스트레스란 우리 생활을 위협하고 압박하는 것이다. 이렇게 보면 현대생활은 바로 스트레스에 둘러싸인 삶이라고 해도 과언이 아니다. 학교생활. 직장생활. 결혼 생활까지 모두 스트레스에 둘러싸여있다. 이런 스트레스가 많은 사회에서 보람되고 질 높은 삶을 살려면 스트레스에 잘 대처하는 법을 습득해서 적극적으로 생활할 수 있어야 한다.
여기서는 주로 심리사회적 스트레스가 무엇인지 알아보고, 스트레스에 대한 효과적 대처법을 알아볼 것이다. 이를 위하여 우선 스트레스의 개념 모형을 소개하고, 여기서 제시되는 스트레스 개념 모형에 따라서 스트레스를 유발하는 요인, 스트레스를 경험하고 대처하는 개인의 특성, 그리고 스트레스의 심리적 반응과 신체적 반응을 알아볼 것이다. 끝으로 스트레스에 적절히 대처하는 기법을 소개할 것이다.
스트레스의 개념
스트레스가 현대인의 익숙한 용어가 되게 하는 데 크게 공헌한 이는 Walter Cannon과 Hans Selye이다. 이들은 스트레스 반응에 초점을 두었다. Cannon은 유기체가 외부의 침해나 위협을 받을 경우 이에 대응하기 위하여 생리적 위급 반응을 보이는데 이를 투쟁과 도피의 반응이라고 하였다. 이런 투쟁 도피의 응급반응에서는 교감신경계가 활성화되어 우리 몸으로 하여금 외부의 위협에 대하여 싸우든지 도피하든지 간에 활동할 수 있도록 준비하게 한다. 그 이후의 연구자인 Selye는 생체가 병균의 침입과 같은 스트레스 상황에서 보이는 반응을 관찰하였다. 누구나 외부의 침입자에 대해서 초기에는 투쟁도피 반응에 비교될 수 있는 응급반응을 일으키지만 사태가 지속되는 데 따라서 곧 저항시기를 유지하게 된다. 이때는 외부침입자를 대항하는 생리적 활동이 자기 내부에서 활발히 전개된다. 그러다가 더 이상 저항할 수 없게 되면 급속히 소진상태가 되어 질병이 악화되어서 사망하게 된다고 보았다. 그는 스트레스 외부 침입자에 대하여 응급반응단계, 저항단계, 그리고 소진단계로 이어진다고 보았고, 이를 일반 적응증후군이라고 개념화하였다. 이렇듯 초기의 스트레스 연구자들은 스트레스를 유기체의 생리적 반응으로 보았다(Selye, 1972).
이들과는 달리 심리사회적 스트레스 자극에 초점을 두고 연구한 Holmse와 Lahe(1968)는 스트레스 반응을 일으키는 심리사회적 변화자극에 관심을 두었다. 이들은 배우자의 죽음이나 실직, 이사 등 생활변화사건이 스트레스 자극이 된다고 보았다. 그래서 이런 생활변화 사건의 심각성에 따라서 가중치를 주는 생활변화 측정 도구를 만들었다(표1 참조). 그리고 이 척도로 측정한 생활변화지수와 스트레스성 질병과의 관련성을 연구하였는데 그 결과 생활변화지수와 스트레스성 질병 사이에는 정적인 상관이 있는 것으로 드러났다. 이들은 스트레스를 자극으로 본 점이 Selye와는 다른 점이었다.
그 후 스트레스 연구로 유명해진 Lazarus는 스트레스 거래모형을 보다 과학적인 개념 모형으로 제의하였다. 이모형에서는 스트레스 유발 자극, 이러한 자극에 대하여 개인이 지각하고 평가하는 것과 스트레스에 대처할 수 있는 개인의 자원의 평가, 및 사회적 지지, 그리고 스트레스에 대한 대처행동 등이 상호작용하는 과정을 강조한다. 이 입장에서는 스트레스 유발자극과 개인 반응의 상호작용 과정을 중요시 한다. 이 스트레스 모형을 그림 1에 제시하였다.
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대처방식 (적극적 대처/ 소극적 대처) |
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적응적 행동 성장 경험 생활의 만족 |
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개인의 증상 신체증상 심리사회적 부적응 행동 |
그림 1. Lazarus 등의 스트레스 대처 모형
앞으로 이 스트레스 모형을 위주로 스트레스를 이해하고 대처하는 기법을 소개하고자 한다.
1. 스트레스 유발자극
스트레스 반응을 일으키는 상황을 스트레스 자극이라고 한다. 소음, 공기오염 등 물리적 환경이 스트레스 자극이 될 수 있다. 또한 주요한 시험의 실패, 이혼, 범죄로 인한 구속 등 심리 사회적 사건도 스트레스 자극이 될 수 있다. 그렇다면 스트레스 자극의 특성은 무엇일까?
우선 우리의 생활을 위협하거나 적응하는데 압력이 되는 사건이나 상황이다. 교통사고는 우리의 생명을 위협하는 사건이다. 자존심을 손상시키는 일도 마찬가지로 우리를 위협한다. 우리는 생활하면서 많은 압력 속에서 산다. 부모의 기대에 부응하도록 압력을 받기도 하고 대학입학 시험이라든가 새로운 도시로 이사해서 적응하게 하는 것도 압력이 된다. 이런 위협과 압력이 스트레스 자극이 된다.
다음에는 좌절과 상실을 들 수 있다. 좌절이란 우리가 목표한 것 또는 기대한 것을 이루지 못한 상태로 대학입학 시험에 낙방한 것, 운동선수가 금메달을 기대했는데 예선 탈락한 것 등이고, 상실이란 애인에게 배신당한 것, 배우자가 사망한 것, 등을 들 수 있다.
셋째로 갈등을 들 수 있다. 살아가는 동안 우리는 수를 헤아릴 수 없는 갈등장면을 만나게 된다. 예컨대 애인과 영화구경을 가고 싶은데, 내일 치를 중간고사를 위해서 공부도 해야 할 경우 갈등을 경험한다. 즉 두 가지 서로 상충되는 동기나 충동 또는 욕구가 동시에 일어날 때 우리는 갈등을 경험한다. 이런 갈등상태에서는 우리가 어느 한쪽을 희생하면서 다른 쪽을 지향하는 선택을 해야 한다. 이런 갈등 중에는 하고 싶은 것끼리 상충되는 경우가 있다. 이를 접근-접근 갈등이라고 한다. 앞에 든 예가 접근-접근 갈등의 경우이다. 이는 우리에게 크게 부담을 주지 않는다. 갈등 중에는 하고 싶은 것과 회피하고 싶은 것이 갈등될 경우가 있다. 이를 접근-회피 갈등이라고 한다. 예컨대 멋진 이성과의 미팅을 소개받았는데 혹시 거절당하면 어떻게 하나 하는 두려움 때문에 미팅에 나갈 것인지 아니면 이유를 대고 나가지 않을 것인지를 갈등한다면 이는 접근-회피 갈등이라고 할 것이다. 끝으로 회피-회피 갈등이 있다. 두 가지 싫은 것 중에서 어느 것을 선택해야 할 경우다. 전쟁의 돌격 선에서 죽음을 무릅쓰고 나가기도 싫고 그렇다고 비겁하게 도망가기도 싫은 경우다. 전투 중 하반신이나 팔이 마비되어 후송하게 되는 전쟁 히스테리는 이런 갈등의 스트레스에서 발생할 수 있다.
