내 몸 개혁 6개월 프로젝트 -유태우

 내 몸 개혁 6개월 프로젝트

유태우 지음

김영사 / 2005년 5월 / 234쪽 / 11,900원

1부 - 당신의 몸을 개혁하라

대부분의 병은 스트레스가 일으킨다 :

생물의학이 주류를 이루는 현대의학에서 크게 간과되고 있는 질환이 기능적 질환이다. 기질적 질환과 기능적 질환을 합쳐서 신체적 질환이라고 한다면, 신체적 질환의 상대개념은 당연히 정신적 질환이다. 기능적 질환을 앓는 환자들이 기질적 질환에 걸린 환자들보다 훨씬 더 심한 증상과 고통을 겪는다. 기능적 질환의 경우 증상의 심한 정도에 비해 의사가 대수롭지 않게 생각하면, 환자는 더욱 불안해지고 이 불안은 다시 증세를 가중시키는 악순환을 낳는다. 주된 진단과 치료방법도 기능적 질환의 경우에는 일반인에게 익숙한 각종 검사, 약, 수술 등이 아니라 심리 및 행동진단, 스트레스 관리, 행동치료 등이다.

스트레스는 전형적인 악순환에 의해 심화된다. 스트레스에 의한 질병 및 건강 상태는 크게 네 가지로 나누어볼 수 있다. 즉, 정신ㆍ신체적 질환(기능적 질환), 심리 질환, 행동적인 상태 변화, 인지력의 변화 등이다. 정신ㆍ신체적 질환은 신체의 질환이 증상으로 나타나지만 그 원인이 스트레스에 의한 것으로 ‘신경성’이라고 불리는 질환이다. 이런 증세를 가진 사람들은 오랫동안 약물을 복용해도 잘 치료되지 않는 것이 보통인데, 그 이유는 병의 원인이 자기 내부에 있기 때문이다. 심리 질환의 경우 긴장상태가 계속되면서 불안증ㆍ불면증ㆍ우울증 같은 질환이 생길 수 있다. 그리고 알코올ㆍ카페인ㆍ약물ㆍ담배에 중독되어 헤어나지 못하기도 한다. 또한 사고가 자주 발생하고 대인관계에 장애가 있으며 심하면 폭력 및 자살에 이른다. 행동의 변화로는 무기력해져서 활동력이 저하되고, 조금만 어려운 상황에 부딪혀도 회피하려고 한다. 스트레스를 많이 받는 상황에서는 집중력ㆍ판단력ㆍ기억력이 감소하여 일 수행 능력이 떨어지는 인지력의 변화가 일어난다.

비만과 운동부족이 암을 일으킨다 :

한국인의 경우 74세까지 사는 동안 남자는 대략 30%, 여자는 20%에서 암이 발생한다. 즉, 일생 동안 남자는 3~4명 중 1명, 여자는 5명 중 1명꼴로 암 진단을 받게 되는 것이다. 이들 암의 공통점은 어떤 특정 발암물질이나 유전 또는 감염이 아니라, 바로 과식ㆍ비만ㆍ운동부족 때문에 생긴다는 것이다. 사람들은 암을 예방하기 위해 항암 효과가 있다는 녹차, 상황버섯차 등을 찾아 마시며, 발암물질이 함유되어 있다고 하면 기겁을 하고 먹지 않는다. 그러나 이러한 특정한 물질의 항암 또는 발암 효과는 대부분 동물 실험에서 나타난 것이어서 사람에게 적용되었을 때 과연 같은 효과가 있는지에 대해서는 아직 입증된 바가 없다. 반면 체중조절과 운동량의 증가는 사람을 대상으로 한 연구에서 암예방 효과가 확실히 입증되었다. 사람들이 건강식품만을 섭취하면서 위안을 삼는다면, 확실한 효과가 있는 방법을 제쳐두고 약에만 의존하는 좋지 않은 결과를 가져올 수 있다. 그것이 바로 진짜 해로움이다.

6개월에 내 몸을 개혁하라 :

내 몸 개혁 6개월 프로그램은 다음과 같은 과정으로 이루어진다. 즉, 첫 달에는 내 몸의 예민성을 지배하는 훈련, 금주 그리고 운동을 시작한다. 둘째 달부터는 2개월에 걸쳐 담배 끊기를 성취하며, 3개월부터는 체중조절을 시작하는데 보통 3개월에 5kg을 감량한다. 내 몸의 예민성이 지배되면, 1개월 후부터는 증세만 고치는 약물, 즉 위장약ㆍ변비약ㆍ수면제ㆍ진통제 등을 줄이게 되고, 체중을 줄이는 4개월부터는 고혈압ㆍ고지혈증ㆍ당뇨약 등 만성질환에 대한 약물을 줄일 수 있게 된다. 체중감량을 완전히 이룬 뒤에 얻는 가장 큰 성과는 외모가 5~10년 젊어 보이고 체력이 향상되는 것이다. 내 몸 개혁 프로그램을 꾸준히 실천하는 60~70대는 40~50대처럼 생활할 수 있고, 80대는 60대 같은 체력을 가질 수 있다.

‘내 몸 개혁 6개월 프로그램’은 기본적으로 본인 스스로 몸을 바꾸는 것이고, 의사인 내 역할은 이를 가능하게 하는 방법을 각 개인에게 최적화해서 제공하는 것이다. 6개월 안에 최대한의 성과를 낼 수 있도록 하는 방법은 인지행동치료, 영양치료, 약물 및 호르몬치료, 운동치료 등이 주된 치료법이고, 각 방법에서도 여러 선택사항이 있다. 모든 사물의 이치가 그렇듯이 내 몸 개혁 6개월 프로그램에도 적절한 시기가 있다. 그것은 한가해질 때나 은퇴 후가 아닌 바로 ‘지금’이라는 것이다. 6개월이라는 한정된 시간도 중요하다. 내 몸 개혁에 6개월 이상 걸리는 사람들은 대개 잘 성공하지 못한다. 내 몸 개혁 6개월 프로그램은 그룹프로그램이 운영되고 있으며 각 개인에게 맞추는 개인프로그램도 있다. 시작할 때 개인의 건강상태를 검사하고 끝날 때도 다시 검사하여 그 변화를 스스로 볼 수 있게 한다.

내 몸 개혁은 휴식부터 시작해라 :

현대인의 대부분은 과로를 한다. 과로는 다음 세 가지 경우가 있다. 첫째, 본인이 신체적ㆍ정신적 과로 상태인 줄 알고 있지만 어쩔 수 없이 지속하는 경우로, 이때 당사자는 항상 피로를 느낀다. 둘째, 현실적으로는 신체적ㆍ정신적 과로 상태지만 스스로는 그렇지 않다고 생각하는 경우로, 본인은 피로를 못 느끼지만 몸은 한계 상황에 이르러 있다. 셋째, 신체적ㆍ정신적으로 허약해 보통의 일상생활도 수행하기가 힘든 경우로 항상 피로를 느끼며, 이러한 피로에서 벗어나 일상생활을 꾸려나가도록 하는 것 자체가 내 몸 개혁이 된다. 피로는 신체적 피로와 정신적 피로로 나눌 수 있는데, 신체적 피로는 단순히 몸을 쉬게 하면 바로 회복되지만 정신적 피로는 수동적인 휴식만으로는 풀리지 않는다. 이때는 몸이 긴장하고 있기 때문에 적극적이고 능동적인 휴식만이 피로에서 벗어날 수 있는 길이다.

