체중 감량과 웨이트트레이닝에 효과적인 식이요법

체중 감량과 웨이트트레이닝에 효과적인 식이요법

살을 빼기 위해 유산소운동만 하는가? 웨이트트레이닝은 살이 쉽게 빠지고 또 살이 안 찌는 체질을 만드는 데 도움이 된다. 웨이트트레이닝을 식이요법과 병행한다면 다이어트는 물론 조각 같은 몸매를 가꿀 수 있을 것이다. 남자들의 다이어트는 대개 헬스클럽에 등록하는 것으로 시작된다. 체중 감량과 동시에 탄탄한 몸매를 기대하기 때문이다. 그러나 이때 체중 감량을 위해서는 대개 유산소운동이 좋다는 생각에 러닝머신이나 자전거에만 몰두하고 웨이트트레이닝을 소홀히 하는 경향이 있다. 그러나 무산소운동인 웨이트트레이닝은 살이 쉽게 빠지게 하고 또 살이 안 찌는 체질이 되도록 하는 데 매우 중요한 과정이다. 다이어트는 무조건 적게 먹는 것만이 능사는 아니다. 웨이트트레이닝과 이에 도움이 되는 식이요법을 병행한다면 체중 감량과 탄탄한 몸매 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있을 것이다. 웨이트트레이닝에 도움이 되는 10가지 식사 규칙 조각 같은 몸매는 단지 운동으로만 이루어지지 않는다. 완벽한 몸매를 자랑하는 남자 연예인들의 이야기를 들어보면 식이요법을 하는 동안 피나는 노력과 절제가 있었음을 알 수 있다. 단백질 위주의 지방을 제한한 식사 규칙을 참고하자. (1)식사는 하루 6, 7회로 나누어 하고 식사 때마다 단백질을 섭취하자 하루 식사를 여러 번 나누어 하면 영양소가 지속적으로 공급되어 지방 축적률이 감소된다. 또 매끼마다 단백질을 섭취해 근육의 성장 및 신진대사를 유지해라(단백질은 최소 0.8g/kg 이상 섭취한다). (2)운동 전에는 꼭 단백질과 탄수화물을 섭취하자 운동 전 섭취한 탄수화물은 운동을 할 때 필요한 에너지와 파워를 만들어주고 단백질은 근육이 소실되지 않도록 한다. 운동 전에는 반드시 흡수가 빨리되는 단백질과 탄수화물을 먹자. (3)운동 후에도 단백질과 탄수화물을 꼭 섭취하자 탄수화물은 운동 후 고갈된 에너지를 충전시켜주고 단백질은 근육의 합성을 돕는다. 운동 후에는 단백질 40~60g, 탄수화물은 80~120g을 꼭 섭취하자. (4)생선을 먹자 생선에 함유된 오메가 3 지방산은 우리 몸에 이로운 지방으로 글루타민 수치를 높인다. 일주일에 3회 180g 정도를 먹도록 한다. (5)아미노산과 카르니틴을 먹자 아미노산 5g, 카르니틴 1~2g을 심폐운동 30분 전에 섭취하면 단백질 분해 작용을 막고 남성호르몬인 테스토스테론을 보호한다. (6)우유를 마시자 우유에 함유된 아미노산은 근육 분해를 방지하는 데 효과적이다. 또 우유의 칼로리는 체지방을 만드는 것이 아니고, 근육량을 형성하거나 소모시키는 데 더 많이 사용되므로 몸에 지방이 쌓이지 않도록 돕는다. (7)단백질 섭취량에 변화를 주자 한달에 3, 4일은 단백질 섭취를 반으로 줄이자. 이 기간 동안에는 몸에서 근육의 손실을 억제하는 효소가 분비되고, 다시 원래의 양을 섭취하기 시작하면 몸이 부족한 부분을 채우면서 근육의 성장을 유도하게 된다. (8)비타민을 먹자 비타민은 근육 성장호르몬 분비를 촉진시키고 회복 능력을 향상시킨다. 아침에 일어나면 종합 비타민 정제 1알은 꼭 챙겨 먹자. (9)체내 지방률을 25% 이하로 줄이자 체내 지방률을 낮추는 가장 좋은 방법은 지방과 탄수화물 섭취를 줄이는 것이다. 