중성지방 낮추려면 견과류·야채·등푸른 생선 드세요

중성지방과 콜레스테롤은 대표적인 몸 속 지방으로 높은 상태가 오래 지속되면 동맥경화증을 일으켜 결국 뇌졸중이나 협심증, 심근경색증으로 이어지기 쉽다. 중성지방을 권고 수치 이하로 유지하는 것은 치명적인 심혈관, 뇌혈관 질환 예방에 필수적이다.

중성지방을 높이는 3대 요인은 ▲탄수화물 ▲포화지방산 ▲알코올이다.

우선 밥, 빵, 떡 등 탄수화물의 과도한 섭취를 줄인다. 밥만 먹어도 중성지방이 수치가 올라간다. 한국인의 총 섭취 열량 중에서 차지하는 탄수화물의 비율(65.6%·국민건강영양조사)을 60%대로 낮출 필요가 있다고 전문가들은 말한다. 그만큼 줄어든 열량은 단위당 칼로리가 같은(4㎉/g) 단백질 섭취량을 증가해 보충하는 것이 바람직하다.

알코올은 영양소는 거의 없으면서 열량만 있어 과도하게 섭취하면 중성지방을 높이는 주범이 될 수 있다.

중성지방을 낮추려면 '포화지방산' 섭취량을 줄이는 것이 최선이다. 삼겹살이나 갈비를 구울 때 나온 기름이 시간이 지나면 하얗게 굳는데 이것이 포화지방산이다. 포화지방산은 불포화지방산보다 몸 안에서 중성지방으로 더 쉽게 바뀐다.

포화지방산은 육류(삼겹살, 햄, 소시지, 곱창 등)에도 있지만 제과류(케이크, 아이스크림, 도넛, 파이, 비스킷 등)나 팜유(라면, 커피프림 등) 등에 많이 들어 있다는 것을 알아야 한다.

포화지방산 섭취를 줄이려면 갈비나 삼겹살 등 기름진 육류 섭취를 가급적 줄이고 필요한 단백질은 생선이나 두부로 대신하는 것이 바람직하다. 버터나 돼지기름, 마요네즈 등에는 포화지방산이 많으므로 조리할 때 이들을 피해야 한다.

단, 포화지방산 섭취가 너무 적으면 뇌 혈관의 출혈 위험이 높아질 수 있으므로 성인 기준으로 하루 총 열량의 7~8%, 즉 15g쯤 먹도록 한다.

섬유소는 장에서 지방 흡수를 억제하므로 충분히 섭취해야 한다. 분당서울대병원 가정의학과 김주영 교수는 "섬유소가 풍부한 채소는 가능한 충분히 먹는 것이 좋지만 과일은 적당히 먹어야 한다. 과일은 당분이 많아 잠자기 전 과일을 많이 먹으면 다음 날 혈중 중성지방 수치가 높아진 것을 확인할 수 있다"고 말했다.

등푸른 생선이나 견과류 등에 풍부한 오메가-3도 간에서 중성지방 합성을 억제한다. 고등어, 꽁치와 같은 생선, 들기름, 호두와 땅콩 등의 견과류를 통해 오메가-3을 하루 2~4g 가량 섭취하면 좋다. 싱싱한 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가-3이 함유돼 있다.

운동도 중요한 역할을 한다.

연세조홍근내과 조홍근 원장은 "운동만 시작해도 짧은 기간 안에 중성지방 수치가 절반 이하로 떨어진다"고 말했다. 주 3회 이상 숨이 가볍게 찰 정도의 유산소 운동과 아울러 근력운동을 하면 체지방이 근육으로 바뀌면서 중성지방도 낮아진다.
 

/ 이금숙 헬스조선 기자