걷기도 배우냐고요?"
당연한 질문입니다. 걸음걸이는 누가 가르쳐 줘서 배우는 것이 아니라 사람마다 태어나 어느 시점이 지나면 저절로 터득하지 않습니까. 누구든 걷기를 할 수 있는데 그런 걷기를 배우는 것에 대해 의아할 수도 있겠죠.
그러나 걷기는 마법과도 같은 것입니다. 걷기가 단순하고 지루한 동작의 반복운동으로 여겨질 수 있지만 근육을 강화시키고, 심장과 폐의 기능을 향상시키며, 비만 해소 효과도 아주 높습니다.
지금부터 5주 동안 걷기의 세계로 안내하겠습니다. 여러분들의 몸이 훨씬 가벼워지고, 삶에 활력이 가득차게 될 것으로 기대됩니다.
>>파워 워킹의 매력
파워 워킹이란 걷기와 달리기의 중간인 빠르게 걷기, '피트니스 워킹'이라고도 하는데, 대개 빨리 걷는 운동이라 생각하면 됩니다. 파워 워킹의 속도는 시속 6~8km(1km를 10분~7분 30초 정도에 주파)로 줄곧 걷는 것이며 거리는 자신의 신체적 조건에 따라 다릅니다.
파워 워킹을 하면 심박수(심장 박동)가 빨라집니다. 심장을 단련시켜 주는 덕분에 몸을 건강하고 날씬하게 만들어 주는 완벽한 심혈관 유산소 운동이죠. 이러한 장점 때문에 파워 워킹은 이제 많은 나라에서 즐기는 최고의 스포츠가 되었습니다. 효과는 체중 감소, 심장과 폐기능 강화, 근력 향상, 골밀도 상승, 집중력과 지구력 강화, 면역 체계 강화 등입니다.
>>파워 워킹 기본기
1. 바른 자세와 속력
걸을 때 항상 유의하셔야 할 것은 바른 자세와 속도입니다. 천천히 어기적어기적 걷는다거나 구부리고 걷는 것은 무릎에 안 좋을 수 있거든요. 걷기 전에는 한 번쯤 다리와 상체운동을 하면 좋습니다. 가까운 거리를 걷는 것은 괜찮지만 멀리 걸을 때는 무릎과 허리에 무리가 올 수 있기 때문에 간단한 스트레칭을 이용한 유연 체조와 함께 발목과 무릎, 허리를 가볍게 돌리는 준비운동을 하는 것이죠.
2. 일정한 속도 유지
속도를 일정하게 유지하는 것도 무척 중요합니다. 신체적 특성에 따라 시속 6~8km가 적당하며, 시간은 최소한 30분 이상이어야 합니다. 걸을 때 시선은 약 15m 앞을 바라보고, 어깨에 힘을 빼고 가슴을 약간 내민 상태이어야 하며, 팔은 90도에 조금 못 미칠 정도로 구부린 후 손은 계란을 쥐듯 가볍게 한 채 팔을 앞뒤로 흔들어야 합니다. 이때 팔이 양 옆으로 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.
3. 두 발은 11자 유지
두 발은 11자를 유지해야 합니다. 뒤꿈치부터 땅에 닿은 뒤(작은 사진 ①) 발바닥이 닿고(작은 사진 ②) 엄지발가락이 땅을 찍듯이 차주면(작은 사진 ③) 운동효과가 더 좋습니다. 발이 땅에 닿는 순간엔 무릎을 곧게 펴야 합니다. 주의할 점은 속도를 내려면 보폭을 넓게 하지 말고 스텝을 빠르게 하는 것이 좋습니다. 지나치게 큰 보폭은 관절에 무리가 오며 운동효과를 반감시킬 수 있죠.
4. 스트레칭
스트레칭은 먼저 하느냐, 후에 하느냐 논란이 있지만 걷기 전에 가볍게 해주는 것도 좋습니다. 이어 10분 정도 가볍게 걸은 후 머리에 땀방울이 맺힐 정도로 하면 좋습니다. 그리고 나서 본격적인 파워 워킹을 시작하면 몸이 가뿐해집니다.
5. 체조로 마무리
파워 워킹 후에는 체조로 마무리해주세요. 체조는 모든 운동에 기본적으로 필요한 요소죠. 팔과 다리, 고개를 가볍게 움직였다 구부렸다 하면 몸이 훨씬 가뿐해짐을 느낄 겁니다. 워킹후 5분이라도 반드시 움직여 주면 관절이나 근육이 부드러워져서, 훗날 부상과 통증을 예방할 수 있죠.
>>파워 워킹 순서
①어깨에 힘을 빼고 가슴을 편다. 팔꿈치는 약 90도로 구부리고 손은 계란을 쥐듯 한다.
②발뒤꿈치부터 착지하며 팔꿈치가 옆으로 움직이지 않게 한다. 발끝이 안쪽으로 향하지 않게 해 두 발이 11자를 유지한다.
③팔을 앞뒤로 흔든다. 무릎은 펴고 걸으며 앞발이 착지하는 순간 앞다리의 무릎을 쭉 편다.
■파워 워킹의 이상적인 맥박수
35세의 평균 맥박수는 69~92회 유지해야
걷기 전에는 반드시 몸의 상태를 체크해 보는 것이 좋습니다. 특히 파워 워킹은 빠른 걸음으로 걷는 유산소 운동이기 때문에 에너지 소비량이 많습니다. 운동 강도를 설정하는 방법에는 맥박수를 측정하는 것이 가장 간단하고 효과적입니다. 맥박수는 10초간 측정해서 나온 값에 6을 곱하면 1분 동안의 평균치를 알 수 있습니다. 가령, 10초 동안 12번이면 1분 동안 맥박수는 72가 됩니다.
대개 건강한 성인의 맥박수는 분당 50~60회이며, 평균 성인은 72회 정도입니다. 건강하지 못한 사람은 90회 이상 나오기도 하지만 체질적으로 다른 이들보다 많이 뛰는 사람도 있습니다.
파워 워킹은 자신의 최대 예측 맥박수를 계산한 후 하는 것이 좋습니다. 일단 연령에 따라 심장의 기능이 떨어지는 것에서 착안한 값인 '220'에서 나이를 뺍니다. 가령, 35세는 185회(220-35)가 최대 예측 맥박수입니다. 여기에서 안정시 분당 맥박수를 뺍니다. 그 맥박수가 70일 경우, 185-70을 하면 115가 되는데 이 경우 운동 효과는 최대 맥박수의 60~80％ 사이에서 할 때가 가장 좋습니다. 즉 69회에서 92회 사이를 유지하는 게 이상적입니다.
■ 신발 선택
신발은 쿠셔닝이 좋은 푹신한 것으로 준비해야 합니다. 안 그러면 발이 아파 금세 걷기를 포기할지 모릅니다. 신발이 좋지 않으면 척추와 허리에 무리가 올 수도 있습니다. 워킹화는 자기 체중의 1％(체중 60㎏이라면 600ｇ)가 적당합니다.
■ 남상남 교수 약력
한양대학교 체육학과 교수, 대한육상경기연맹 경기 이사, 한국걷기학회 부회장. 한국생활환경학회 회장. 저서 <스포츠 의학> <육상경기 지도서> <운동생리학> 등 10여 권.
정리= 정병철 기자
2004.11.07 [일간스포츠]
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