(1) 생활변화
우선 심리적 스트레스 유발자극으로서 생활변화를 들 수 있다. Holmes & Lahe (1967)는 Selye가 제의한 대로 생활 변화가 개인의 재적응을 요구할 것이고 이런 변화가 스트레스 자극이 될 것이라는 가정을 받아들였다. 이런 생활사건 가운데에는 부정적 사건으로서 배우자의 사망이나 실직 같은 경험이 스트레스 자극이 될 뿐 아니라 긍정적 사건 예컨대 결혼이나 승진도 스트레스 자극이 될 것이라고 생각하였다. 그리고 일반인을 대상으로 이런 생활사건이 얼마나 재적응하기 어려운지를 평정하게 하는 방식으로 생활사건 변화척도를 표준화하였다.(표1 참조). 그들은 일반인을 대상으로 최근에 경험한 생활사건 변화점수와 신체적 건강사이의 관계를 알아보는 연구를 시행하였는데, 이들 사이에는 정적인 상관이 있는 것으로 드러났다. 이런 생활 변화와 우울증과도 관련성이 있음이 밝혀졌다.
(2) 일상생활의 귀찮은 일
앞에서 Holmes와 Rahe(1968)의 경우는 주요 생활변화만을 스트레스 자극으로 다루었다. 그러나 그 이후의 연구에서는 주요 생활변화 뿐 아니라 사소한 하루하루의 골치 아픈 일거리가 스트레스자극이 된다는 연구 보고가 있다. 예컨대 아침에 초만원 버스에 시달렸다거나, 제출해야 할 과제물을 잊고 왔다던가, 좀 지각했는데 오늘 따라 퀴즈 시험을 보았다면 이런 골치 아픈 일들이 누적될 때 스트레스 자극이 된다. 이런 일상생활의 골치 거리가 더 신체질병이나 우울증을 일으키는 것으로 드러났다.
Lazarus 등(1985)에 의하면 일상생활의 골치 거리는 다음과 같이 여덟 가지로 구분할 수 있다. 1) 가사일: 여기에는 식사를 준비하고 장을 보고 집안을 가꾸는 것이 포함된다. 2) 건강 문제: 가족의 병이나 약의 복용 등에서 비롯되는 불편함이다. 3) 시간의 압박: 가사 일로 시간 압박을 받는다든가 할 일은 많은데 시간이 부족한 경우이다. 4) 내적 생의 문제: 고독이나 일상생활의 무의미성 또는 사회적 교제의 부담 등이다. 5) 환경 문제: 거창한 의미의 환경문제보다도 일상생활에서 겪는 것으로 소음이나 공기가 탁한 것, 먼지가 많이 나는 것, 이웃에 도둑이 드는 것 등이다. 6) 경제문제: 사소한 빚이나 월급날 전에 돈이 떨어지는 것 등이다. 7) 일에서 생기는 문제: 일에서 만족을 못 얻거나 동료나 상급자 또는 부하직원간의 마찰이 있거나 일의 능률이 오르지 않는 경우 등이다. 8) 미래에 대한 걱정: 직장의 안정성이 없다거나 실직의 위협으로 장래보장이 안 되는 것 등이다. 우리나라 부인들의 경우는 남편이 늦게 귀가하는 것, 자식들이 공부를 제대로 못하는 것, 하루가 단조롭고 지루한 것 등을 호소하는 경우도 많았다.
(3) 천재 지변이나 돌발사고
갑작스러운 재난은 엄청난 스트레스 자극이 된다. 이러한 재난에는 지진이나 폭우와 같은 자연 재해가 있는가 하면 삼풍백화점 붕괴와 같은 인간에 의한 돌발 사고도 있다. 근래 우리나라에서는 교통사고로 사망하거나 심하게 손상되어 재난 적인 위기를 겪는 경우도 많다. 뿐만 아니라 충격적인 강도사건을 경험했거나 강간을 당하는 경우도 생활 변화사건이라고 하기보다는 개인적 재난이라고 할 수 있다. 이런 재난은 가까운 가족의 인명을 앗아가거나 일생을 모은 재산을 앗아가기도 하고 경우에 따라서는 정든 삶의 터전을 황폐화시켜서 아예 낯선 곳으로 이주해야 하는 경우도 생긴다.
이런 천재나 인재를 당하고 생존한 사람들에게서 여러 가지 정신적 증상들이 보고되었다. 즉 불안장애나 우울증을 경험하는 경우도 있었고, 아이들의 경우 퇴행된 행동을 보이거나 밤에 자다가 잘 놀래는 야경 증 증세를 드러내 보이기도 하였다. 이를 외상후 스트레스 장애 또는 적응장애라고 한다.
2. 스트레스 반응
스트레스를 경험할 때 신체적으로나 심리적으로 반응을 일으킨다. 이러한 스트레스 반응으로는 일시적으로 분노, 노여움이나 공포감 등 부정적인 정서를 경험할 수도 있고 장기적으로는 개인에게 스트레스성 신체질병이나 우울증, 불안증 등 심리장애를 일으킬 수도 있다. 스트레스 반응으로 결근하는 것, 담배나 술을 많이 하는 경우도 생긴다. 다음에는 스트레스 자극을 받을 때 질병과 연관되는 신체 생리적 반응과 심리적 반응을 알아보기로 한다.