탄수화물의 경우 저탄수화물을 일정한 주기로 섭취하면 체내 지방률 감소와 더불어 근육의 보호 및 성장호르몬이 증가하는 효과를 얻을 수 있다. (10)크레아틴 보충제를 먹자 크레아틴은 신진대사 기능을 활성화시켜 칼로리가 하루 100kcal까지 소모되게 돕는다. 그러므로 운동 후 식사와 함께 크레아틴 보충제를 4~7g 섭취한다. 잦은 외식, 어떤 음식을 먹어야 할까? 매끼 다이어트 식단에 따라 먹는 것이 가장 이상적이나, 매일 출근하는 직장인들에게는 현실적으로 불가능하다. 외식을 피할 수 없다면, 이 중 다이어트에 도움이 되는 음식을 골라 먹는 것이 현명하다. 한식은 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있지만 일반 식단인 쌀밥과 찌개는 피하는 것이 좋다. 쌀밥 대신 차조, 현미 등의 잡곡밥을 먹고, 강한 양념으로 염분이 많이 들어간 찌개 대신 국을 선택하자. 갈비탕, 설렁탕 등 탕 음식은 건더기 위주로 먹고, 돼지고기를 먹을 때는 삼겹살보다는 목살, 구운 고기보다는 삶은 고기가 좋다. 쇠고기는 안심과 양지 위주로 섭취하며, 닭고기는 가슴살과 안심살이 좋다. 양식 역시 다이어트나 근육을 만드는 데는 도움이 되지 않는다. 꼭 먹어야 하는 경우라면 소스를 최소화한 담백한 등심스테이크나 드레싱을 뺀 채소샐러드를 선택하자. 샌드위치는 호밀빵으로 만든 것을 먹되 치즈나 소스를 빼고 먹는다. 중식은 재료나 조리법에 지방이 많이 포함돼 되도록이면 삼가는 것이 좋다. 어쩔 수 없는 경우라면 해산물 위주로 먹되, 기름에 튀기거나 볶지 않은 음식을 선택하자. 일식 일단 양식이나 중식보다 살이 덜 찐다고 생각하지만 의외로 튀김이나 덮밥류, 면류 등 살찌는 음식이 많다. 일식 요리를 먹을 때는 생선회나 찜 요리를 제외한 모든 음식은 제한한다. 초밥은 밥의 양이 많아 피하는 것이 좋지만, 먹게 된다면 밥의 양을 반으로 줄인다. 회를 먹을 때는 초고추장보다는 고추냉이와 간장에 찍어 먹자. 일주일에 3~5kg 감량할 수 있는 다이어트 식단 물을 자주 마셔서 포만감을 유지해야 하며, 천천히 먹는 습관을 통해 영양분이 최대한 몸속에 저장되도록 노력해야 한다. 또 탄수화물과 지방이 많이 함유된 음식은 끊고, 섬유질과 단백질 음식만 섭취하면 일주일에 3~5kg을 감량할 수 있다. 다음의 식단을 활용해 소식을 하면서 최대한 탄수화물과 지방 섭취를 제한하자. 근육맨들이 애용하는 음식 운동 전 먹으면 좋은 탄수화물 음식 바나나 운동 전후 탄수화물을 보충하기에 좋은 필수 간식이다. 브로콜리 단백질과 탄수화물 성분 위주로 구성되어 있다. 채소의 섭취가 부족하다고 느낀다면 손쉽게 먹을 수 있는 브로콜리를 항상 가까이에 두자. 고구마 탄수화물로 구성되어 운동 전 에너지를 증가시키는 데 도움이 된다. 당 수치가 낮기 때문에 다이어트에도 도움이 된다. 토마토 기분을 좋게 만드는 성분이 함유돼 운동과 식이요법으로 지친 몸에 활력을 불어넣을 수 있다. 단 설탕을 뿌리지 말고 그냥 먹는다. 포만감은 크고 칼로리는 낮은 좋은 다이어트 음식. 운동 직후 먹으면 좋은 단백질 음식 닭 가슴살 단백질 음식의 대명사. 달걀 단백질이 다량 함유된 음식 중 하나. 그러나 노른자는 콜레스테롤의 수치를 높이기 때문에 하루 2개 이하로 양을 제한한다. 달걀프라이보다는 삶거나 쪄 먹는 것이 좋다. 참치 먹기 전 기름을 빼자. 기름을 빼지 않으면 모두 지방으로 축적된다. 그냥 먹거나 샐러드에 이용하자. 콩 체지방을 줄이는 동시에 근육을 증가시키는 최고의 식품이다. ■ 정리 / 두경아 기자 ■ 사진 / 경향신문 포토뱅크 ■ 참고 서적 / 「남자의 옷을 벗겨라」(박계환, 성인당