운동을 소개했다. ‘7515’ 순환운동이란 일주일(7일)에 5일, 15분 동안 유산소 운동과 무산소 운동이 결합된 운동을 말하는 것이다.

최근 미국 베일러 대학의 클라이더 교수는 이러한 유산소와 무산소가 결합된 순환 운동을 할 경우 다른 운동에 비해 효과적으로 체중을 줄일 수 있음을 입증한 바 있다. 이 뿐 아니라, 미국에서는 이미 몇 년 전부터 비만인들을 위한 체중감량법으로 30분 순환운동이 폭발적인 인기를 얻고 있다.*    강민주 기자

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<15분 순환운동하는 방법>

먼저 순환운동을 하기 전후에 충분한 스트레칭을 해주며 아래에 나와있는 10가지 운동을 30초씩, 휴식시간 없이 3번 반복하는데 나이와 체력을 감안하여 운동의 강도를 조절하여 계속하는 것이 중요하다.

 

1. 가볍게 팔다리 떨기

 

2. 팔굽혀 펴기

 

3. 30초간 제자리 달리기

 

4. 스쿼트 - 다리를 어깨 넓이로 벌려주고 팔은 편안히 포갠채로 어깨높이만큼 들어올린 상태에서 숨을 들이마시며, 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지와 땅이 평행이 될 정도까지 구부리면 1-2초 정도 정지했다가 천천히 숨을 내뱉으면서 올라온다. 이때, 허리는 곧게 편다.

 

5. 다리들어올려 걷기 - 허벅지가 가슴에 닿을 정도로 힘차게 올린다.

 

6. 크런치 - 윗몸일으키기 자세에서 몸을 완전히 일으키지 않고 상체만 일으켰다가 제자리로 돌아온다. 상체를 들어올릴 때는 숨을 내쉬고 제자리로 돌아오면서 숨을 멈추어야 더욱 운동효과가 좋다.

 

7. 스텝 - 가볍게 올라갈만한 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들며 한발씩 차례로 오른다.

 

8. 사이드런지 - 손을 엉덩이에 댄 편안한 자세로 발은 어깨너비로 벌린다. 왼발은 움직이지 않고 오른 다리부터 옆으로 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부린다. 다음은 반대로 오른 발은 고정시키고 왼 다리를 옆으로 벌려 무릎을 구부린다.

 

9. PT체조 - 발을 어깨너비로 벌리고 30초간 쉬지않고 팔벌려 뛰기

 

10. 배근 - 엎드린 상태에서 양 팔을 위로 올려 바닥을 짚고 천천히 상체를 들어올려 2-3초간 있다가 제자리로 오는데 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.