(1) 신체 생리적 반응
스트레스 정서와 생리적 반응 간에는 3가지 유형의 관련성을 볼 수 있다. 첫째는 특정한 부정적 정서자극과 관련하여 단기간의 생리적 반응을 일으키는 경우이다. 예컨대 우리가 공포상황에 노출되면 정서적으로 흥분하고 심하면 얼어붙는다. 또한 아침에 부부간에 언짢은 일이 있어도 정서적 흥분을 경험한다. 이런 정서적 변화로 일어나는 생리적 반응은 단기간에 변화된다. 둘째, 대학 입학시험에 실패한다거나 가까운 가족이 심각한 병을 앓아 입원하는 경우와 같은 생활 스트레스를 경험하면 비교적 장기간 지속되는 생리적 변화가 일어난다. 이럴 경우 소화장애나 고혈압 등 비교적 장기간 생리적 기능의 변화가 일어날 수 있다. 끝으로 스트레스가 오래 지속될 경우 또는 심한 스트레스를 얼마간 경험할 경우, 신체기관의 손상을 일으키는 질병을 유발할 수 있다. Selye가 제안한 일반적응 증후군(General adaptation syndrome)을 위주로 스트레스의 신체생리적 반응에 대해서 알아보기로 한다.
Selye는 우리가 스트레스를 경험할 때 처음에는 응급반응을 일으키고 스트레스가 지속되면 초기의 응급반응기를 지나서 스트레스에 저항하는 시기를 거치게 된다고 보았다. 이 저항시기에 스트레스를 잘 극복하면 우리의 생리적 기능은 정상을 회복하지만 저항시기가 장기화되고 스트레스를 극복하지 못하게 되면 질병이 악화되거나 심할 경우 죽음에 이르는 소진기를 맞게 된다고 하였다.
스트레스 응급반응: 외부의 자극이 우리를 위협하거나 세균이 침범하면 유기체는 생리적 응급 반응을 하게 된다. 즉, 위협 자극을 감지하면 뇌의 시상하부에서 뇌하수체로 위급 정보가 전달되고 뇌하수체에서 부신 코티코트로픽 홀몬 (adrenocotico tropic hormone: ACTH로 표기함)을 생산하여 혈관으로 방출하게 된다. 이러한 홀몬의 작용으로 신체적 대사를 증진하도록 신체에너지를 제공하고, 근육운동을 강화하고, 심장박동은 증가되고 혈압은 상승하게 된다. 뇌에는 혈액을 더 공급하여 활성화시키고 위장에는 혈액을 덜 보내서 에너지를 절약하게 한다. 그리고 동공이 커지는 등 시각과 청각의 예민성을 증가시킨다. 이렇게 외부의 위협이나 침입자에 대하여 싸울 것인지 도망할 것인지를 결정하여 즉각 행동할 수 있도록 신체적인 준비를 하게 한다.
이런 생리적 반응과 함께 근래에 밝혀진 것으로는 우리의 면역기능을 억제하여 장기적으로는 외부 침입자에 대한 저항을 낮춘다는 것이다. 그래서 상대적으로 다른 신체 기능의 유지나 회복을 어렵게 만들 수 있다. 즉 이런 응급반응이 지속되면 다음에 이야기할 지속적 반응을 일으키며, 동시에 우리의 신체 중에서 전부터 약했던 부분이나 소질적으로 취약한 부분이 손상을 입을 수 있으며 이에 더해서 면역기능이 떨어져 결과적으로 병이 생길 수 있다.
스트레스의 지속적 반응: Selye에 따르면 스트레스가 장기간 지속되면 응급적 반응 후에 반 쇽크 반응을 일으켜서 국지적 방어를 하게 되어 유기체가 생리적으로 스트레스 상황에 잘 적응하는 것으로 보인다. 이것이 저항단계이다. 그러나 이러 swjgkdeksrP가 장기화되면 뇌하수체에서 부신피질을 자극하여 코티졸을 혈관 속에 방출하게 한다. 이 코티졸은 천천히 지속적으로 신체기능의 변화를 일으킨다. 즉 정서적으로 초조하고 예민해지며, 생리적으로 염분을 확보하게 되고 혈압은 상승하고 혈액 속에 콜레스트롤과 지방이 증가하게 된다. 또한 심장박동의 이상이 생기고 성 홀몬은 억제되지만 위산은 증가하게 된다(Eliot, 1994). 이런 만성적인 스트레스 저항상태가 너무 오래 지속되거나 새로운 스트레스가 가중되면 유기체는 더 이상 저항단계를 유지할 수 없게 된다. 이렇게 되면 소진단계에 이르게 되는데 이 때 병이 갑자기 더 악화되기도 하고 사망하기도 한다.
(2) 심리적 반응
주요한 시험에 낙방했거나 가까운 가족이 사망했을 때처럼 생활변화 스트레스를 경험하면 우선 정서적 반응을 보인다. 심한 분노, 불안과 두려움이나 슬픔 등 부정적 정서 반응을 보이면서 높은 각성상태를 나타낸다. 또한 스트레스 상황에서는 주의 집중력이 감퇴되고, 논리적이고 분석적인 사고를 하기 어렵게 되며, 융통성이 없어지고 심할 경우 혼란에 빠지기도 한다. 이런 정서적, 인지적 반응을 나타낼 때에는 업무 수행의 효율성이 떨어진다. 특히 복잡한 업무를 수행할 때 능률이 현저히 떨어지고 오류를 많이 드러내게 된다. 스트레스에 대해서 지나치게 반응하는 경우 불안과 긴장이 극심해서 온 몸이 얼어붙기도 하고 머리가 텅 빈 것 같이 정신적 마비현상이 일어나 활동을 못하게 되기도 한다.
전쟁이나 교통사고 또는 강간, 강도 같이 극심한 스트레스 사건을 경험한 사람들은 여러 가지 외상 후 스트레스장애 반응을 보인다. 이들은 정서적으로나 인지적으로 두 가지 뚜렷한 반응을 보인다. 즉 외상적 경험의 심상이나 이와 관련된 생각을 되풀이하는 것이다. 그런 생각을 억제하려는 노력에도 불구하고 지속적으로 의식 속에 침투한다. 이런 경험이 악몽으로 경험되기도 하고 때로는 환각으로 경험된다. 그럴 경우 진땀이 나고 숨이 가빠지기도 하고, 심한 두려움에 사로잡히기도 한다. 이와는 반대로 외상적 경험을 의식에서 배제하여 기억 상실이나 정서적으로 마비되어 무감동하게 될 수도 있다.
이런 스트레스 반응으로는 외상적 사건을 되풀이하는 것에 대한 두려움을 표출하기도 하고, 스트레스 사건에서 무기력했던 자기 자신에 대한 수치와 분노를 드러낼 수도 있다. 이런 피해자는 심한 분노를 표출할 수 있는데, 이 때 엉뚱한 대상에 대해서 분노를 표출할 수 있다.