능동적 휴식은 ‘휴식도 계획하고 준비하라’는 말로 요약될 수 있는데, 휴식 시간도 규칙적으로 가지라는 의미다. 하루 30분 이상씩 휴식 그 자체만을 위한 휴식권장량이 필요하다. 바람직한 것은 무념무상, 아무것도 생각하지 않고 보내는 것이다. 이런 시간을 규칙적으로 갖게 되면 정신적인 피로 회복은 물론, 사고의 전환을 가져오는 계기가 되기도 한다. 자신의 몸을 개혁하려는 사람들에게 하루 자신의 일에 투자하는 시간과 에너지 중에서 20%를 떼어내 자신의 몸을 바꾸는 데 쓸 것을 권장한다.

2부 -‘내 몸 개혁 6개월’ 프로젝트

<제1프로젝트 - 1개월> - 내 몸의 예민성을 지배하라

한국인의 몸은 예민하다 :

한국인을 포함한 동양인은 관계를 중시하며 정서적인 면이 강하다. 반면 서양인은 개인 중심적이며 감정보다는 이성적인 면이 강하다. 이러한 차이에서 보듯이 한국인의 스트레스는 신체 증상으로 나타난다. 이것이 바로 한국인의 몸이 쉽게 예민해지는 이유다. 음주와 흡연도 사실은 몸이 예민해진 증거다. 처음에는 다른 사람들과 어울리는 수단으로 시작했지만 몸에 익숙해진 후에는 담배를 피우지 않으면, 적당한 간격으로 술을 마시지 않으면 자신의 몸이 스트레스 반응을 일으키는 것이다. 기다리지 못하는 성격이나 강박적인 성격도 사실은 마음의 작용이 아닌 몸의 예민함에서 기인한다. 예민한 사람이 느끼는 증상의 강도는 보통 사람들의 두세 배가 된다. 몸의 예민함은 훈련에 의해 얼마든지 둔감해질 수 있다.

시간지배형 인간이 돼라 :

태양의 운행과 자신의 신체리듬을 같이 하는 ‘아침형’ 인간이 있는가 하면, 저녁 생활을 즐기고 밤 시간을 유용하게 사용하는 ‘저녁형’ 인간도 있다. 현대인에게 문제가 되는 것은 자연의 시간보다 사회적인 시간이다. 사회적인 시간은 나라마다 다르기도 하다. 미국ㆍ영국ㆍ독일 등에서는 중요한 회의는 거의 아침에 하는 경향이 있고, 파티가 열려도 밤 10시를 넘기는 경우는 흔치 않다. 반면 스페인ㆍ포르투갈 등의 라틴 계통과 지중해 연안 국가의 사람들은 저녁형이 많다. 한국은 사회적 시간이라는 측면에서 볼 때 아침형과 저녁형이 혼재하고 있다고 할 수 있다. 활기차게 생활하기 위해서는 객관적 여건이 아침형인지 저녁형인지 잘 판단하고 자신의 몸이 하는 말에 귀를 기울여 생활의 리듬을 잘 타야 한다. 아침형 인간은 자연의 리듬과 일치하므로 생활이 활기찬 경우가 많지만, 자신의 몸이 저녁형으로 어느 정도 굳어져 있고, 또한 자신이 맡은 부분에서 충분히 성과를 발휘하며 몸에도 이상이 없다면 굳이 생활형을 바꿀 필요는 없다. 그러나 많은 현대인들은 사회의 요구와 자신의 목적 성취를 위해서 생활형을 바꾸어야 하는 경우가 생긴다.

오랜 기간 몸에 밴 생활방식을 바꾸는 데에는 크게 두 가지 방법이 있는데, 첫 번째는 약 2주 정도의 단기간에 바꾸는 방법이고 두 번째는 몇 개월에 걸쳐 서서히 바꾸는 방법이다. 천천히 바꾸는 방법으로 성공한 사람을 별로 보지 못한 필자 입장에서는 2주 안에 바꾸기를 적극 권장한다. 아침 기상시간을 주당 30분에서 1시간씩 앞당긴다. 평소에 아침을 먹지 못하고 출근했던 직장인이라면 궁극적으로 기상시간을 두 시간 정도 당기는 것이 좋다. 그럴 경우 아침식사를 저절로 챙겨 먹게 돼 건강이라는 보너스까지 얻는다. 경쟁적이고 바쁜 현대생활은 새로운 인간형의 탄생을 요구한다. 그것이 바로 시간지배형 인간이다. 즉, 생활과 몸을 다 지배하는 사람들로 아침은 아침대로 강하고, 저녁은 저녁대로 강한 사람들을 일컫는다. 그들은 자신의 몸을 100% 사용해서 일하는 것이 아니라 일과 건강 모두를 자신이 성취해야 할 목표로 삼는다. 자신의 몸에 귀를 기울이면서 일상생활에 쓰는 에너지와 시간의 10%만 몸에 투자하면 누구나 시간지배형 인간이 될 수 있다.

난초보다는 잡초가 돼라 :

온상이나 실내에서 가꾸는 난초는 잘 키웠을 때 매우 아름다운 꽃을 피운다. 그러나 밖에 내다놓거나 물을 조금만 많이 주어 환경을 변화시키면 금세 시들거나 죽어버린다. 반면에 들판의 잡초는 화려한 꽃을 피우지는 않지만 모진 비바람 속에서도 꿋꿋하게 견디며 생명력을 뽐낸다. 우리 주위를 보면 난초 같은 사람이 매우 많다. 입맛에 맞지 않는 음식은 먹지 못하고, 환경이 바뀌면 잠을 못 자고 화장실도 제대로 못 가며, 더우면 더워서 걱정, 추우면 추워서 걱정하는 사람들이다. 이런 사람들은 싫어하는 사람들도 많고 사회적 환경에 매우 민감하다. 이들에게 물어보면 자기도 잡초가 되고 싶지만 자기 몸이 따라주지 않는다고 대답한다. 누구는 체질이라서 어쩔 수 없고 누구는 성격이라서 어쩔 수 없다고 한다. 그러나 자신의 신체가 환경에 민감한지 여부는 유전이나 체질에 의한 것이 전혀 아니다. 사실은 매우 후천적인 것으로 오랜 시간에 걸쳐 학습된 것이다. 즉, 자신도 모르는 사이에 몸이 조건화된 것이다. 조건화된 몸은 탈조건화라는 과정을 거치면 개선된다. 재학습에 의해 몸을 바꿀 수 있다는 것이다.

