이제 워킹이다

1. 찜질방에 갈까, 동네 한 바퀴 돌까? 요요현상 없는 워킹의 파워 몸 다치지 않는 최고의 운동 비만은 고혈압, 당뇨, 지방간, 관절염과 같은 성인병을 일으키는 주범. 그러나 다이어트를 한다는 게 생각만큼 쉽지만은 않다. 식사량을 줄이는 다이어트는 오랫동안 계속하기 힘들 뿐만 아니라 몸에 무리를 줄 수 있어 부작용이 심각하고, 살이 빠져도 일시적일 뿐 정상적인 식사를 하면 다시 본래 체중으로 돌아온다. 주부들이 많이 애용하는 다이어트 가운데 하나인 사우나 역시 땀을 빼 체력을 키우는 데는 도움이 되지만 체지방을 줄이는 효과는 떨어진다. 그러면 어떻게 해야 하나? 체육 전문가 성봉주 박사는 부작용이 없으면서 힘이 들지 않는 다이어트 방법으로는 걷기가 최고라고 귀띔했다. 다이어트나 건강을 위한 걷기는 느린 걸음보다 스포츠 워킹이라 불리는 속보가 더 효과적이라고. 1시간만 걸으면 식욕이 떨어진다 낮은 강도에서 꾸준히 할 수 있는 걷기가 체지방을 태우는 데 가장 적당한 운동. 운동에 따른 칼로리 소모는 운동 기간이 길수록, 운동 강도가 강할수록, 운동하는 사람의 체중이 많이 나갈수록 증가한다. 중간 정도의 강도로 60분 운동할 경우 식욕 감소 효과를 볼 수 있다. 파워 워킹은 1회 50분 이상, 주 5회 이상, 기간은 8주 이상 해야 효과를 볼 수 있다. 특히 비만인 사람은 운동 강도보다는 걷는 거리와 시간에 중점을 두고 운동하도록 한다.

한 달에 -2㎏씩, 몸짱의 워킹법 아무리 열심히 걸어도 걷는 방법이 올바르지 않으면 살이 빠지기는커녕 오히려 다리에 알통이 생긴다. 그렇다면 어떻게 걸어야 할까? 다이어트 효과를 높일 수 있는 파워 워킹 요령을 알아본다. 1 머리는 똑바로 세우고 시선은 5~10m 앞을 바라본다. 등과 허리는 곧게 펴고 배를 집어넣는다. 2 팔꿈치는 90도 정도 구부리고 다리의 리듬에 맞춰 자연스럽게 움직인다. 3 발은 뒤꿈치부터 착지해 전체가 땅에 닿게 한다. 새끼발가락부터 엄지발가락 쪽으로 힘을 자연스럽게 이동해 땅바닥을 힘껏 걷어차는 듯이 앞으로 강하게 민다. ※최소한 1회 30분 이상, 주 5회 이상 걸어야 효과가 있다.

2. 걷기 운동, 습관되면 약보다 좋다 매일 꾸준히 하는 워킹 간단 생활법 게으른 습관을 바꾸기만 해도 효과적 직장인들은 하루 평균 5천 보, 전업주부는 4천 보, 바삐 이리저리 움직이는 영업사원은 8천 보 정도 걷는다. 우리가 걷는 양이 먹은 양보다 상대적으로 부족한 편. 따라서 운동으로 남는 칼로리를 소비해야만 건강하고 날씬한 몸을 가질 수 있다. 걷기는 온몸의 관절과 근육이 조화롭게 움직이게 하는 전신 운동으로 요즘 한참 주가가 오르고 있는 스포츠다. 체중이 무거울수록 시간당 소비되는 칼로리 소비량이 늘어나는데, 걷기를 통해 에너지를 위해서는 하루에 약 1만 보 정도의 걷기가 필요하다. 또 느린 걸음보다는 빠른 속보, 즉 스포츠 워킹이 더욱 효과적이다. 속도는 1분에 80m가 적당 다른 운동과 마찬가지로 걷기도 각각의 체력과 건강 상태에 맞게 정도를 정한다. 어떤 사람은 500m도 지속적으로 걷기 힘든 반면 수십 킬로미터를 걸어도 끄떡없는 사람이 있기 때문. 그러나 달리기보다 운동 수준을 조절하기 쉽고, 체내 산소 이용률이 높은 유산소 운동이라 체지방을 줄이는 데 매우 효과적이다. 워킹 속도 1분당 80~90m(5.0~5.5.㎞/h) 적당한 보폭 길이 남자 신장-93㎝, 여자 신장-90㎝ 걷기 소모 칼로리 체중×{(걸음수/10,000)×5.5}) 가볍게! 쉽게! 하는 매일 실천표 → 기회 있을 때마다 걸어서 워킹 습관을 들인다. → 가까운 곳에 있는 사람과는 전화 대신 직접 가서 이야기한다. → 걸을 때 팔을 많이 흔들고 경쾌하고 빠르게 걷는다. → 짧은 거리는 산책하듯이 걷고, 버스나 전철 등 대중교통을 이용한다. → 3~4층 정도는 엘리베이터 대신 계단을 이용해 걷는 양을 늘린다. → 저녁 식사 후 40분 정도 가벼운 산책을 한 뒤 샤워를 한다