스트레스를 경험하면서 생활에 부적응적 반응을 보일 때도 있다. 학생의 경우 조퇴나 무단결석을 한다던가, 비행에 빠지기도 한다. 근래 청소년 자살이나 비행이 증가하는 것도 스트레스에 대한 부적응 반응이라고 할 수 있다. 직장인의 경우 술 담배를 많이 하게 된다든가 무단결근, 태업 그리고 잦은 이직 등의 부적응 행동을 보일 수도 있다.
3. 스트레스 자극을 중재하는 요인들
환경적인 스트레스 자극이 있다고 해서 바로 신체적 질병이나 심리적 장애가 발생하는 것은 아니다. 스트레스를 경험하는 개인이 어떻게 스트레스를 이해하고 이에 대처하는가에 따라서 부적응적인 반응을 일으키기도 하고 스트레스를 잘 해결하기도 한다. 즉 스트레스자극이 심한 경우라도 이를 잘 대처할 수 있는 개인적인 능력이 있거나 성격적 자질을 갖고 있을 경우 그리고 주위에서 스트레스를 잘 대처할 수 있도록 도움을 받을 수 있다면 스트레스 자극이 크더라도 이에 잘 적응한다. 그렇지 못할 경우 부적응 반응을 일으킨다. 이렇듯 스트레스 자극과 부정적 반응 사이에는 이를 중재하거나 매개하는 개인의 자원과 사회적 지지요인이 있다. 이들 각각에 대하여 간단히 알아보자.
(1) 개인의 성격특성 및 인지도식
성격특성 : 스트레스를 경험한다고 누구나 부정적 반응을 일으키는 것은 아니다. 개인의 행동특성 또는 성격에 따라서 스트레스에 취약한 경우가 있는가 하면 강한 경우도 있다. 관상성 심장질환은 스트레스성 질병으로 알려지고 있는데 이 병에 취약한 성격이 있다는 것을 알게 되었다. Friedman과 Rosenman은 그런 성격을 A유형 행동특성이라고 이름 붙였다. 이런 사람들은 말이 빠르고, 격정적이며, 쉽게 흥분하고, 늘 움직이고, 음식을 빨리 들고, 참을성이 부족하고, 언제나 일에 쫓기듯 일을 만들어가고, 두세 가지 일을 동시에 하려고 하며, 대인관계에서 경쟁적이고 적대적인 경향을 나타낸다. 이런 성격특성을 지닌 사람들은 흔히 일중독에 빠질 수도 있고 너무 일에 치여서 좌절하기도 하는데 그럴 경우 스트레스 성 질환이라고 하는 관상 동맥성 심장질환의 발병 율이 높아진다.
A유형 행동특성과 반대로 스트레스에 강한 성격도 있다. Kobasa는 자기가 하는 일에 몰두하고, 자기에게 일어나는 일을 도전적으로 받아들이고, 자기가 하는 일을 통제할 수 있다고 받아들이는 성격을 강인성 성격(hardiness personality)이라고 이름 붙였는데, 이런 성격을 지닌 자는 설사 A유형 행동특성을 보이더라도 관상 동맥성 심장질환에 대하여 저항력이 크다는 것이다. 강인성 성격을 지닌 사람은 스트레스 유발상황에서 저항력이 강하다고 한다. 즉 이들은 스트레스상황을 도전할만한 기회로 받아들이고 대처한다. 이런 성격이나 행동유형 외에도 타고나는 기질에 따라서 스트레스에 저항적인 사람이 있는 가하면 그렇지 못한 기질을 갖고 태어나는 사람도 있다고 한다.
역기능적 태도: 근래에 불안증이나 우울증에 대하여 인지행동 치료를 해온 심리치료자들 중에서는 이런 심리장애를 일으키는 주요 요인으로 역기능적 태도나 신념을 들고 있다. 이는 우리가 성장하면서 형성되는 신념이나 사고방식이다. 이런 신념에는 예컨대 ‘나는 하나라도 실수하면 안 된다’ ‘다른 사람이 인정하지 않는다면 나는 무능한 존재다’라는 신념이 있다. 이런 신념을 가진 사람은 스트레스를 경험하면서 우울증이나 불안장애를 일으킬 수 있다고 한다.
(2) 사회적 지지
속담에 ‘백지장도 맞들면 낫다’라는 말이 있다. 일은 서로 도우면 훨씬 쉽다는 말이다. 우리가 스트레스를 경험할 때에도 주위의 친구나 가족의 도움과 지지가 있으면 스트레스를 대처하고 극복하는 데 큰 힘이 된다. 이런 주위의 도움을 사회적 지지라고 한다. 스트레스를 경험할 때 동료나 가족 또는 선한 이웃 등 사회적 지지 세력은 스트레스를 적극적으로 대처하는 데 직접적인 도움이 되거나, 때로는 스트레스의 부정적 영향을 완화시키는 완충효과가 있다.
House(1981)는 사회적 지지를 네 가지로 구분하고 있다. 즉 정서적 지지, 평가적 지지, 도구적 지지 그리고 정보적 지지 등이다. 정서적 지지란 주위에서 부정적 감정을 이해해 주고 공감해 주는 것이다.
평가적 지지란 자기가 겪고 있는 스트레스를 분석하고 검토하는 일을 함께 도와주는 것을 뜻한다.
도구적 지지란 문제해결에 이웃이 직접 함께 참여하는 것으로 주요한 행사를 준비하는 일이 크게 부담될 때 친구가 옆에서 일을 분담하여 도와주는 경우이다.
끝으로 정보적 지지는 문제해결을 위한 정보의 도움을 받는 것이다.
사회적 지지가 결핍된 사람의 경우 스트레스성 질병에 취약하거나 우울하거나 불안을 호소하는 경우가 많다.
사회적 지지가 결여된 사람은 면역기능도 현저히 떨어진다고 한다. 최근에 이혼하거나 별거한 사람들을 대상으로 이들의 면역기능을 조사한 바에 따르면, 이들의 면역 기능은 결혼생활을 원만히 하는 통제집단에 비하여 뚜렷하게 떨어졌다.
4. 스트레스 대처기법
스트레스자극을 받게 되면 누구나 이에 대한 대처행동을 하게 된다. 대처란 환경적 요구와 개인 내적 요구 그리고 이들 사이의 갈등이 개인의 대응능력을 초과하거나 이에 부담이 될 때, 이를 해결하거나 관리하거나 통제하는 것이다. 이런 대처행동은 흔히 반응 과정으로 드러나는데 대처 반응은 여러 유형으로 구분될 수 있다.
대처 반응은 다양한 스트레스 상황에 대응하여 융통성 있게 대처하는 행동과 인지 활동 등을 포함한다. 대처 반응은 스트레스 상황에 대한 숙달이나 통달을 포함하기도 하지만, 이보다는 스트레스 상황을 받아들이고 문제를 재 정의하는 인지적 활동을 포함하는 경우가 더 많다.