근육이 뭉치지 않게 하라 :

허리가 삔 것도 아닌데 이유없이 뻐근한 경우, 특별히 힘든 일을 하지도 않았는데 어깨가 뻐근하고 뒷목이 당기는 경우, 담이 들었다고 호소하는 경우의 대부분은 바로 근막통증증후군이 원인이다. 이것은 전신 근육의 병이지만 특히 잘 생기는 부위는 뒷목, 양 어깻죽지, 등의 근육이다. 근막통증증후군의 발생원인은 반복되는 과도한 긴장과 부적절한 자세이다. 또 다른 원인은 몸의 예민성인데, 같은 상황에서도 쉽게 과민반응을 하고 긴장하는 사람들이 더 잘 걸리게 마련이다. 근막통증증후군의 치료법에는 뭉친 근육을 풀어주어 증세를 경감하는 대증치료와 아예 뭉치지 않게 예방하는 원인치료가 있다. 원인치료법은 ‘치료를 받는다’기보다는 스스로 해야 하기 때문에 어려움이 따르지만 근본적인 치료가 되는 장점이 있다. 그 방법으로는 뭉친 근육을 푸는 스트레칭, 평소에 운동하기, 운전 덜하기, 컴퓨터 작업시 긴장 풀기, 몸을 둔감하게 하기 등이다. 무엇보다 몸을 둔감하게 하는 것이 사실 가장 근본적인 치료법이다. 몸의 예민성은 성격이 아니고 몸이 조건화된 것이기 때문에 평소의 연습만으로도 3개월이면 충분히 탈조건화, 즉 둔감해진다.

하루 열 번씩 크게 웃어라 :

현대 질환의 대부분은 저항력 약화병이라 할 수 있다. 고혈압ㆍ당뇨병ㆍ비만ㆍ심장병ㆍ암과 같은 주요 만성질환도 바로 이 저항력 약화가 큰 원인이다. 그밖에도 과로, 술, 담배, 스트레스, 활동부족, 비만, 불균형한 영양 등이 저항력 약화를 불러온다. 반면에 휴식 및 휴가, 신선한 공기, 삼림욕, 적정 영양, 치료적 금식, 운동, 웃음, 일광욕, 사우나(온천, 찜질방) 등은 저항력을 강화시키는 요인이다. 무엇보다도 저항력을 강화시키는 가장 강력한 무기로 누구나 쉽게 할 수 있는 것은 바로 웃음치료다. 필자는 영양이나 운동에 하루 권장량이 있는 것처럼 웃음에도 하루 권장량을 제안한다. 아주 큰 소리로 1회에 10초 이상 하루 10회 웃는 것이다. 웃음도 운동과 마찬가지로 강도ㆍ시간ㆍ횟수에 의해 그 효과가 결정된다. 최대의 건강효과를 내려면 입을 크게 벌리고 큰 소리로 ‘으하하’하고 웃어야 한다. 웃음의 강도를 표현하는 한자성어인 파안대소(破顔大笑)ㆍ박장대소(拍掌大笑)ㆍ포복절도(抱腹絶倒)ㆍ요절복통(腰折腹痛) 중에서 적어도 박장대소 이상의 큰 웃음이 필요하다. 그 효과는 들인 노력의 100배에 버금간다.

잘 웃지 못하는 사람들도 몇 가지 간단한 방법으로 쉽게 웃을 수 있다. 첫째, 별로 웃기지 않더라도 일부러 크게 많이 웃어라. 웃는 행동이 다시 즐거움을 불러오는 것이다. 둘째, 시시하다고 생각했던 유머집, 유머 프로그램, 유머 비디오 등을 의도적으로 접해 보라. 이렇게 하다 보면 어느새 자신도 한두 가지 유머 정도는 입에 달고 살게 된다. 셋째, 잘 웃는 사람과 어울려라. 주위에 잘 웃는 사람이 없으면 어린아이들과 놀아보는 것도 좋은 방법이다. 넷째, 의도적으로 콧노래를 흥얼거리거나 장난기를 발동해보라. 그렇다고 여태껏 엄했던 이미지가 절대 손상되지 않으며, 오히려 다른 사람에게 더 사랑받게 된다. 다섯째, 다른 사람 웃기기를 시도해 보라. 처음에는 말도 잘 안 나오고 억양이나 동작이 영 썰렁하지만 이것도 몇 번만 해보면 의외로 수월하다는 것을 알게 된다. 그들도 웃음을 연습하고 있으니까!

금주 6개월을 실천하고 음주를 지배하라

술 마시는 한국인은 모두 위험음주가 :

한국인에게 술은 담배보다 더 위험하다. 한국인의 건강과 수명에 가장 큰 영향을 미치는 단일 요소를 물어보면 대부분이 담배라고 대답할 것이다. 그러나 우리나라 사망자 중 10.6%가 음주 관련 사망자이고, 남성은 술로 인해 2.71년, 여성은 0.95년 평균 수명이 감소한다는 통계를 본다면 음주가 단연 한국인의 건강 문제 1위임을 알 수 있다. 술에 관대한 우리의 문화도 문제겠지만, 술이 건강과 질병에 미치는 영향에 대해 우리 국민이 너무 모르는 것도 이런 현상의 중요한 원인이 아닐까 생각된다. 가끔 한두 잔 마시는 술은 건강에 이로울 수도 있다. 따라서 어느 정도 마시는 것이 해가 되는가 하는 기준을 세우는 것이 바로 위험음주의 정의다. 하루에 마시는 양이 알코올로 50g 이상이거나 일주일에 마신 총량이 170g 이상이면 위험음주다. 이것은 정상 성인 남자를 기준으로 한 것이고, 고혈압ㆍ당뇨병ㆍ비만이 있는 사람과 여자 및 65세 이상의 사람은 위 기준의 반이 넘으면 위험음주가 된다.

술이 신체에 미치는 위해는 최근 마시는 양보다는 일생 마신 양에 비례한다. 술을 마시는 양을 줄였는데도 알코올성 질환들이 진행되는 것은 바로 그런 이유에서이고, 항아리에 물이 꽉 찼을 때 조금만 부어도 넘치는 것과 마찬가지 이치다. 술은 안주로 해독되지 않는다. 오히려 안주는 술을 더 마시게 하는 속성이 있다. 위험음주는 마시는 알코올의 절대량에 달려 있기 때문에 안주를 많이 먹는 우리나라의 음주법은 사실 알코올성 질환을 가중시킨다. 또한 숙취해소 음료나 해장국도 그 순간은 속을 편안하게 해주겠지만, 근본적으로는 해를 끼친다. 소위 ‘건강한’ 음주법이라는 것도 속내를 알고 보면 술을 더 마시게 하는 음주법이다. 천천히 마시든, 순한 술부터 시작해서 독한 술을 마시든, 3~4일 간격을 두고 마시든 결과는 언제나 마시는 절대량에 비례한다. 한두 잔에 기분 좋게 취할 수 있는 것이 가장 좋은 음주법인 것이다.

