[스크랩] 집에서 할 수 있는 스트레칭

 

★ 의자의 가장자리에 앉아 다리를 쭉 뻗고 엉덩이 너비만큼 벌린다. 이어 다리를 가능한 한 높게 바닥과 떨어지도록 들어올린다. 발끝을 쭉 펴고 다리를 바깥쪽으로 틀어줍니다. * 왼쪽 발목과 오른쪽 발목을 위아래로 엇갈리게 하자. 마치 가위질하는 것처럼 빠르게 30회 반복해줍니다. ★  소파 위에 무릎을 구부 리고 앉은 뒤, 턱을 몸쪽으로 당기고 등을 곧게 폅니다. 무릎 사이에 베개를 끼우고 허벅지 뒷부분에 힘을 줍니다.  * 머리가 소파에 닿을 때까지 몸을 뒤로 내릴 것.  숨 다섯 번을 참을 만큼 지탱한 뒤 다시 몸을 일으킵니다.  * 8~10회 반복. 이 동작은 반드시 쿠션이 단단한 소파에서 해야 허리에 무리가 가지 않는다. ★ 발가락을 방바닥에 대고 푸시업 자세처럼 팔꿈치로 몸을 지탱합니다.  손가락을 깍지 끼면서 팔꿈치가 몸을 잘 지탱할 수 있도록 도와줍니다. 그리고 발가락과 팔꿈치 에 몸을 의지한 채 허리 부분을 일으킵니다.  * 몸이 어깨부터 발목까지 구부러지지 않게 직선이 되게한다. 처음이라 힘들다면 엉덩이를 아래쪽으로 천천히 내리는 것부터 시작한다. 이 자세를 1분 동안 지속하고 힘이 빠질 때까지 반복한다.  ★  의자의 끝머리에 앉아 오른쪽 다리를 쭉 뻗은 다음 무릎을 구부리면서 천천히 내립니다.  * 이 동작을 5번씩 한다. ★ 평평한 바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗는다. 다른 다리는 구부려 쭉 뻗은 다리의 허벅지에 발바닥을 붙입니다. * 무릎은 될 수 있는 대로 바닥에 닿도록 한다. 등을 최대한 쭉 편 다음 천천히 허리를 구부려 뺨이 다리를 향하도록 한다.  20초 지속하고 다른 쪽 다리로 바꾼 다음 반복 ★ 무릎 꿇어앉기 - 무릎을 꿇어앉을 때는 엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 쭉 뻗는 것이 운동에 도움이 됩니다. ★ 하나 둘 일어났다 앉았다 - 의자 등받이를 잡고 앉았다가 일어섭니다. * 일어설 때 까치발로 다리에 힘을 주는 게 이 운동의 포인트. 힘을 줄수록 운동효과가 높다. ★ 폈다 굽혔다 - 양손에 힘을 뺀 후 가슴을 최대한 편 상태로 허리를 쭉 펴 숨을 들이쉬어 20초간 숨을 멈춥니다.  *전신에 힘을 빼고 몸을 앞으로 깊이 숙여 팔을 떨어뜨린다. ★ 번갈아 다리 휘젓기 - 의자를 잡고 중심을 잡은 후 한쪽 다리를 힘껏 들어올립니다. * 다리를 힘차게 내렸다 올렸다 하는 동작을 10여 회 반복한다. ★ 의자 끝에 걸터앉아 팔 쭉 뻗기 - 전신운동이 될 수 있도록 두 팔을 뒤로 뻗어 의자를 잡은 후 몸을 최대한 앞으로 당겨봅니다. * 양어깨가 활짝 펼쳐지는 느낌으로 7초 간 정지 하는 동작을 5회 반복. ★ 다리 잡고 깡충 - 왼발을 엉덩이 쪽으로 들어올리고 왼손으로 발목을 잡아줍니다. 오른손은 의자를 잡아 중심을 잡아줍니다. * 오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시. ★ 다리 꼬고 앉아 발목운동 - 다리를 꼰 후 발끝이 크게 원을 그리도록 천천히 돌립니다.  * 한쪽에 20회 이상씩 번갈아 한다.   출처: 다음신지식 다올

출처 : 생의 한가운데

글쓴이 : 나는 행복자 원글보기

메모 :