대처 반응은 스트레스 상황을 해결하는 문제 해결적 기능과 스트레스 상황에서 비롯되는 부정적 정서를 조절하는 기능이 있다. 이러한 기능을 좀더 세분하면 1) 직면적 대처, 2) 거리 두기, 3) 자기통제, 4) 사회적 지지를 구하기, 5) 책임의 수용, 6) 회피 행동, 7) 계획적인 문제해결, 그리고 8) 긍정적 재평가로 구분한다. 이 밖에도 관계없는 행동의 억제, 대처시기를 기다림, 정서적 지지를 구하기, 신앙적인 도움, 정서적 정화, 목표의 포기 및 술과 약물 등으로 마음 달래기 등 긍정적 대처 뿐 아니라 부정적 대처까지를 내세우는 이도 있다.
여기서는 스트레스를 적극적으로 대처하는 몇 가지 기법을 알아보기로 한다. 스트레스를 잘 대처하려면 우리의 마음가짐부터 바꾸어야 한다. 다음에 스트레스를 일으키는 외부사건에 대처하는 기법, 스트레스에 대한 개인의 자원을 강화하는 기법, 그밖에 스트레스를 대처하는 데 도움이 되는 기법들을 알아볼 것이다.
(1) 스트레스를 대처하는 다섯 가지 마음가짐
생활 스트레스를 잘 대처해 가려면 우선 우리의 마음자세를 가다듬어야 한다.
스트레스 없는 삶은 죽음이다.
스트레스를 팔자로 돌리지 말고 해결할 수 있는 문제로 보자
스트레스를 성장을 위한 도전으로 받아들이자
스트레스의 실체를 알아내자
새로운 스트레스 대처 방식을 배우자
(2) 스트레스를 일으키는 외부 사건에 대처하는 방법
생활변화에 대처하는 법
대학 신입생들은 엄청난 생활변화를 겪는다. 이런 생활변화를 잘 들여다 보면 내가 통제할 수 있는가의 여부에 따라 세 가지로 나눌 수 있다.
1. 어떤 변화는 불가항력적인 것이 있다. 천재지변이나 사랑하는 가족의 사망 등은 인간으로서는 어떻게 할 수 없는 불가항력적 변화이다. 또한 과거사도 불가항력적 변화로 보아야 한다. 과거사는 이미 지나가서 돌이킬 수 없기 때문이다. 예컨대 대학입학에 한번 실패하고 재수한 후 입학한 학생에게는 한번 실패했다는 사실은 돌이킬 수 없는 변화이다. 이런 변화는 빨리 받아들이고 그 변화에 적응해야 한다.
불가항력적 변화 외에 불가피한 변화가 있다. 이런 변화는 마음먹기에 따라서는 피할 수도 있으나, 일반적으로 피할 수가 없다. 예컨대 대학에 입학한 후 겪는 공부방식의 변화, 고등학교와 다른 제도 등은 불가피한 변화이다. 이런 변화는 대학생으로서 생활하려면 어쩔 수 없이 겪어야 하는 불가피한 변화로 빨리 익숙해지는 것이 최선의 대책이다.
이 두 가지 생활변화 외에 내 마음대로 통제할 수 있는 변화가 있다. 예컨대 술, 담배를 배운다든가, 이성교제를 위한 미팅을 한다든가, 서클에 가입한다든가 하는 것 등은 자신이 마음대로 선택하여 결정할 수 있는 생활변화이다. 대학 신입생이 새로운 대학생활을 하는 것 때문에 10가지 이상의 불가항력적인 혹은 불가피한 생활변화를 겪게 된다면, 자기 자신이 통제할 수 있는 생활변화는 어느 시기까지 유보하는 것이 대학생활 스트레스에 대처하는 좋은 방식이다.
생활변화에 대처하는 방식 한 가지를 소개한다. 스트레스 연구가들은 생활변화 평가척도를 개발하였는데 표1은 어른을 위한 생활변화 척도이다. 이 척도를 가지고 자기의 변화를 평가해 보는 것이다. 대학생을 위한 생활변화 척도가 따로 만들어져 있다. 이 척도로 자기의 변화를 평가해보는 것이 자기가 새로운 변화를 시도해도 좋은지 아닌지를 판단하는 데 도움이 된다. 생활변화 스트레스 연구에 따르면 생활변화 척도의 평가치가 250점 이상이면 새로운 변화의 시도를 유보하는 것이 좋다고 한다. 이 평가 점수가 300점 이상일 경우에는 스트레스성 질병에 걸릴 가능성이 높다는 조사보고도 있다.
과도한 업무가 주는 스트레스에 대처하는 방법
우리나라 40대 직장인 가운데 과도한 업무량과 그로 인한 심한 스트레스 때문에 과로사하는 불행한 사람들을 주위에서 종종 본다. 비록 과로사라는 극단적인 결과에는 이르지 않았더라도 상당수의 직장인들은 자신이 감당하기에는 너무 많은 일을 하면서, 스트레스로 인해 몸과 마음이 상해도 별 대책 없이 그저 감수하고 산다. 이렇게 과도한 업무에 매달려 있는 사람들은 크게 두 가지 유형으로 나뉘는데, 자발적으로 많은 일을 하는 유형과 외부의 요구에 어쩔 수 없이 따라가는 유형이 그것이다.
1) 일에 대한 지나친 집착은 금물
자신에 대한 기대와 욕망이 크고, 높은 성취욕구와 경쟁심을 지닌 사람들은 습관적으로 과도한 업무에 매달려 스트레스를 받는다. 해야 할 일이 자기에게 주어진 시간과 능력을 초과하면 아무리 유능한 사람이라도 좌절하게 되고 스트레스성 부적응 반응을 일으키게 마련이다. 경우에 따라서는 뒤에서 알아볼 시간관리 기법을 터득할 필요가 있다.
2) 거절과 설득을 효과적으로 하라
스트레스를 심하게 받으면서도 경쟁심과 같은 속성 때문에 자발적으로 과도한 업무에 매달리는 유형이 아닌 경우에도 일에 치어 헤어나기 어려운 경우가 있다. 이 경우는 대부분 상사의 지시, 동료들의 요청 등을 그대로 받아들이는 데서 비롯된다. 업무량이 자신의 처리 용량을 넘어섰는데도 상사나 동료가 요청하는 일을 거절하지 못해서 과중한 업무에 시달릴 수 있다. 이런 경우 자기의 업무량을 검토해보고 할 수 있을지 없을지를 판단하여 일의 우선순위를 어떻게 할 것인지 상사에게 의논할 수 있어야 한다. 그러나 이런 표현이 직장 안에서 자칫 상사나 동료에 대한 거부적인 반응으로 여겨질 수 있어서 현실적으로 쉽지 않을 것이다. 이런 경우를 대비하여 평소에 직장 안에서 대인관계를 원만히 해놓는 것이 필요하다. 그렇게 원만한 의사소통 구조를 만들어 과도한 업무에 대한 의견교환과 설득을 효과적으로 해야 한다.