6개월간 금주하라 :

우리의 음주문화에서 6개월간 금주하기는 말처럼 그리 쉽지 않다. 그 6개월은 단지 간이 회복되는 데 필요한 시간만을 의미하지 않는다. 나에게 맞는 음주습관을 기르는 기간이기도 한 것이다. 따라서 6개월간 금주하기는 결국 술을 많이 마시며 해왔던 사회생활을, 술을 마시지 않거나 몸에 유익한 정도의 양만 마시고도 할 수 있도록 하는 훈련인 것이다. 6개월간 금주하기는 다음과 같이 하면 쉽게 성취할 수 있다. 첫째, 한 잔은 괜찮겠지 하는 유혹에 빠지지 않는다. 한 잔도 안 마시겠다는 것이 한두 잔만 마시겠다는 것보다 실행하기가 훨씬 쉽다. 둘째, 친구나 친지들에게는 술자리가 있기 전에 미리 양해를 구해놓는다. 6개월 후에는 다시 마실 수 있다고 하면 설득하기가 쉽다. 셋째, 직장과 사업상의 회식 자리를 현명하게 대처한다. 요즈음은 스포츠활동으로 쉽게 대체가 가능하다. 6개월간 금주하기는 한 사람의 인생에 큰 획을 긋는 사건이다. 여기서 성공하지 못하면 돌아가려고 해도 갈 수 없는 일방통행의 길인 것이다.

운동을 지배하라

잠깐의 운동도 높은 효과를 낸다 :

운동이 가장 효과적인 성인병 예방 및 치료법이라는 것은 익히 알려진 사실이다. 인간의 몸은 대개 35세를 전후로 그 구조와 기능이 약화되면서 퇴행성 변화가 시작된다. 그러나 우리 몸이 그러한 변화를 느끼게 되는 것은 그보다 10년 정도 뒤인 45세 전후다. 과거의 운동지침은 숨찬 운동을 한 번에 20분 이상 일주일에 3~5회 하라는 것이었는데, 요즘은 어떤 일상 활동이라도 빠른 걸음 정도의 강도로 하루 30분 거의 매일만 하면 같은 효과를 얻는다고 권장한다. 여기서 30분은 꼭 한 번에 하지 않고 10분씩 나누어서 해도 된다. 빠른 걷기와 비슷한 강도의 활동은 계단 천천히 오르내리기, 자전거 타기, 집안 청소하기, 화단 가꾸기, 배드민턴, 인라인스케이트, 댄스 등이다. 매일의 활동이 운동이 되면 주 2~3회 정도 좋아하는 스포츠나 근력운동을 덧붙여보자.

요가로 시작했다면 숨찬 운동으로 전환하라 :

운동은 크게 심폐지구력 운동, 근력 및 근지구력 운동, 유연성 운동 세 가지로 나뉜다. 심폐지구력 운동은 유산소 운동, 산소성 운동 등으로 불리며 신체의 건강과 가장 밀접한 연관을 갖는다. 심폐지구력 운동은 숨찬 운동이라 불리기도 하는데, 운동 대부분의 주된 과정과 근육군을 동시에 사용하는 전신운동이다. 근력 및 근지구력 운동은 특정 근육을 최대 강도로 수축 및 이완시켜 그 힘을 키워 나가는 운동이다. 유연성 운동도 특정 근육별로 하기 때문에 근력운동과 비슷하지만, 사실은 관절운동이다. 이는 대부분 ‘근육 늘이기’이기 때문에 긴장을 풀어주는 효과도 동시에 갖고 있다. 요가는 주로 유연성 운동에 해당된다. 그러나 요가의 최대 단점은 심폐지구력 강화에 거의 기여하지 못하고 체중조절을 위한 열량 소모도 매우 미약하다는 점이다. 가장 적은 시간을 투자해서 가장 많은 건강효과를 보는 것은 숨찬 운동이다. 빨리 걷기ㆍ조깅ㆍ등산ㆍ자전거 타기ㆍ수영ㆍ에어로빅 등과 탁구ㆍ스쿼시ㆍ축구ㆍ농구 등의 구기운동은 매우 좋은 심폐지구력 운동이다. 요가로 운동을 시작했다면 숨찬 운동으로 전환하는 것이 바람직하다.

반신욕 1개월 후에는 운동으로 바꿔라 :

하루 30분간의 반신욕은 근육 긴장완화와 함께 편안함을 제공한다. 또한 바쁘게 살아가는 현대인들에게 스트레스를 줄이고 마음을 안정시키는 훈련이 될 수 있다. 즉, 반신욕은 능동적인 휴식법인 셈이다. 그러나 반신욕으로 1개월 이상 휴식을 취한 사람들이 해야 할 다음 행동은 운동으로 전환하는 것이다. 운동 시간은 반신욕 시간과 마찬가지로 30분이면 충분하다. 시간을 늘리지 말고 운동강도만 서서히 늘려가면 반신욕으로는 도저히 얻을 수 없는 자신감ㆍ체력상승ㆍ체중감량 등의 효과를 얻게 된다. 시간 여유가 된다면 반신욕도 하고 운동도 하는 것은 그리 손해될 것이 없다. 그러나 운동은 하지 않고 반신욕만 고집하는 것은 분명 바보 짓이다.

<제2프로젝트 - 2~3개월> - 흡연을 지배하라

담배가 스트레스를 일으킨다 :

담배는 카페인, 마리화나는 물론 술과 필로폰보다 더 강한 중독성을 가지고 있으며, 헤로인ㆍ코카인ㆍ모르핀ㆍ아편만이 담배보다 중독성이 강하다. 흡연자들은 속으로는 금단증상의 고통과 흡연갈망이 절대 없어지지 않을 것이라는 두려움을 느끼고 있지만, 겉으로는 약간의 건강악화가 담배를 끊는 스트레스보다는 낫다고 흡연을 합리화한다. 이러한 상태가 되면 처음에 담배가 가져다주었던 즐거움은 사라지고 금연을 해야 하는 당위감과 할 수 없다는 무력감 속에서 새로운 스트레스가 가중되는 것이다. 담배를 안 끊겠다는 주장은 사실 니코틴에 지배당한 몸이 내는 목소리이며, 금단증상을 이기지 못하는 패배주의의 결과다. 어쨌거나 담배를 끊는 가장 쉬운 방법은 금연치료제를 복용하는 것이다. 대체로 처방에 의해서 2개월만 복용하면 금연하려는 노력 없이도, 금단증상의 고통 없이도 담배를 쉽게 끊을 수 있게 된다.

담배 5개비가 체중 5kg보다 훨씬 나쁘다 :

금연 후 체중이 증가하는 이유는 간단하다. 담배를 피우는 동안에는 인체에 흡수된 담배 연기 속의 여러 가지 물질, 특히 일산화탄소가 신체대사를 감소시켜 체중 증가를 억제시켜 왔는데 금연은 그것을 원래의 상태로 되돌리기 때문이다. 따라서 금연 후의 체중증가는 증가라기보다 원래 체중의 회복으로 보는 것이 옳다. 단지 몸무게가 느는 속도가 금연 후 2~3개월 내의 단기간이라 체중 변화가 크게 느껴지는 것이다. 흡연과 비만은 둘 다 건강에 대한 중대한 위험요소임에 틀림없다. 흡연은 특히 뇌졸중ㆍ암ㆍ심장병ㆍ호흡기질환의 원인이 되며, 비만은 당뇨병ㆍ고혈압ㆍ퇴행성관절염 등의 원인이 된다. 이 둘 사이의 위험 정도를 비교해 보면 얼마나 차이가 날까? 한마디로 거의 비교가 안 된다. 예로 담배 5개비의 건강상 위해는 5kg 체중증가의 거의 100배에 이른다. 금연 후의 체중증가는 적절한 운동과 식이요법으로 예방할 수 있으며, 설사 예방이 안 되더라도 일단 금연을 성공시킨 후 걱정해도 전혀 늦지 않다.

