건강유지를 위해서 운동이 필요하다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 학교 운동장에서는 트랙을 뛰는 사람들을 쉽게 볼 수 있고, 서울 양재천, 한강, 부산의 온천천 주변을 달리는 사람들이 늘어난다는 소식이나 전국 각지에서 벌어지는 마라톤 대회에 대한 이야기를 흔히 들을 수 있습니다. 그런데 뛰는 것도 아니고, 걷는 것이 과연 운동이 될까요?
아이러니하게도 조깅을 퍼뜨린 카터 대통령의 주치의는 조깅을 하다가 사망했습니다. 달리 이야기하면, 아무리 좋은 운동이라고 하더라도, 자신에게 맞는 운동을 적절하게 하는 것이 중요합니다. 어떤 운동이 가장 몸에 좋은지에 대해서는 아직도 많은 연구가 필요하겠지만 걷기 운동 역시 상당히 좋은 운동이며 손쉽게 누구나 할 수 있다는 장점이 있습니다.
걷기운동에 관련된 설화
이런 재미있는 이야기가 있습니다. 한 농부가 가난해서 노동을 해야 먹고 살 수 있었을 때는 아주 건강하더니 부자가 되고 나서는 몸도 비대해 지고 게을러졌을 뿐 아니라 온갖 원인을 알 수 없는 병에 시달리게 되었습니다. 부자는 좋다는 보약을 다 구해 먹기도 했고 훌륭한 의사의 치료도 받아 보았지만 증세는 조금도 나아지지 않았습니다.
어느 날 아주 먼 이웃나라의 한 고명한 의사가 그와 같은 증세의 병을 잘 고친다는 말을 듣고 자신의 증세를 자세히 적은 편지를 띄웠습니다. 그리고 얼마 후 부자는 그 의사로부터 다음과 같은 답장을 받았습니다. 『당신 몸 속에는 지금 무서운 벌레가 살고 있소. 나에게 그 벌레를 죽일 수 있는 특효약이 있으니 이리로 오기만 하면 당신의 병을 고칠 수 있소. 마차를 타면 덜컥거리는 통에 벌레가 놀란 나머지 몸 속에서 소동을 벌여 당신은 죽게 되니 꼭 걸어서 와야 합니다』
이 편지를 받고 놀란 부자가 먼 길을 걸어서 의사에게 도착했을 때는 그의 고질병이 다 나아버려 특별한 약을 먹을 필요가 없게 되었습니다. 이것은 운동의 중요성을 강조하는 한 가지 설화라 하겠습니다.
걷기의 장점
대한걷기연맹에서는 걷기운동의 장점을 아래와 같이 20가지로 요약하여 발표하였습니다.
2. 혈액순환을 원활하게 하고 신진대사를 촉진한다.
3. 심폐기능을 강화한다.
4. 체지방이 소진되어 체중조절에 도움이 된다.
5. 부교감신경에 작용, 심장 박동수 증가를 억제한다.
6. 소화기능을 촉진시킨다.
7. 적혈구와 헤모글로빈을 증가시켜 혈압조절에 좋다.
8. 혈관이 강화되어 혈액 흐름에 대한 저항을 같게 한다.
9. 건강한 심근을 만들어 심장 기능을 강화시킨다.
10. 질병에 대한 저항력을 높여준다.
11. 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스를 해소시킨다.
12. 골격의 성장, 발달에 도움을 준다.
13. 흡연으로 인한 혈중 일산화탄소와 니코틴 농도를 낮춘다.
14. 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염을 예방한다.
15. 근육과 함께 뼈를 강화시켜 관절염을 예방한다.
16. 면역체계를 강화시켜 감기나 전염병을 예방한다.
17. 필요한 인슐린의 수치를 낮춰준다.
18. 기분전환에 도움이 되고 우울증에 효과가 있다.
19. 좋은 콜레스테롤은 증가 나쁜 콜레스테롤은 감소시킨다.
20. 요통환자의 자세를 개선하고, 통증을 완화시킨다.