3) 스트레스를 줄이는 일 처리 방법을 익혀라
사소한 일이라고 끝맺음을 하지 않고 다른 일을 시작하는 습관을 지닌 사람은 그 사소한 일들이 쌓여서 주는 스트레스를 받는다. 또 어떤 결정을 내려야 할 때에 결과에 대한 불확실함 등을 이유로 습관적으로 결정을 미루는 사람들이 있는데 이럴 경우 일이 쌓일 수밖에 없다. 대학생 가운데에는 보고서 과제물을 제때에 내지 않고 미루고 또 미루다가 학기말에 한꺼번에 여러 과제물 보고서를 작성하느라 애는 먹을 대로 먹는데 반해서 학점에는 불이익을 받는 학생이 많다. 학생만 그런 것이 아니다. 일을 미루는 습성 때문에 어려움을 겪는 사람이 의외로 많다. 이런 습성은 빨리 고칠수록 스트레스를 줄이는 생활을 할 수 있게 된다.
4) 복잡한 일들은 세분화해서 한 번에 하나씩 처리하라
복잡한 일들이 과중한 부담이 될 경우가 있다. 사람의 인지 기능은 복잡한 문제를 동시에 처리하는 데 한계가 있으므로, 이런 복잡한 문제를 있는 대로 처리한다는 것은 고도로 우수한 인지기능을 가진 사람일지라도 실패할 가능성이 커진다. 따라서 이런 문제는 세분화해서 한 번에 하나씩 처리하는 책략을 써야 한다.
가족과의 사별, 애정 상실이 주는 스트레스를 이기는 법
일상생활 가운데 가장 심한 스트레스를 주는 변화는 가족의 사망과 이혼, 별거, 헤어짐 같은 애정 상실이다(표1 참조).
1) 현실을 부정할 것인가, 인정하고 새로운 정보를 찾을 것인가 (가족의 사망 위협)
자식이 죽을병에 걸려 있을 때 심한 스트레스를 받는 부모는 크게 두 가지의 태도를 보인다. 어떤 부모는 자기 자식이 죽을병에 걸렸다는 사실 자체를 부정하려는 심리 상태를 갖는다. “그럴 리가 없어, 죽지 않아, 뭔가 잘못된 거야”와 같은 사실 부정의 태도가 지속된다. 또 다른 부모는 자식이 죽을병에 걸려 있음을 인정하고 “달리 방도는 없을까”하는 심정을 갖고 새로운 정보를 찾아 나서기도 한다.
자식이 투병하는 초기에는 부정하려는 태도가 스트레스 대처에 효과적이지만, 자식의 죽음이 가까워지면 부정의 방어를 하는 부모가 훨씬 더 큰 어려움을 겪는다고 한다.
2) 이별 후엔 새로운 만남이 있다는 긍정적 태도(애정 상실)
사랑을 나누던 배우자나 연인의 배신, 죽음 등으로 애정을 상실했을 때 긍정적인 태도와 부정적인 태도 사이에는 스트레스 강약에 큰 차이가 있다. “나와 좋아하는 사이였던 저 사람과는 결코 떨어질 수 없다”는 생각은 두 사람 사이에 문제가 없을 때는 아름다운 사랑의 맹세가 될 수 있다. 그러나 여러 이유로 헤어지게 되었을 때 그런 사고방식은 고통스런 현실에 주저앉는 부정적인 태도로서 스트레스를 심하게 할 뿐이다. “나를 원치 않으니 우리는 헤어질 수 있다. 이 사람을 만난 것도 인연이 있었던 것처럼 다른 사람을 또 만나 사랑할 수 있다”는 생각은 지극히 현실적이고 긍정적이다. 이런 태도를 지닐 때 애정 상실로 인한 스트레스는 뚜렷하게 줄어든다.
(3) 스트레스에 대한 개인의 대처 능력 키우기
스트레스를 이기는 사고 방법
사람이 태어나 성장하면서 자기 스스로 만든 내부 규칙이나 사고방식이 성격의 일부를 형성한다. 이런 사고방식이 습관화되어 어떤 환경 자극을 받으면 이런 사고 또는 신념이 자동적으로 나타난다. 예컨대 ‘실수를 해서는 안 돼’ ‘나는 다른 사람의 인정을 받아야 해’ 등의 생각이 사회생활 중에 자동적으로 떠올라 우리를 위협할 수 있다. 이런 사고방식 중에 스트레스를 가중시키는 신념을 스트레스를 대처하는 데 도움이 되는 신념으로 바꿀 때 스트레스의 대처능력을 향상시킬 수 있다.
1) 비합리적인 사고방식을 버려라:
스스로 이런 생각을 품고 있는 사람이 있다. “나는 결코 실수를 해서는 안 된다. 나는 언제나 열심히 일해야만 한다. 나는 화를 내서는 안 된다. 어떤 경우라도 남들은 나의 근심이나 걱정을 알면 안 된다. 나는 결코 허점을 보여서는 안 된다....” 이런 생각을 하지 않는 사람은 없을 것이다. 그러나 이런 내부 규칙 또는 신념대로 언제나 살려고 하면 스트레스가 가중된다. 이런 신념을 융통성 있게 바꾸어야 한다.
2) 현실성 있는 사고방식을 익혀라
비합리적인 사고방식이 “나는 언제나 최선을 다해야 한다. 그렇지 못하다면 끔직한 일이다”라는 식으로 자신을 강요할 때 이렇게 생각을 바꿀 수 있다. “나는 최선을 다하는 것을 좋아한다. 최선을 다할 때 기분이 좋다. 그러나 사람은 그렇지 못할 수도 있다.” 이런 현실성 있는 사고로 바꾸는 훈련을 계속하다 보면 자신에 대한 새로운 신념이 생기고 그것은 스트레스를 줄이는 데 효과가 크다.
3) 상황의 의미를 달리 해석할 수 있다
스트레스를 주는 어떤 자극을 앞에 두고, 스스로를 안심시키고 정당화하는 자기 방어도 도움이 될 때가 있다. 가령 어떤 일에서 실패를 맛보았을 경우, 그 감정에만 매달리지 말고 “길게 내다보고 생각하자. 이 실패는 보기보다 중요하지 않을 수 있어”하는 식으로 불안과 분노 등을 가라앉히는 해석을 할 수 있다. 에디슨은 전구를 발명하기까지 일천 번 이상의 실패를 했지만 그는 이를 실패라고 보지 않고 단지 성공을 위한 실험 단계였다고 받아들였다 하지 않는가!