스스로 하는 7주 금연법 :

7주에 걸쳐 금연을 실행하는 방법은 다음과 같이 4단계로 나뉜다.

* 금연준비기(2주) : 금연을 준비하는 시기로 실천과제를 성취하면 금연성공 가능성이 매우 높아짐.

* 금연일 : 실제로 금연을 실천하는 날.

* 금단증상기(2주) : 금연 후 금단증상의 고통을 겪는 시기.

* 금연유지기(3주) : 금연을 유지하고, 금연 후 얻게 되는 건강의 회복과 새로운 삶을 경험하게 되는 시기.(각 주마다 1~7일에 걸쳐 금연을 준비하는 지침, 금연 후 신체에 오는 변화, 이의 대처방법이 제시된다)

제1주 - 금연선언 : (제1일) 앞으로 2주 후인 ○월 ○일로 금연일을 정한다. 금연 계획을 공개하는 것은 금연에 대한 의지를 확실하게 하고, 주위 사람들의 도움을 받기 위한 효과적인 방법이다. (제6일) 주 3~5회, 1회 20~30분씩 숨찬 운동을 시작한다. 땀이 나는 운동보다는 숨찬 운동이 좋고 주말에 몰아서 하는 것보다는 매일 조금씩 나누어서 하는 것이 더 효과적이다.

제2주 - 습관바꾸기 : (제1일) 흡연량을 금연일까지 하루 7개비로 줄이기 시작한다. (제7일) 담배를 피우는 사람을 멀리하기 시작한다.

제3주 - 니코틴 중독의 고통에서 해방 : (제1일) 금연일. 담배ㆍ성냥ㆍ라이터ㆍ재떨이 등을 모두 버리고 실제로 금연을 실시한다. 금단증상은 금연 3일째 최고조가 되고 이후 5일간 지속되다가 차츰 없어지기 시작한다.

제4주 - 신선한 공기와 시원한 가슴 : 혈중 일산화탄소 결합 헤모글로빈 농도가 평균 5%에서 1% 이하로 감소하고 혈중 산소 농도가 정상으로 환원된다.

제5주 - 입맛과 체중의 회복 : 미각과 후각이 돌아온다. 원래 체중이 회복된다. 대개 약 2~5kg의 체중이 증가한다. 체중조절은 식이요법과 운동으로 가능하며 완전 금연 후 시작하는 것이 좋다.

제6주 - 윤기있는 피부, 활기찬 인생 : 이 시기가 되면 이제 피부도 인체의 다른 조직과 마찬가지로 담배의 해독에서 벗어나고 있는 것이다. 흡연은 질병에 따라서 그 위험성이 금연 후에도 10년 이상 지속되지만, 암ㆍ심장병ㆍ뇌졸중의 경우 2년 후에는 그 위험성이 대체로 담배를 피우지 않은 사람과 실질적으로 비슷해진다.

제7주 - 또 다른 삶, 또 다른 친구 : 자신감이 회복된다. 담배를 끊을 정도의 노력이면 앞으로 닥칠 어떤 어려움도 문제없을 것 같은 자신감이 생긴다. 담배를 피우는 사람은 약간 멀리 하게 되고 안 피우는 사람들과 사귀게 되니 인생의 다른 면이 보인다. 새로운 삶이 시작된다. 새로운 외모와 활기찬 생활, 새로운 인간관계, 강화된 자신감을 가지고 또 다른 인생을 시작하게 된다.

<제3프로젝트 - 4~6개월> - 식욕과 먹는 즐거움을 지배하라

덜 먹고 잘 살자 :

요즘 유행하는 웰빙 붐에서 가장 핵심적인 개념은 잘 먹고 잘 살자는 것이다. 몸에 해가 되는 것은 먹지 말고 좋은 것들만 골라 먹자는 뜻일 것이다. 그렇지만 잘 먹고 잘 살자는 생각은 어떻게 보면 이미 시대착오적이라 할 수 있다. 한편, 잘 먹고 잘 사는 것이 육류 섭취를 줄이고 채식을 하자는 주장이라면 이것 또한 잘못된 것이다. 우리의 문제는 육류의 섭취가 아니라 칼로리 과다섭취와 이에 따른 체중증가에서 비롯되는 것이다.

덜 먹고 잘 살자. 그러려면 먼저 자신의 몸이 덜 먹어도 문제가 없다는 것을 체득해야 한다. 방법은 세 끼를 24시간 동안 물만 마시며 굶는 것인데, 처음 두 끼까지는 힘들지만, 마지막 세 끼를 굶으면 오히려 위장이 편해지고 정신도 맑아지며, 일의 능률도 향상되는 것을 체험하게 된다. 그 다음부터는 세 끼를 꼭 먹되 약간 배고프게 먹으라는 것이다. 식사시간을 20분 이상으로 늘리면 적게 먹어도 덜 배고파지고, 아침을 꼭 먹으면 하루 전체의 섭취량이 줄어들며, 물을 하루 8잔 이상 마시는 것도 도움이 된다. 그 외에도 외식 줄이기, 외식할 때 주로 한식 선택하기, 3~4명이 갔을 때 1인분 덜 시키기, 나온 음식도 다 먹지 않고 집으로 싸가기 등이 평소 습관화되어야 한다.

맛있는 점심보다 맛없는 아침을 먹어라 :

아침식사를 거르는 사람들이 많다. 아침을 안 먹는 이유 중 하나는 밖에서 먹는 점심이 맛있기 때문이다. 아침을 아무리 맛있게 해주어도 중독성이 강한 점심을 맛본 후에는 아침식사가 그다지 먹고 싶어지지 않는다. 그런데 귀찮기만 하고 맛없는 아침을 왜 자꾸 먹으라고 할까? 그 첫째 이유는 역설적으로 안 먹는 이유와 같다. 즉, 아침을 억지로라도 먹으면 반대로 점심과 저녁에 과식하지 않게 되기 때문이다. 아침을 안 먹는 몸의 습관을 바꾸는 데에는 약 2주가 걸린다. 둘째 이유는 아침을 먹으면 안 먹는 경우보다 훨씬 균형잡힌 영양을 섭취하기 때문이다. 탄수화물ㆍ단백질ㆍ지방질의 적정한 섭취뿐만 아니라 비타민ㆍ미네랄ㆍ섬유질ㆍ채소ㆍ과일의 섭취에서도 아침을 먹는 사람들이 훨씬 우수하다. 많은 사람들이 영양 불균형인 상태로 몸에 좋다는 여러 가지 건강식품들을 찾는 것은 쓸데없는 짓이다. 아침을 먹어야 하는 셋째 이유는 좀더 직접적으로 비만과 관련이 있다. 하루 두 끼를 먹는 사람과 세 끼를 먹는 사람의 하루 섭취량을 비교하면 오히려 두 끼를 먹는 사람이 더 많은 것을 알 수 있다. 아침을 안 먹었던 사람들은 규칙적으로 아침식사만 해도 2~3kg은 쉽게 뺄 수 있다.