올바른 걷기 운동
모든 운동이 그러하듯이 물론 바른 자세가 좋습니다. 골프를 처음 치는 분들은 연습장에서 계속해서 자세를 바로잡기 위한 훈련을 하게 되는 것이 한 예라 하겠습니다. 지금은 삼성 라이온즈 사장으로 계신 김응룡 전 감독은 1987년에 우연히 아마추어 야구경기를 TV에서 보고는 장래가 촉망되는 선수 한 명을 발견했습니다. 그러나 그 선수에 대해 아는 바가 없었으므로 프론트에 자신이 본 야구선수를 찾아 달라고 했고, 그가 바로 지금은 은퇴한 야구선수 김기태라는 이야기가 전해집니다.
어떻게 한 번 보고 유망선수를 알아내느냐는 물음에 "당구 300치는 사람과 50치는 사람은 폼만 봐도 안다"라고 대답했답니다. 걷기도 자세가 중요하기는 하지만 다른 운동과 비교할 때는 자세가 덜 중요하다는 것이 장점이라 하겠습니다. 한 가지 주의할 점은 좋은 신발을 골라 신는 것입니다.
걷기 운동의 방
연세대학교 운동의학센터장인 공인덕 교수는 다음과 같이 10가지 조언을 하신바 있습니다.
2. 전반적으로 심박수가 120회가 넘지 않는 저 강도로 시작하십시오.
3. 가능하면 매일 할 수 있는 본인 취향의 정기적인 시간대를 마련하십시오.
4. 체중 감소를 목표로 한다면 기간을 정해 목표로 미리 계획하십시오.
5. 적절한 기능성 복장과 손쉽게 구할 수 있는 가벼운 장비를 준비하십시오.
6. 운동 전후 스트레칭을 반드시 실시하십시오.
7. 20분 이상 걷기를 계획하셨다면 운동 전 후 꼭 물을 마셔주십시오.
8. 운동 중 몸에서 보내는 이상신호가 있다면 즉각 운동을 중지하십시오.
9. 연세가 있으신 분은 되도록 다른 분들과 함께 하십시오.
10. 제일 중요한 일 - 걷기를 즐기십시오.
손쉽게 시작하는 방법
우선 자신의 걷는 양을 측정하기 위해서 만보계를 차는 것이 좋겠습니다. 그리고 일상생활을 하여 1주일간 하루에 평균 몇 걸음을 걷는지를 측정합니다. 이렇게 일주일을 평균한 숫자에서 다음 2주일 동안 매일 1500보를 더 걷습니다. 이렇게 하여 2주일이 지나면 또 1500보를 증가시킵니다. 하루에 10,000보를 걸을 때까지 2주일에 1500보씩 증가시키는 일을 계속하시면 건강에 크게 도움이 됩니다.
걷기에 대한 요령 몇 가지
걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동이라는 장점이 있습니다. 그렇다고 하더라도 질병을 가지고 있으신 분들은 주치의에게 운동 강도에 대한 자문을 받으셔야 안전합니다. 걷기 운동을 하시기로 마음 먹으셨다면 알맞은 경사도를 택하고 정해진 코스를 걷는 것이 좋습니다.
뒷다리의 무릎을 펴는 듯한 생각을 하고 걸으면, 다리 뒤쪽의 근육이 신장되어 보폭이 넓어지게 됩니다. 도로의 요철 부위를 통과할 때 돌출 부위나 함몰부위를 조심하여 건너뛰거나 돌아가도록 하여 다치지 않도록 주의하세요.
경사진 도로를 걸을 때에는 경사각만큼 한쪽 무릎을 굽혀주며, 어깨의 좌우 균형을 맞춰주시고 속도를 낼 경우에는 보폭을 짧게 하고 걸음 수를 늘리십시요. 허리나 무릎관절에 통증이 있는 경우 잠시 쉰 후 통증이 없을 때 다시 걸으시되 통증이 심할 때는 의사의 진찰을 받으십시요.
