맛있게 먹으면서 살빼는 노하우

맛있게 먹으면서 살빼는 노하우 아무리 운동을 열심히 해도 과식을 하면 도로아미타불이 된다. 식사량을 조절하는 것은 다이어트의 기본. 하지만 무조건 굶는 것은 역효과를 낸다. 맛있게 먹으면서 효과적으로 살빼는 노하우를 알아보자. 다이어트 할 때는 어느 정도 먹는 것이 좋을까? 1일 권장 칼로리의 80%가 다이어트 시 섭취할 수 있는 최대 칼로리다. 하루에 1200kcal 미만을 섭취하면 영양 공급에 차질이 생기므로 한끼에 약 400kcal와 약간의 간식을 통해 균형된 영양섭취를 하도록 한다. 식사 후에 약간 배가 고프면 50∼150kcal 선에서 오전 10시나 오후 3시경에 저지방 우유나 요구르트, 한줌의 견과류나 씨앗류 혹은 약간의 과일(사과 반 개, 귤 1개 등) 중에서 선택해 먹고 셀러리, 당근, 오이 등의 생채소는 아무 때나 먹어도 좋다. 일반적으로 1일섭취량이 1800∼2500kcal 정도 된다면 하루에 500∼1000kcal씩 줄이는 것이 가능하고, 이 정도로 줄이는 것은 몸에 무리가 생기지 않는다. 1kg을 감량하기 위해서는 7000kcal를 줄이면 되므로 결국 일주일에 0.5∼1kg의 감량이 가능하다. 근육을 늘리고 칼로리는 쑥~ 다이어트 필수 식품 다이어트를 하는 동안에는 칼로리가 낮으면서 고단백 식품인 동물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 특히 닭고기는 쇠고기나 돼지고기에 비해 지방의 양이 적고 칼로리가 낮으므로 다이어트 중에 고기를 즐기고 싶다면 닭고기를 먹도록 하자(그러나 프라이드 치킨류의 닭튀김은 밀가루와 기름 등으로 매우 높은 열량을 함유하고 있어 피해야 한다). 또한 조기나 대구, 가자미 등의 흰살생선은 고등어, 꽁치, 송어처럼 붉은살생선보다 지방 함유량이 훨씬 적어 권장할 만한 식품이다. 더불어 칼로리가 적은 버섯류, 해조류, 생채소 등 비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 좋다. 한편 황제 다이어트나 돼지껍질 다이어트처럼 탄수화물의 섭취를 지나치게 줄이는 다이어트를 하게 되면 에너지가 부족하여 체내의 지방보다는 단백질을 에너지원으로 사용하게 되는 문제가 생긴다. 그러므로 적당한 탄수화물 섭취는 꼭 필요하다. 이때 100g당 295kcal를 내는 빵보다는 139kcal를 내는 밥이 훨씬 좋다. 예를 들면 밥 1공기와 식빵 3장이 300kcal로 같은 열량을 내지만 포만감은 밥 쪽이 훨씬 커서 그만큼 덜 섭취하게 된다. 살찌지 않는 지방 섭취 요령       살이 찌는 지방이란 상온에서 고체로 변하는 지방을 말한다. 이를 포화지방이라고 하는데 돼지고기 비계나 쇠고기에 포함된 기름, 햄이나 소시지 등에 포함된 기름, 버터, 쇼트닝, 생크림 등이 여기에 속한다. 살이 안 찌는 지방이란 상온에서 액체로 존재하는 지방을 말한다. 이를 불포화지방이라고 하는데 참기름, 들기름, 식용유, 올리브오일, 콩기름, 해바라기기름, 생선에 포함된 기름 등이 여기에 속한다. 따라서 달걀 프라이를 할 때 식용유를 쓰는 것 혹은 비빔밥을 먹을 때 참기름을 치는 것, 식용유에 튀긴 새우튀김은 그다지 겁내지 않아도 된다. 단, 삼겹살을 먹고 그 기름에 밥을 볶아 먹는 것 등은 반드시 피해야만 칼로리를 줄일 수 있다.   살찌지 않는 건강 식사법 식사하기 1시간 전에 물을 충분히 마신다 이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐 아니라 충분한 수분으로 인해 체내의 지방 분해를 돕는 효과를 볼 수 있다. 음식은 천천히 먹는다 뇌에는 배고픔을 느끼는 포만 중추가 있다. 포만중추에서는 식사를 하고 난 후 20분이 지나야 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다. 따라서 음식을 급하게 먹으면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 아직 포만감을 느끼지 못해서 폭식을 하게 되는 것. 이를 방지하기 위해서는 음식을 천천히 먹는 습관을 갖는 것이 중요하다. 굶다가 폭식하지 않는다 하루 종일, 혹은 며칠씩 굶다가 한꺼번에 많이 먹으면 우리 몸의 소화기관에서 영양분의 흡수가 왕성해지기 때문에 오히려 살빼기에 역효과를 초래한다. 그러므로 항상 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요하다. 패스트푸드를 금하고 외식을 줄인다 패스트푸드는 고지방, 고당, 고염분의 식품으로 칼로리가 매우 높다. 따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일. 외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 지방과 칼로리를 많이 섭취한다. 이제부터 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸가지 고 다니는 습관을 들이자. 저칼로리 음식부터먹는다 식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 공복에는 요리를 하지 않는다 허기질 때 요리할 음식에 둘러싸여 있으면 필요 이상의 양을 만들게 될 뿐 아니라 요리하는 내내 재료들을 집어먹게 된다. 따라서 요리하기 전에는 간단히 허기를 달랠 수 있는 야채나 과일, 혹은 스낵류를 먹도록 한다. 허기질 때 장보는 것 역시 피한다.

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