그 외에도 아침을 꼭 먹어야 하는 넷째 이유는 아침식사와 그날의 활동력의 관계에서 찾아볼 수 있다. 연구결과 아침식사를 거르는 사람들이 집중력이 떨어지고 신경질적이며 문제해결 능력이 감소되는 것으로 나타났다. 아침식사는 선택이 아니라, 바쁜 세상을 현명하게 살아가는 가장 기본적인 필수조건이다. 하루 세 끼의 배분은 최소 1:1:1 이어야 한다. 물론 아침을 더 많이 먹으면 좋다. 이렇게 섭취된 칼로리는 몸에 축적되지 않고 그날 활동하는 데 쓰인다. 가장 이상적인 아침식사는 역시 전통적인 한식이다. 문제는 얼마나 간편하게 아침을 준비할 수 있느냐는 것인데, 영양가 높고 먹기 편한 죽도 아침식사로 좋은 메뉴다. 어떤 아침이라고 하더라도 약간의 과일을 추가할 수만 있다면 금상첨화이고, 식전 가벼운 운동이나 산책은 아침식사의 효과를 더욱 강화시킨다.

맛있는 국물 대신 맛없는 건더기를 먹어라 :

한국 식사는 ‘국물문화’라고도 한다. 국물을 즐기는 우리의 식문화는 소금과 지방의 과다 섭취 외에도 다른 건강상의 위해를 불러온다. 국물을 많이 먹는 사람들은 좋은 영양소가 많이 남아 있는 건더기를 상대적으로 덜 먹으며, 국물 맛이 진한 탓에 다른 반찬도 골고루 먹지 않게 되어 쉽게 고지방, 불균형식을 하게 된다. 또한 구강의 씹는 작용을 약화시켜 치아건강과 뇌의 노화에 영향을 미칠 수 있다. 그리고 국물에 밥을 말아먹는 경우에는 아무래도 먹는 시간이 빨라지고, 식사시간이 짧으면 더 먹게 되는 경향이 있다. 즉, 국물 자체의 영양적 문제에 더하여 비만과 영양 불균형의 원인이 되는 것이다. 국물 중심의 식문화는 바뀌어야 한다. 되도록 건더기는 다 먹고 국물을 남기는 습관을 기른다.

맛있는 음료 대신 맛없는 물을 마셔라 :

한국인들은 한 해에 약 3조 7천억 원을 음료로 사먹는 데 쓰는데, 이는 생수 또는 먹는 샘물에 쓰는 3천억 원의 10배에 달한다. 음료는 과일채소류음료, 탄산음료, 기타음료 등으로 나누는데, 이 음료들 속에 감춰진 공통점은 모두 이뇨작용이 있다는 점이다. 카페인이 많을수록, 음료에 포함된 성분이 많을수록 이뇨작용이 강해져 많은 양의 음료를 마셔도 몸 안에 남아 있는 것은 거의 없거나 오히려 수분이 더 빠져나가 만성탈수의 원인이 된다. 목마를 때 마시는 음료가 사실은 더 갈증을 유발하고 중독성이 되는 이유 중 하나가 바로 여기에 있는 것이다.

만성탈수는 신체의 수분이 1~2% 정도 만성적으로 부족한 상태를 말한다. 만성탈수는 비만을 일으키기도 한다. 탈수 때 일어나는 갈증과 공복감을 종종 혼돈하기 때문이다. 따라서 결론은 간단하다. 가장 좋은 음료는 물이라는 것이다. 소량의 미네랄이 들어 있어 맛이 좋은 생수도 괜찮고, 보리차ㆍ숭늉 등도 좋다. 미네랄워터ㆍ해양심층수 등은 미네랄이 많이 들어 있어 오히려 물로서의 기능이 떨어지며, 알칼리 이온수라는 것도 특별한 역할을 기대하기는 어렵다. 중요한 것은 물에 녹아 있는 물질이 아닌 순수한 물의 양 그 자체인 것이다.

몸에 필요한 적절한 물의 양은 보통 성인의 경우 하루 1.5~2L 정도이고, 이는 500ml 생수병으로 하루 3~4병에 해당한다. 우리의 신체는 수분이 부족한 상태에 적응할 수는 있으나, 한계상황에서 움직이기 때문에 스트레스, 감염 등에 대한 저항력이 약해진다. 만성탈수가 있는 사람이 물을 마시기 시작하면 처음 며칠간은 가지고 있던 증세가 더 심해질 수도 있다. 카페인음료, 이뇨제, 변비약 등을 많이 사용한 사람이 그것들을 끊고 물만 많이 마시면 증세가 더 심해지게 마련이다. 힘들면 물은 많이 마시면서 복용했던 것들을 하나씩 서서히 줄여가는 것도 좋은 방법이다. 어떤 경우든 보통 1~2주만 버티면 몸의 탈수 현상이 없어지면서 이상 증세도 서서히 사라지는 것을 느끼게 된다. 이렇게 몸이 적응하게 되면 식욕증대, 소화 및 변비 개선, 활력 증가, 피부의 촉촉함 등의 효과를 경험하게 되며, 궁극적으로 비만ㆍ당뇨병ㆍ암 예방의 밑거름이 된다.

마시는 대신 씹어 먹어라 :

칼로리 과다섭취, 운동 부족, 술, 담배 다음으로 현대인의 만성질환 원인을 들라면 바로 채소와 과일 섭취 부족을 꼽을 수 있다. 만성질환과 암 예방을 위해 채소와 과일을 섭취할 때 권장하는 방법은 자신이 좋아하는 한 가지만 먹지 말고 매일 다섯 가지 서로 다른 색깔의 채소와 과일을 즐기는 것이다. 채소와 과일의 좋은 점을 알면서도 잘 안 먹는 사람들의 눈을 사로잡는 제품들이 있다. 바로 야채와 과일을 갈아서 만든 주스ㆍ녹즙ㆍ청즙 등이다. 그러나 쉽게 먹을 수 있다는 편리성이 사실은 최대의 약점이다. 즉, 문제는 전혀 씹지 않는다는 것인데, 치아의 저작작용은 뇌기능의 발달과 유지, 소화작용 및 치아건강에 중요한 역할을 한다. 이제부터 채소와 과일을 씹어서 먹자. 물에 잘 씻으면 대부분의 농약은 제거되기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질에는 과육에서 찾을 수 없는 또 다른 영양소들로 가득 차 있다. 맛이 없어 많이 먹는 것이 어려우면 주스나 녹즙으로 시작한다. 그러나 2주가 지나면 가급적 씹어먹는 채소와 과일로 전환하는 것을 잊어서는 안 된다.