30분 정도를 중간 휴식 없이 매일 걸어야 운동 효과가 좋으며 걷기를 할 때 양팔을 적극적으로 활용하여 걷습니다. 걷는 속도는 등에 가볍게 땀이 배는 정도가 적절하고 물은 목이 마르기 전에 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
걷기 운동에 관심 있으신 분이나, 걷기 대회 참여를 원하시는 분은 대한 걷기 연맹 홈페이지 (http://www.koreawalking.org/)를 참고하십시요.
걷기가 더 즐거워지는 7가지 방법 [조인스]
Let's Enjoy Walking!
걷기가 건강에 좋다는 사실은 이제 상식이다. 하지만 똑같은 시간을 걷더라도 어떻게 걷느냐에 따라 지금까지보다 훨씬 더 즐겁게 그리고 효과적으로 걷기 운동을 즐길 수 있다는 사실. 코스모가 제안하는 7가지 방법을 실천한다면 당신은 진정한 워크홀릭(Walkholic)이 될 것이다.
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1주에 5일 이상, 하루 30분씩 걷는 사람은 한달에 2kg정도 감량할 수 있고, 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아지며, 심장마비의 37%를 예방할 수 있고, 유방암에 걸릴 확률은 20% 줄어든다고 알려져 있다. 그 뿐이 아니다. 당뇨병 환자가 1주에 최소 2시간 이상 빠른 걸음으로 걸으면 그렇지 않은 사람에 비해 사망위험이 39% 낮아지며, 발기부전증 환자도 주 3회 4km씩 걸었더니 67%에 달하는 사람이 더 이상 발기부전 치료제가 필요없을 정도로 큰 효과를 보았다는 연구결과도 있다. 그야말로 만병통치약이 따로 없는 셈. 그저 다이어트를 위해 걷기를 시작한 사람이든, 병을 호전시키기 위해 걷기를 시작한 사람이든 걷기운동을 통해 체험할 수 있는 장점이란 실로 무궁무진한 것이다. 코스모는 다이어트 및 건강유지에 큰 도움을 주는 걷기 운동을 더욱 즐겁게 즐길 수 있도록 하는 7가지 방법을 조사했다. 전문가들의 조언을 통해 좀 더 효과적인, 그리고 좀 더 즐거운 걷기 방법을 알아보자.
1 걷기 전과 후, 스트레칭은 필수다
걷기운동이 그렇게 힘든 일이 아니라는 이유로, 많은 사람들은 '그냥 걸으면 되지 굳이 스트레칭이 필요할까?‘라고 생각하기 일쑤다. 하지만 그냥 산보삼아 걸은 것이 아니라 운동으로서의 걷기를 한다면 다리에도 어느 정도 무리가 가게 되고, 그로 인해 쌓이는 피로를 조금이라도 감소시키기 위해서는 준비 및 정리 운동이 꼭 필요하다는 것을 기억하자. 컨디션, 연령, 기온에 따라 적절히 조절하면 되는데 일반적으로 준비운동과 마무리 운동 모두 5분에서 7분 정도면 충분하다. 준비운동은 발을 약간 벌린 상태에서 가볍게 뛰고, 양손을 허리에 올린 상태에서 목을 좌우로 늘려주고 얼굴을 좌우로 돌리기, 상체를 앞뒤로 천천히 굽혔다가 뒤로 젖히기 등 우리가 흔히 하는 맨손 체조의 내용과 크게 다르지 않다. 그 다음으로는 부위별 스트레칭을 해주어야 할 차례. 바깥쪽으로 손을 깍지낀 채 양팔을 머리 위로 펴주어 어깨와 팔을 스트레칭 해주고, 그 자세에서 양쪽 옆구리를 늘리듯 상체를 옆으로 천천히 구부려 주는 것이다. 허벅지, 종아리도 신경써서 스트레칭해주면 운동의 효과도 높아지고 근육에 무리가 가능 것도 막을 수 있다. 만약 걷는 도중에라도 근육에 갑작스러운 통증이 느껴진다면 운동을 잠시 중단하고 스트레칭을 실시하는 것이 좋다.