욕구와 기대, 좌절과 갈등에 대처하는 법
욕구와 기대가 비현실적으로 클 경우 죄절 하기 쉽다. 이런 상황에서는 다음과 같은 기법을 배워두는 것이 좋다.
우선, 시간을 관리하는 법을 배워야 한다. 대학에서 혼란에 빠지고 좌절하는 학생들 중에는 하고싶은 것과 해야할 것이 많은 데 비해 시간이 부족한 경우가 많다. 이런 경우 시간관리를 하는 실습을 할 필요가 있다.
이를 위해 먼저 하고 싶은 일, 해야할 일을 모두 열거해 보자. 그리고 그런 일을 하기 위하여 일주일에 얼마나 많은 시간이 요구될 것인지를 예상해서 적어 보자. 이렇게 산출된 시간을 모두 더해서 7로 나누면 하루에 해야 할 일에 소요되는 시간이 계산되어 나올 것이다. 이런 계산을 한두 번은 꼭 할 필요가 있다. 대학 신입생들의 경우, 하고 싶은 일을 원하는 만큼 하려면 하루에 보통 30시간 이상이 요구되고, 심한 경우는 50시간이 요구되는 경우도 있다.
하고 싶은 일이 너무 많아서 좌절과 갈등의 원인이 되는 경우도 있지만, 하고자 하는 목표가 너무 커서 좌절하는 경우도 있다. 사람들 앞에서 멋있고 유창하게 말을 잘해서 인정받고 싶어 하는 경우를 생각해 보자. 이런 학생들이 신입생들 가운데 상당히 많다. 그러나 생각과는 달리 여러 사람들 앞에만 서면 목소리가 떨리고, 혼자 있을 때는 멋진 생각이 떠오르다가도 남들 앞에만 서면 생각이 꽉 막히고 생각했던 것조차 잘 표현하지 못한다고 호소한다. 이런 학생은 심한 좌절감을 겪을 것이다. 어떻게 하면 이런 목표를 성취하고 좌절을 극복할 수 있을까?
목표가 너무 클 경우에는 이를 세분화하여 하나씩 성취하는 것이 요구된다. 지금까지 여러 사람 앞에서 자기 의사를 발표할 기회가 별로 없었던 학생들은 많은 실수와 어색함을 경험하면서 배울 수밖에 없는데도 그런 것을 무시하는 데 문제가 있다. 이럴 때는 처음부터 큰 목표를 세우지 말고 조금씩 단계별로 목표를 세우는 것이 필요하다. 예를 들면, 불안해하지 않고 의젓하게 그러면서도 유창하게 발표하는 것을 목표로 한다면, 처음에는 떨리고 실수하더라도 남 앞에서 발표하는 것을 목표로 할 수 있겠고, 다음에는 내가 하고 싶은 말을 떨리고 유창하지는 않더라도 정확하게 다 발표할 수 있는 것을 목표로 할 수 있다. 이런 식으로 떨리지 않고 자기 생각을 정확히 모두 표현하는데 이르면 그는 유창한 발표자가 될 것이다.
다음으로 좌절을 극복하는 길은 대화할 수 있는 친구를 만드는 일이다. 대학생으로서 좌절을 경험했을 때 흔히 친구를 찾아 해소하는 것을 본다. 친구는 좌절했을 때만 힘이 되는 것은 아니다. 친구 없이 고독한 것 자체가 심한 스트레스가 될 수 있다. 그런데 불행하게도 대학 신입생들은 친구를 잘 사귀지 못한다. 왜 친구를 사귀지 못하느냐고 물으면 거절당할까봐 두려워서 못 사귄다는 대답을 흔히 듣는다. 더구나 이런 두려움이 자기만의 두려움이라고 생각해서 자기비하를 하게 되고 심한 스트레스를 호소하는 경우도 있다.
우선 거절의 두려움은 누구나 지니고 있는 두려움이라는 것을 알 필요가 있다. 그리고 우리는 누구에게나 인정받을 수 있는 존재가 아니고 경우에 따라서는 거절당할 수 있는 다는 것을 받아드릴 필요가 있다. 친구를 사귀려 할 경우 열 사람에게서 거절당하더라도 한 사람의 진정한 친구를 얻는다면 그것이 바로 나의 소원을 이루는 것이 아닌가!
개인의 행동방식이나 성격 바꾸기
남의 탓을 잘 하고 외부환경에 대해 예민한 민감성 성격과 외부에 의해 유발된 감정을 억누르는 억압형 성격이 있고, 또 우울성 성격, 스트레스에 약한 A유형 성격 등 성격 유형은 다양하다. 자신이 어떤 성격 특성을 지녔는지 제대로 이해하고 그에 따라 그 특성이 갖는 취약점을 보강하도록 노력하면 스트레스를 줄일 수 있다.
1) 자기표현 능력 등을 개발하라
인간관계가 서툴러 늘 사람 사귀기를 두려워하거나, 문제해결 능력이 약해 어떤 일이 닥치면 불안한 사람, 가치관과 인생관이 분명치 않아 자기가 어떤 사람인지 잘 모르는 사람 등은 자존심이 약하고 스트레스를 많이 받을 뿐만 아니라 대처도 잘하지 못한다. 인간관계의 경우 요즘은 자기표현능력의 개발이 중요하다고 강조된다. 말과 행동 등을 통한 훈련으로 어떻게 자기를 잘 표현할지 연습하고, 어려우면 전문가의 도움을 받는 게 좋다. 이런 노력으로 자기표현을 잘하면 자존심을 향상시킬 수 있고 스트레스를 줄일 수 있다.
2) 주위의 지지를 활용하라
스트레스에 잘 대처할 수 있도록 직접 도움을 주거나 정보와 의견을 제공해 주는 각종 상담실을 이용하면, 혼자서는 풀기 어려운 문제를 해결하는 데 효과적이다. 또한 주위 사람들의 이해와 관심, 애정 등 정서적 지지를 적극적으로 받아들이도록 노력하라.
(4) 그 밖의 스트레스 해소 요령
스트레스를 경험하면 불안, 초조, 긴장, 두려움, 분노, 좌절 등의 감정에 휩싸일 수 있는데 이런 정서를 그 때 그 때 해소하지 않고 쌓아 두면 몸과 마음은 지쳐 심각한 병이 될 수 있다. 스트레스로 발생하는 부정적 정서를 해소하는 여러 기법이 있다. 여기서 몇 가지를 소개한다.