체중은 3개월에 5kg씩 빼라

복부비만과 지방비만도 비만이다 :

체중은 퇴행성 변화를 감안하면 정상체중까지 꾸준히 감량하는 것이 필요하다. 정상체중은 남자는 자기 신장(m)의 제곱에 22를 곱한 값, 여자는 21을 곱한 값이다. 예를 들어, 신장이 1.59m인 여자의 정상체중은 (1.59 × 1.59) × 21 ≒ 53kg이 되는 것이다. 비만의 판정기준은 체중(kg)을 자신의 신장(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수가 가장 정확한 기준이 된다. 여기서 근력강화운동으로 근육이 남달리 크고 단단한 사람들은 그 기준에 2 정도 더하면 된다. 과체중이 25에서 시작하고, 비만은 27, 고도 비만은 32가 기준이 된다. 날씬함을 선호하는 여성들은 체형을 고려하여 1정도 기준을 낮추면 된다.

복부비만의 진단기준은 선 자세에서 발을 어깨넓이만큼 벌리고 배꼽을 둘러서 잰 허리둘레가 남자 90cm 이상, 여자 80cm 이상으로 정의된다. 내장지방 면적이 100㎠ 이상이면 엄밀한 의미의 복부비만으로 정의된다. 지방비만은 전신의 체지방량으로 정의되는데, 남자 25% 이상, 여자 30% 이상이면 여기에 해당된다. 체중이 정상인데도 복부비만이나 지방비만이 있는 사람들도 비만과 마찬가지로 각종 만성질환과 암에 대한 위험성이 증가한다. 적정체중이란 체중ㆍ체지방ㆍ내장지방이 모두 정상범위에 있는 것을 의미한다.

3개월에 5kg씩 체중을 빼라 :

20~30대 체중조절의 주된 목적이 체형관리라면, 40대 이후의 체중관리는 생존을 위한 필수 선택이다. 현재의 비만을 그대로 두고 75세 전후까지 생존하는 데에는 별 문제가 없어 보이지만, 가장 큰 문제는 그 이후 15~20년의 삶에서 생긴다. 이 시기 동안 병을 앓지 않고, 다른 사람들에게 의존하지 않으며 활기차게 사느냐 아니냐는 바로 40~60대의 체중 조절에 의해서 결정된다. 체중감량의 가장 적절한 속도는 3개월에 5kg, 6개월에 10kg, 1년에 15~20kg이다. 3개월에 5kg 감량은 몸의 변화를 스스로 느끼는 최적의 속도다. 첫 2주간의 어지럼증과 배고픔, 1개월 후부터 시작되는 얼굴의 핼쑥함에 더하여 5kg이 빠진 3개월쯤에 이르러서는 위장의 용량이 작아져서 이전보다 훨씬 적은 양을 먹어도 쉽게 배가 불러진다. 즉, 적게 먹으려고 의식하지 않아도 변화된 자신의 몸이 저절로 덜 먹게 만드는 것이다. 이 과정에서 체중감량은 정상체중이 되기 마지막 2~3kg에서 흔히 고비를 맞는데, 그 이유는 절식을 하면서 줄어든 기초대사량 때문이다. 적게 먹어도 쓰는 것이 적기 때문에 체중감량의 효과가 잘 안 나타나는 것이다. 이때의 방법은 먹는 것은 그대로 두고 운동과 활동에너지를 늘리는 것이다. 그럴 경우 소기의 목적인 체중감량과 함께 심폐지구력과 근력이 증가되는 보너스를 얻게 된다.

저체중자는 6개월에 5kg을 찌워라 :

비만이 병이듯 저체중도 병이다. 저체중자는 저항력이 약해 감기 등에 자주 걸리며, 병에 걸리면 회복이 늦다. 저체중자가 정상체중자에 비해 사망률이 높고 평균수명이 짧은 것은 잘 알려진 사실이다. 특히 여성들에게는 저체중이 생리불순과 골다공증의 위험성을 높이며 거식증ㆍ폭식증 등 식이장애의 원인이 되기도 한다. 저체중은 유전이나 체질보다는 성격ㆍ식습관ㆍ활동량ㆍ환경 등의 원인이 크기 때문에 6개월만 노력하면 어렵지 않게 고칠 수 있다. 운동은 너무 지나치면 살을 찌울 수 없다. 저체중자는 흔히 권하는 숨찬 운동, 즉 유산소 운동은 하지 않거나 가볍게 한다. 근육강화운동은 근육을 키워 살을 찌우는 데 도움이 된다.

살을 찌울 때는 급하게 서두르지 않는 것이 좋다. 1~2개월 노력해서 안 된다고 포기하지 말고 꾸준히 시행하면 한 달에 1kg 정도씩 찌게 된다. 일단 시작하면 적어도 5kg을 찌울 때까지는 중단하지 말아야 한다. 그래도 찌지 않는 사람은 의사의 도움이 필요하다. 병원에서는 하루 소모 칼로리와 섭취량 등을 측정하여 소화 및 흡수장애, 갑상성질환, 만성감염, 류머티즘성질환, 식사장애 등 2차 질환이 있는지 확인한다.

<제4프로젝트 - 2~6개월> - 약을 끊어라

감기는 좋은 병이다 :

한국인은 연간 약 17조 원을 병의원과 약국에서 의료비로 지출하는데 그 가운데 감기치료에 사용하는 비용은 약 2조원이 넘는다고 한다. 막대한 의료비 지출 외에도 우리나라에서의 감기치료는 확실히 남다른 데가 있다. 많은 사람들이 감기치료를 받으면 감기가 빨리 낫고, 합병증도 예방해 주며, 아이들에게 전염도 시키지 않는다고 믿는다는 점이다. 물론 사실은 그렇지 않다. 주사든 약이든 감기치료에 사용되는 약은 증세를 완화시켜줄 뿐 원인을 고쳐주지 못하기 때문이다. 감기는 앓을 만큼 앓아야만 면역력이 생기고 이것의 원인인 감기바이러스를 퇴치할 수 있다.

감기는 엄밀하게 말하면 ‘저항력 약화병’으로 보는 것이 옳다. 감기는 보통 2~3일, 길어야 10~14일 정도 가는 병이다. 이 짧은 기간 동안 저항력을 최대로 키울 수 있다면 성공적인 감기치료가 된다. 감기는 좋은 병이다. 감기는 우리 몸의 변화를 감지하여 체력이 약해졌음을 경고하는 파수꾼 역할을 한다. 자꾸 감기에 걸린다고 움츠러들 게 아니라, 감기를 이기겠다는 의지로 맞서는 것이 좋다. 감기가 좋은 또 하나의 이유는 감기에 걸리면 긴장된 몸이 이완되기 때문이다. 몸의 긴장을 해소하고 뭉쳤던 근육도 풀리게 하는 항스트레스 효과가 있음을 알아야 한다. 마지막으로 감기는 체중조절을 해야 하는 대부분의 중년들에게는 다이어트라는 보너스효과도 있다. 과거에는 잘 먹어야 감기가 빨리 낫는다고 했지만 영양과잉인 현대인에게는 식사를 조절하라는 강력한 경고로 받아들이면 된다. 우리 몸의 증세는 대체로 목적이 있어 보인다. 증세 자체가 병이라기보다 증세를 일으킴으로써 몸을 돌보지 않았던 우리들에게 일종의 경고 신호를 보내는 것이다. 증세만 치료하는 것은 근본적인 원인을 지속시키고 악화시키는 부작용만 낳을 뿐이다.