다음으로는 마무리 운동. 사실 마무리 운동은 거창할 필요가 없다고 전문가들은 지적한다. 간단한 맨손체조나 제자리 걸음, 간단한 스트레칭 정도로 충분하다는 것. 파워 워킹을 했을 경우 마무리 단계에서 5분에서 10분 정도 속도를 늦춰서 가볍게 걷는 저강도 운동을 해주는 것이 좋은데, 파워워킹으로 인해 빨라진 심장박동이나 호흡을 진정시키기 위해서 필수적이다.
2 걷기 일지를 작성하자
걷기는 한 번 했다고 그 효과가 눈에 확연히 드러나지는 않는다. 꾸준히 습관을 들여야 비로소 그 효과를 느낄 수 있는 것. 걷기 일지를 쓰면서 운동을 해야 하는 이유는 바로 이것이다. 바쁘고 피곤하다는 이유로 한 두 번씩 걷기 운동을 소홀히 하다 보면 결국 걷기 운동을 지속적으로 하기 힘들어지기 때문이다. 일지에는 아주 많은 내용을 기록할 필요도 없다. 실제로 걸은 시간, 몸무게, 걸을 때의 기분 상태 등을 기록하는 것으로 충분하다. 혹시 걷기 후에 피로감이나 통증이 있을 경우 원인을 파악할 수 있는 방법이 되기도 하고, 일단 걷기 일지를 쓰지 않는 것보다 훨씬 성취감이 있다는 사실만으로 걷기 일지를 쓰는 것은 의미가 있는 것이다. 하루동안 걸은 거리를 대략 계산해서 한달동안 그 거리의 총합을 내보면 서울에서 어디까지 걸은 거리가 나오는지 계산해보는 것도 자신으로 하여금 성취감을 느끼게 하는 재미있는 방법 중 하나다.
3 마사이족의 워킹을 따라하라
파워 워킹이 걷기 운동의 대명사처럼 일컬어지고 있지만, 우리가 잊지 말아야 할 것은 세상에서 제일 잘 걷는사람들로 알려진 마사이족이다. 한국워킹협회 사무총장인 성기홍씨는 저서 <걷기혁명 530 마사이족처럼 걸어라>에서 마사이족은 걷는 시간 뿐만 아니라 걷는 방법까지 올바른 걷기의 기준이 될만큼 그들은 잘 걷는다고 지적한다. 마사이족 여자는 반나절동안만 무려 1만7천보 정도를 걷는다고 하니 걷는 것으로 시작해 걷는 것으로 하루를 끝낸다고 해도 과언이 아닌 것. “마사이족은 허리를 꼿꼿하게 펴고 시선은 정면을 향한 채 보폭을 크게 해서 리듬을 타듯 빠르게 걷습니다. 이 때 무게 중심은 발 뒤꿈치-발 바깥쪽-새끼발가락 부근-엄지발가락 부근-엄지발가락 순으로 이동하게 됩니다. 그렇기 때문에 발바닥 전체를 지면에 한 번에 닿게 함으로써 쉽게 지치고 마는 일반인들의 걸음걸이와는 달리 마사이족은 힘들이지 않고 오랫동안 걸을 수 있게 되는 것이지요.” 시중에는 마사이족의 걸음걸이를 재현할 수 있도록 특수한 신발도 출시되었는데, 그냥 신어 주기만 하면 마사이족의 걸음걸이를 쉽게 체험할 수 있어 한때 큰 반향을 불러일으키기도 했다. 하지만 가장 중요한 것은 걸을 때 무게중심을 어떻게 옮겨갈 것인가 하는 것. 위에 나온대로 걸을 때 무게중심을 옮기는 법을 터득한다면 마사이족처럼 걷는 것이 그렇게 어렵지만은 않을 것이다. 이렇게 걸으면 발바닥 전체로 땅을 짚어 혈액순환이 촉진되고 산소 섭취량이 늘어나며, 심장이나 혈관에 쌓인 노폐물이 제거되어 신진대사가 활발해지는 효과까지 있다고 하니 마사이족처럼 늘씬한 몸매를 갖고 싶은 사람이라면 당장 걸음걸이부터 바꿀 것.