적절한 휴식을 취한다
현대 생활은 바쁜 것이 특징이다. 그래서 인사할 때에도 “얼마나 바쁘십니까?”가 의례적인 표현이 되었다. 이렇게 바삐 살다보니 스트레스 해소에 도움이 되는 휴식할 시간을 내지 못한다. 휴식이야말로 자신을 돌보는 가장 효과적이고 간단한 스트레스 해소방법이다. 일정한 시간을 내서 휴식하는 것이 어려울 경우에는 심신에 피로를 느낄 때 5분만이라도 시간을 내서 쉬는 것을 습관화해야 한다.
긴장을 푸는 이완훈련을 한다
긴장을 이완하는 훈련이 여러 가지 개발되어 있다. 가장 잘 알려진 기법이 Jacobson이 개발한 근육이완 훈련이다. 이런 근육 이완 훈련을 하려면 먼저 Benson이 개발한 심호흡 이완법부터 시작하여야 한다.
Benson의 심 호흡법
- 편한 자세로 의자에 앉아 목과 어깨의 힘을 뺀다.
- 눈을 감고 이마와 눈꺼풀의 힘도 뺀다.
- 천천히 호흡하며 숨소리에 집중한다.
- 어딘가 불편하면 자세를 고쳐 앉는다.
- 규칙적으로 5초 정도 숨을 들이쉬고 6초 정도 내쉬는 호흡에 몰두한다.
- 이런 호흡을 10회 정도 실시한 후 5분 가량 그대로 앉아 있는다.
Jacobson이 개발한 근육이완 훈련을 하려면 호흡법으로 어느 정도 안정된 상태에서 팔을 의자의 팔걸이에 얹은 다음 주먹을 꽉 쥐어서 긴장한다. 그렇게 5초쯤 있다가 주먹을 풀면서 팔을 팔 거리에 떨군다. 이런 주먹 쥐기 긴장과 이완을 오른 팔 10회, 왼 팔 10회 정도 반복한다. 근육 이완 훈련은 주먹에서 팔뚝으로 그리고 어깨와 얼굴 등으로 전신을 긴장했다 이완하는 방식으로 진행한다. 이런 근육 이완 훈련은 처음에는 하루에 여러 번 반복하는 것이 필요한데 익숙해지면 직장에서나 학교생활 중에 5분 내지 10분 정도의 시간만 있어도 반복할 수 있어서 스트레스 때문에 긴장하고 흥분되는 것을 조절할 수 있게 된다
근육이완 훈련 외에 심상기법이 있다. 그 요령은 다음과 같다.
1) 우선 조용한 장소에서 안락의자 같은 데 편안히 기대어 앉는다. 2) 다음, 눈을 감고 아름다운 자연을 떠올린다. 이 경우 자기가 그런 자연 속에서 참으로 편안하고 평화스러웠던 장면을 구체적으로 떠올린다. 이런 장면은 미리 자기의 편안했던 경험을 곁글 7-3에서처럼 기록해 둔다. ( 곁글 7-3: 박군의 평화로운 자연의 경험이야기를 참조할 것). 3) 구체적으로 기록한 글을 읽으면서 그 장면을 떠올리고, 떠올린 자연 속으로 자신을 들여보낸다. 이 때 구체적으로 한 장면 한 장면 떠올리면서 자기가 심상으로 경험을 재연한다. 예컨대 푸른 들판이나 모래사장에 누워 있는 자신을 그릴 수도 있다. 푸른 하늘을 떠올리고 맑은 공기까지 느끼도록 심상을 유도한다. 4) 이렇게 편안했던 장면을 재경험하고 평화스러움을 풍부하게 느끼면서 편안한 상태에서 3분쯤 머문다. 그리고 천천히 눈을 뜨면 아주 깊은 숙면을 한 것처럼 안정되고 이완된 것을 경험하게 된다.
목욕 후 편히 잠을 잔다.
스트레스 때문에 잠을 잘 이루지 못하는 경우에는 다음과 같은 방식을 적용해 본다. 우선 잠자리에 들 시간을 미리 예정하여 놓고 이보다 두 시간쯤 전부터는 아무 음식도 들지 않는다. 그리고 간단한 운동으로 잠을 유도한다. 운동 후 섭씨 40도 이하의 미지근한 물에 목욕한다. 다음에는 높지 않은 베개를 사용하고 방을 어둡게 한 후 누워 잔다.
그 밖의 방법들
명상과 요가 등이 스트레스 때문에 생긴 긴장을 이완시킨다는 것은 잘 알려진 사실이다. 어떤 학자는 10분 명상을 권하기도 한다. 잠자리에 들기 전 이런 명상을 한다든가 하루 일과 중 쉬운 시간을 이용하여 명상하는 것은 도움이 된다. 현대생활에서는 직장생활을 하면서 스트레스를 크게 받는 경우가 많다. 특히 일에 쫓기고 시간에 쫓기며 사는 경우가 많다. 이런 경우 하루 중 편한 시간을 내서 명상시간을 가져보라. 또한 현대생활에서는 현장에서 일하기보다 책상에 오래 앉아 일하는 경우가 많다. 이런 사람은 반드시 시간을 내서 규칙적인 운동을 해야 한다. 사람은 일하면서 활동하며 살게 되어 있는데 정신적 활동을 하는 경우에는 하루의 활동량이 부족하게 된다. 이렇게 활동량이 부족하면 그 때문에 긴장하고 불안해질 수 있다. 이런 경우의 가장 좋은 비법은 규칙적인 운동이다.
표7-1 생활변화 스트레스 측정표
|
삶의 변화 |
점수 |
|
자식 사망 배우자 사망 부모 사망 이혼 형제자매 사망 혼외정사 부모의 이혼, 재혼 별거 해고, 파면 정든 친구의 사망 결혼 징역 결혼 약속 중병, 중상 사업의 일대 재정비 직업전환 정년퇴직 해외 취업 유산 임신 입학시험, 취직 실패 자식의 분가 새 가족 등장 가족 1명의 병 성취 주택, 사업, 부동산 매입 정치적 신념의 변화 시댁, 처가 친척과의 알력 학업의 시작, 중단 |
74 73 66 63 60 59 53 51 50 50 50 49 44 44 43 43 41 39 38 37 37 36 36 35 35 35 35 34 34 |
*300점 이상: 금년 질병 앓을 가능성 50%
*250-299: 금년 질병 앓을 가능성 25%
*200-249: 금년 질병 앓을 가능성 10%
*199점 이하: 건강
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