고혈압약, 끊을 수 있다 :

혈압약에 대해 누구나 알고 있는 상식은 한 번 시작하면 일생 끊을 수 없다는 것이다. 필자 자신도 최근까지 고혈압의 대부분은 유전적 원인을 갖는 본태성 고혈압으로 고칠 수 없다고 믿고 있었고 혈압약을 치료약으로 알고 있었다. 그러나 혈압약은 고혈압이 일으키는 합병증, 즉 뇌졸중ㆍ심장병ㆍ신장병 등을 예방해 주지만, 고혈압 그 자체를 없애주지는 못한다. 사실 고혈압은 어떤 근본적인 원인의 증세이고 혈압약은 그 증세를 개선시키는 대중요법인 것이다.

성인에게 고혈압이 발생하는 이유는 물론 유전적이고 아직 밝혀지지 않은 점이 있기는 하지만, 다음 다섯 가지가 주요 원인이 된다. 첫째, 과체중 또는 비만, 둘째, 숨찬 운동 부족, 셋째, 염분 과다 섭취, 넷째, 과음과 카페인음료 과다 사용, 다섯째, 몸의 민감성이다. 몸의 민감성이 가장 중요한 문제인데, 약간의 스트레스에도 혈압의 변화가 심한 사람들이 그런 경우다. 자신의 마음이나 의지는 그렇지 않지만 자신의 몸이 상황에 매우 민감하게 반응하기 때문이다.

혈압약을 끊으려면 네 번째까지의 원인을 해결하고, 다섯 번째 원인인 민감한 몸을 둔감하게 바꿔야 한다. 이것은 보통 3개월의 훈련으로 고칠 수 있다. 예를 들면, 할 일이 열 가지면 일부러 여덟 가지만 하기, 일부러 어질러놓고 살기, 약속시간 어기기, 일부러 져주기, 욕먹을 짓 해보기, 기다리던 지하철 타지 않기, 지저분한 화장실 사용하기 등이다. 단, 혈압약 복용을 시작할 때도 그렇지만 끊을 때도 주치의의 지도를 받는 것이 필수적이다.

3부 - 개혁된 내 몸을 즐겨라

젊어진 외모, 넘치는 활력을 즐겨라 : 내 몸 개혁을 실천하는 6개월은 어떻게 보면 고통의 시간이다. 초반의 어지럼증은 차치하고라도 체중감량이 본격화되면 자신의 몸은 신체적ㆍ정신적으로 여러 가지 어려움을 겪게 된다. 어려움의 첫 번째는 얼굴이 핼쑥해져서 더 나이가 들어보이고 심지어는 병색이 완연하다는 소리까지 듣는 것이다. 두 번째는 힘이 빠지고 여태껏 잘하던 운동 실력이 줄어드는 것이다. 세 번째는 성기능이 감소하는 것이다. 모든 에너지를 자신의 몸을 바꾸는 데 쓰다 보니 어쩌면 당연한 과정일 수밖에 없다. 정신적인 어려움으로 심하면 우울증에 빠질 수 있다. 이는 힘이 없는 몸 때문이기도 하지만 몸의 빠른 변화에 수반되는 정상적인 심리반응이기도 하다. 그러나 내 몸 개혁의 묘미는 과정상 심하게 어려움을 겪었던 사람이라도 개혁이 완성되면 완전히 역전된다는 데 있다.

내 몸 개혁의 진정한 효과는 체중조절을 완성하고 난 2~3개월부터 나타난다. 먼저 가장 극적인 것은 외모에서 나타난다. 수척해 보이고 나이가 들어 보이던 얼굴이 말 그대로 젊어지기 시작하여 내 몸 개혁을 시작하기 전보다 오히려 5~10년은 더 젊어 보이는 외모를 갖게 된다. 전체적인 모습이 청년이나 처녀 시절의 외모와 몸매로 되돌아가는 것이다. 그 다음으로는 활력과 기능의 회복이다. 성기능도 시작하기 전 이상의 수준으로 돌아오고, 운동 실력도 제자리 또는 그 이상으로 회복된다. 또한 이전에 많이 복용했던 약물을 줄이는 것은 동시에 그 부작용도 줄이는 효과를 가져와 내 몸의 활력과 기능을 높여준다. 그리고 그것을 운동과 자기 관리를 하는 데 씀으로써 내 몸의 역량을 한껏 북돋울 수 있게 된다. 이처럼 외모와 활력의 회복과 업그레이드는 이전에 가졌던 인생에 대한 부정적인 생각들을 일거에 쓸어내고 긍정적 사고로 바뀌게 한다. 이것이 바로 내 몸 개혁의 진짜 결과이며, 강해진 몸은 어떤 새로운 일을 시작해도 그다지 두렵지 않게 만들어준다. 달라진 내 몸, 젊어진 외모, 넘치는 활력을 즐겨라.

제2, 제3의 인생을 설계하라 :

사람들은 기본적으로 인생은 하나라고 생각한다. 중ㆍ고등학생 시절 내내 대학에 들어가기 위해 고생하고 대학에 들어가서 자신이 평생 할 일을 결정한 다음, 졸업 후 그 일에 30~40년을 매진하고 나면 인생의 황혼이 오고 60대에 은퇴하여 그럭저럭 지내다가 인생을 마감한다는 것이다. 그러나 이제 세상은 변했고, 우리의 몸은 달라졌다. 문제는 은퇴 후 남은 수명을 어떻게 사는가이다. 이러한 남은 인생의 선택은 바로 지금 할 수 있고, 그것이 바로 내 몸 개혁이다. 인생을 다시 정리해보면 적어도 몇 개의 단계로 나눌 수 있다. 대체로 35세까지는 교육을 받고, 가정을 이루고, 안정된 직장에 정착하는 시기다. 이것이 바로 제1단계다. 이후부터는 나름대로 자신과 가정뿐만 아니라 사회에 기여하는 역할을 수행하게 되는데, 이것이 대체로 사회적 은퇴 시기까지 지속된다. 이 시기가 제2의 단계다. 과거에는 이 시기 이후가 제3의 단계, 하나의 단계에 불과했다. 그러나 현재와 미래는 제3의 단계에 더 많은 인생의 의미를 부여한다.

여기서 제2의 인생이 시작된다. 기존에 하던 일을 지속하는 것도 방법이지만 이것은 주로 전문직종에 있는 사람들에게만 해당된다. 더 많은 사람들은 새로운 일을 배우고 시작해야 한다. 과거 자신이 좋았던 시절에만 머물러 있지 않는다면 개혁된 몸은 완전히 새로운 일, 새로운 사람들과의 새로운 만남, 새로운 긍정적인 사고를 보장한다. 제2의 인생을 시작한 사람들에게는 언제든지 제3, 제4 인생의 길이 열려 있다. 지금이 제2의 인생을 시작하는 또는 변신하는 가장 적절한 시기인 것이다. 인생은 끝까지 즐기는 자에게 즐거움과 행복을 가져다준다.