4 근력 운동도 같이 해야 걷기운동의 효과가 커진다
걷기 운동이 좋다고 해서 오로지 걷기만 하는 것은 일종의 운동 편식이라고 전문가들은 지적한다. 자신이 좋아하거나 손쉽게 할 수 있는 운동만 하게 되면 몸매나 체력이 균형있게 발달되지 않기 때문에 걷기가 아무리 좋아도 걷기만 해서는 안된다는 것. 걷기운동을 시작해 어느 정도 다리 근력이 생긴 후라면 몸 전체를 균형있게 발달시키기 위해서 노력해야 한다는 것. 마라톤 전문 칼럼니스트 선주성씨는 근육량이 많아져야 기초대사량이 증가하고, 스트레스를 잘 해소할 수 있으며, 부상을 방지할 수 있고 신체의 균형이 유지되는 등 다양한 이점을 체험할 수 있다고 말한다. “특히 체지방 감량이 필요한 사람은 지방을 소모하는 유산소 운동 뿐 아니라 근력 운동을 반드시 병행해야 효과적이고 건강하고 지속적인 살빼기가 가능합니다. 근육량을 증가시켜서 체중을 줄이는 다이어트 방법은 체중 감량 후에도 요요현상이 발생하지 않게 해주기 때문에 일석이조라고 볼 수 있죠.” 잘 알려진 바와 같이 걷기운동은 유산소 운동이다. 걷기 운동을 통해서 살을 빼는 것이 당신의 주요 목적이라면 반드시 근력 운동을 병행하라. 운동 후에도 잠시만 방심하면 살이 쪄 버리는 물살 체형이 아니라 탄력있는 체형으로 변모하고 싶다면 말이다. 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 아령운동 등 간단한 운동을 통해서 근력을 키울 수 있다.
5 준비물을 제대로 챙겨야 더 즐겁다
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걷기는 다른 운동에 비해 간단한 복장만으로도 시작할 수 있는 운동에 속한다. 팔의 움직임이 자유로운 라운드 티셔츠에 부드러운 소재의 트레이닝 바지(거친 소재의 바지는 많이 걸으면 자칫 다리에 찰과상이나 염증이 생길 수도 있다), 그리고 충격완화를 위해 면소재의 두꺼운 양말 정도만 챙기면 되기 때문이다. 하지만 선주성씨는 운동화에 관해서는 가급적 철저히 따져보고 골라야 한다고 충고한다. “걷기운동에 적당한 운동화는 발뒤꿈치 쿠션이 좋고 신발 앞부분이 부드럽게 구부러지며, 발가락을 자유롭게 움직일 수 있도록 공간적인 여유가 있는 것입니다. 또한 걷는 동안 열을 받아 뜨거워진 발을 자유롭게 움직일 수 있도록 통풍이 잘 되어야 하죠. 바닥이 얇고 딱딱한 신발을 신으면 발이 금세 피로해지기 때문에 이런 신발은 피해야 합니다.” 운동화를 사러 갈 때는 발에 정확히 맞는 사이즈의 제품을 사기 위해 자신이 걷기 운동을 할 때 신을 양말을 신고 가는 것이 좋다. 얇은 양말을 신었을 때와 충격흡수가 되는 두꺼운 양말을 신었을 때 차이는 생각보다 크기 때문. 그 밖에 걷기운동을 더 재미있게 할 수 있도록 도와주는 장비들로는 만보계, 선글래스, 장거리를 걸을 때 약간의 짐을 넣을 수 있는 허리 주머니 등이 있다.
(옷과 신발 캡션)
발 앞부분을 안정적으로 잡아주어 속도를 낼 때 유리한 조깅화. 푸마.10만원대.
