산행 전 필수 스트레칭법
산행시 사용할 근육과 인대의 가동 범위를 미리 넓혀주는 효과가 있어 부상 방지와 원활한 산행에 도움이 된다. 산행 후 정리 운동으로 스트레칭을 하면 산행으로 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있다. 그러므로 산행 전후 아래의 기본 스트레칭 자세를 취해야 근육에 무리가 없다.
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1. 종아리 근육을 펴주는 자세
▶ 종아리 근육과 아킬레스건을 이완시켜 주는 자세다. 산행시 가장 많이 쓰이는 근육으로 반동을 주지 않고 뒷굽을 밑으로 서서히 내려 멈춘 상태로 15~30초 정도 자세를 유지한다. 스틱을 이용해 몸을 지탱해야 한다. 주의사항은 반동을 주지 말고 서서히 내려 정지한 채 지속해야 한다는 것이다.
▶▶ 뒷굽을 내려 다리를 쫙 펴주는 게 동작의 핵심이다.
- 2. 허벅지 앞 근육을 풀어주는 자세
▶ 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근을 풀어주는 동작이다. 손으로 발목을 뒤로 잡고 당겨준다. 스틱으로 균형을 잡고 이 자세를 15~30초 정도 지속한다.
3. 허벅지 뒤 근육을 풀어주는 자세
▶▶ 허벅지 뒤 근육인 햄스트링을 풀어주는 동작이다. 양손으로 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당겨준다. 15~30초 정도 지속하면 허벅지 뒤 근육과 엉덩이, 허리 근육까지 이완된다.
- 4 다리 뒤 근육 전체를 풀어주는 자세
▶ 다리 뒤 근육인 아킬레스건과 햄스트링 모두를 풀어주는 동작이다. 손은 허리에 두고 앞굽이 자세를 취한다. 이때 뒷 다리를 굽히지 말고 펴주며 뒷발 바닥을 들지 않고 땅에 밀착시켜 근육이 펴지도록 한다. 이 상태로 15~30초 정도 반동을 주지 않고 정지한다. 양발을 번갈아 가며 한다.
▶▶ 다리 뒤 근육을 더 강하게 풀어주는 동작이다. 양손은 앞발 무릎에 두고 뒷발을 길게 뺀다. 뒷발을 쫙 펴줌으로써 근육이 더 강하게 펴지도록 한다. 반동을 주지 않고 15~30초 정도 자세를 취한다. 양발을 번갈아 한다.
- ▲ (좌) 일반적인 11자 스텝 (우) 타이거 스텝
- 최신 보행법-타이거 스텝
타이거 스텝(tiger step)은 호랑이처럼 걷는 동작이다. 발을 일자로 해서 몸 가운데로 모으며 걷는 자세이며 모델들의 워킹을 떠올리면 된다. 걷는다는 것은 왼발, 오른발로 무게중심을 옮겨가며 나가는 것인데 이렇듯 일자로 걸으면 무게중심을 한 방향에 집중시킬 수 있어 걷는 데 소모되는 에너지를 최소화할 수 있다.
보통 11자 걸음이 보편화되어 있지만 11자 역시 엄밀히 따지만 무게중심이 좌우로 이동하는 것이다. 그러므로 이론적으로 가장 효율적인 걸음은 1자 스텝(타이거 스텝)이라 할 수 있다. 타이거 스텝은 코오롱등산학교 박승기 강사가 아이디어를 내 고안했다.
- 걷기 명강사 | 원종민 코오롱등산학교 강사
“등산 교육이 사람을 바꾼다”
코오롱등산학교 원종민(50) 강사는 1989년부터 지금까지 21년을 강의한 명강사다. 그저 오랫동안 강의해서 명강사가 아니다. <암벽등반의 세계>(1995· 공저)와 <등산>(2003·공저) 같은 등산교육의 원서로 통하는 책을 펴냈을 정도로 등산 전반에 대한 이해도가 깊다. 그가 강의하는 분야는 걷기부터 독도법, 장비 사용법, 조난대책, 암벽 등반기술, 빙벽 등반기술 등 등산 전반에 걸쳐 있다. 이런 체계적이고 폭넓은 지식을 인정받아 여러 백화점과 기업체, 매스컴의 등산 특강을 맡아왔다. 그러나 학생들에게 인기 있는 강사는 아니었다.
“교육생을 편하게 해주고, 존중해주고, 수업을 일찍 끝내줘야 인기가 있는데 눈을 부릅뜨고 학생들한테 호통을 치고 일부러 자존심을 긁어대니 싫어하죠. 가르칠 때 제 눈을 안 보고 딴 짓을 하면 화가 나요. 정확하게 알아야지. 암벽 등반을 잘못 배우면 생명을 잃을 수도 있는 거잖아요. 덧붙이자면 행정 일까지 함께 하다 보니 의도치 않게 그리 될 때도 있어요. 그러니 오해하는 이들이 생기죠.”
그는 등산학교에서 호랑이 강사로 통한다. 뭘 가르치든 대충 넘어가는 법이 없다. 기왕에 하는 거 제대로 해야 한다는 게 그의 지론이기 때문이다. 그래서 이론강의 2시간이 끝나면 다리에 힘이 없을 정도로 열강을 한다. 20년 넘게 강의를 했음에도 원종민은 교육의 완벽함을 지향하는 열정파다. 그렇다고 해서 본인이 다 옳다고는 생각지 않는다.
“내 교육 방식을 싫어하는 그런 사람들까지도 끌어안을 수 있어야 하는데 나는 아직 거기까지는 이르지 못했어요. 그래서 저를 좋아하는 사람은 되게 좋아하고 싫어하는 사람은 엄청 싫어합니다. 어떤 교육생이 절더러 편집증 환자라고 하기에 인터넷을 찾아봤더니 정말 제 성격하고 똑같더군요. 제 성격이 그런 편이에요.”
그러나 이런 완벽주의적인 그의 성격은 큰 틀에서 등산학교 학생들에게 도움이 되었다. “옛날에 쓴 글을 보면 창피해서 고개를 들 수가 없다”는 그이기에 누가 시키지 않아도 강의 도안을 항상 최신 이론으로 업데이트하며 공부한다. 그래서 더욱 등산의 기본을 강조한다.
“산악인들 중에는 인수봉이나 선인봉처럼 가까운 데 위주로 다니면서 등반 실력을 쌓다 보니 보행법이나 독도법 같은 기본도 모르면서 우월감에 사로잡혀 있는 이들이 많습니다.”
등산가란 산이 지닌 다양한 난관을 모두 극복할 능력이 있는 사람을 말하는데, 우리나라의 클라이머들은 오지 산 속에서 독도해서 개척산행할 수 있는 능력이 거의 없다는 것이다. 원 강사는 그 원인을 국내 산악환경이 혹독하지 않기 때문이라고 생각한다.
그러나 그는 자연이 도시인의 안식처이며 등산이 인생을 바꿀 수 있다는 이상적인 믿음을 가지고 있다.
“등산이 인생이며 등산교육이 사람을 바꿀 수 있습니다. 제가 가르치는 것들이 사람들에게 자연의 즐거움을 알려주는 계기가 되고, 이 계기가 도시인의 본성을 바꿔 결국 세상을 바꿀 수 있다고 믿습니다.”
기본을 강조하는, 산을 믿는 등산강사 원종민이다.
/ 글 신준범 기자 | 사진 정복남 차장 | 모델 박은주 찾아가는 트레킹스쿨 강사