통기성이 좋은 소재로 되어 있어 땀이 차지 않는 면 티셔츠. 푸마 더 블랙 스테이션. 12만8천원.
부드러운 소재로 되어 있어 찰과상 걱정을 덜어주는 화이트 트레이닝 팬츠. 아디다스 by 스텔라 매카트니. 가격미정.
6 무엇보다도, 올바른 걸음자세를 유지하자
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걷는 사람은 많아도, 제대로 걷는 사람은 많지 않다. 특히 그냥 체력강화나 다이어트를 위해 파워워킹을 하는 경우라면 아무래도 관절이나 근육에 무리가 더 가기 쉽기 때문에 올바른 자세를 유지하는 것이 더욱 중요해지는 것. 올바른 걷기 자세란 바로 이것이다. 시선은 15m 앞에 두고 턱은 조금 당기며, 등은 꼿꼿이 세우고 가슴은 활짝 펴되 팔꿈치를 90도로 구부려 앞뒤로 흔들면서 손이 어깨높이까지 올라와야 하는 것. 이 때 배에는 긴장한듯 힘을 주어 집어넣고, 다리를 최대한 쭉 펴서 성큼성큼 걷는 것이 중요하다. 발을 땅에 내딛을 때는 앞에서 마사이 워킹을 할 때와 마찬가지로 발 뒤꿈치부터 닫게 해서 발 전체가 땅에 구르듯이 걸어야 운동 효과가 높아지고 발의 피로도 덜 수 있다. 초보자는 30분에 2.1km를 걷는 정도의 속도면 충분하고, 좀 더 익숙해지면 45분 안에 4km정도를 걸을 수 있도록 하자. 한국걷기과학학회 남상남 부회장은 1주일에 3회 이상 이런 강도로 파워워킹을 하게 되면 달리기를 하는 것보다 큰 운동 효과를 볼 수 있다고 충고한다. 마음만 먹으면 쉽게 할 수 있는 걷기 운동, 이제는 당신이 시작할 차례다
<출처: 대한겯기연맹 http://www.koreawalking.org/>
O 걷기운동의 특징
조깅(Jogging)과 비교하여 보면 알기 쉬울 것입니다. 걷기 운동 에서는 체중 이동이 부드러워 착지할때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만 조깅의 경우는 착지할때 발이 체중의 3배이상의 충격을 지면으로 부터 받습니다. 즉 조깅쪽이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만 걷기운동은 충격이 적은 누구나 할 수 있는 운동이라고 말할 수 있습니다.
O Walking의 효과
1) 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가한다.
2) 다리와 허리의 근력이 증대한다.
3) HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 콜레스테롤이 떨러진다.
4) 비만을 해소한다.
5) 고지혈증(高脂血症)이 개선된다.
6) 심장이나 폐의 기능이 향상된다.
7) 뼈의 밀도가 유지된다.
8) 고혈압이 개선된다.
9) 당뇨병이 개선된다.
※ 지방은 유산소 운동에 의해서만 연소된다.
O 걷기운동의 처방
1) 적정한 강도로 실시하자.
① 목표 심박수는 최대심박수의 50∼ 80 % ( 최대심박수 = 220-연령 )
② 목표 심박수 구하는 방법
예) 연령이 40세로서 안정시맥박수 70회일 경우
* 최소운동맥박수 = 0.5(180-70)+70=125회
* 운동한계맥박수 = 0.8(180-70)+70=158회
이 사람은 심장기능 향상은 물론 성인병 예방을 위하여 최소 125회∼158회의
범위에서 운동하여야 한다. 이러하려면 Sports Walking을 해야한다.
※ 운동을 멈추면 몸에 맞추어 심장의 움직임이 감소되기 때문에 가능한
한 단시간 내에 측정한다.
③ 심박수 측정방법 : 15초간 맥박수×4배 = 1분간 심박수
(경동맥, 요골동맥으로 부터 측정)
2) 15분이상 지속하여 실시한다.
① 적당한 강도의 운동을 장시간 지속 - 운동 효과
② 운동을 시작하여 최초 1∼2분은 산소를 필요로 하지 않고 에너지로 움직이는데
이를 무산소 운동 이라 하고 운동 개시 10분 후부터 근육에 산소공급이 되면서
유산소 운동 효과가 나타난다.
③ 목표 심박수에 달하는 시간이 15분 이상 소요되므로 걷기운동 1회에 최저 15분
이상 계속하여야 효과를 얻을 수 있다. 다만 초심자는 0.5㎞ 부터 실시한다.
※ [ 참고사항 ] : 걷기 속도와 소요시간의 비교
* 완보는 분당 65m속력으로 시간당 4km, 매분 3㎉소비
* 산보는 분당 80m속력으로 시간당 5km, 매분 3.6㎉소비
* 속보는 분당 100m속력으로 시간당 6km, 매분 4.5㎉소비
* 급보는 분당 115m속력으로 시간당 7km, 매분 7.5㎉소비
* 강보는 분당 135m속력으로 시간당 8km, 매분 8.5㎉소비
3) 주 3회 이상 실시하자
① 매일운동을 의무화 → 정신적 스트레스 → 역효과
② 주 3∼5회가 가장 효과적이다
③ 첫주 : 2∼3㎞ 보통 걸음
④ 2주 : 2∼3㎞ 조금 빠르게 땀이 날 정도
⑤ 3주 : + 0.5㎞
⑥ 4주 : + 0.5㎞
⑦ 5주 : 4㎞ = 40분 대에
4) Walking 후의 check
① 걷기 종료 후 바로 최대 심박수 측정의 % 인지 체크한다.
② 몇 분 정도 걷는가를 시제로 check 메모 한다.
③ 걷기중의 기분이나, 걷기 종료후의 기분을 체크해 본다.
O 걷기습관 들이기 위한 5가지 방법
1) 걷기 쉬운 신발 착용한다.
2) 여유시간이 있으면 걷자.
3) 걷기 노트를 작성하자.(기후나 걸었던 시간, 거리(보수), 심박수, 기분)
4) 걷기에 변화를 주자. (코스, 계절에 따른 코스, 음악을 들으며)
5) 각종대회에 참가하자 .
O 쾌적하게 걷기위한 10개안
1) 몸의 버릇을 알자.
2) 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자.
3) 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자.(걸음 폭을 넓히자)
4) 뒤꿈치부터 착지한다.
5) 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 로링한다.
6) 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다.
7) 발이 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다.
8) 눈은 5m∼10m 전방을 본다.
9) 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기있게 흔든다.
10) 호흡은 발의 리듬에 맞게 걷는다.
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※ 보폭 계산 : 신장 - 100(평산시의 보폭은 신장의 37%)
* 신장 × 0.45(걷기운동시의 보폭은 신장의 45%)
※ 1일거리 계산 : 보폭 × 1일 보수
※ 시속 계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60
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O 왜 만보를 걸어야 하는가 ?
* 만보계 : 건강을 유지하기 위하여 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것이다.
1) 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 cal는 2500∼3000kcal 이다.
2) 자연적으로(신진대사등) 소비하는 것은 약 1500kcal 이다.
3) 따라서 남는 1500kcal도 몸을 움직여서 소비해야 한다 .
4) 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비 에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal가
남는다.
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[65㎏인 사람의 경우 예시]
- 1kcal 소비하는데 필요한 걸음보수는 30보
- 이것을 걷는 속도와 필요한 시간을 환산하면
- 1분에 100보 : 90분 ∼ 100분 → 1만보가 필요하다
즉, 일반적인 일 1보는 65㎝이고 매분 100보는 65m이고 시속으로 3.9㎞이므로 보통 90분
걸으면 300kcal를 소비할 수 있다.(다만 여성은 남성보다 칼로리 소비량이 약 10% 감소)
[자료 인용시 출처 명시 바랍니다 : 대한걷기연맹]
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