초강력 다이어트-체험기

 

안녕하세요.

경기도 안양에 사는 회사원입니다.

다이어트 회사같은 거 아닙니다.

그냥 제가 살을 뺀 방법을 많은 분들과 공유하고 싶어서 이 글을 올립니다.

참고하시고 모두 모두 건강하셨으면 좋겠습니다.

안녕히 계세요.

혹시 궁금하신 점이 있으시면 메일 주세요.

cmybest@naver.com

아...근데 여기는 첨부화일을 못올리네요. pdf파일인데...그냥 복사해서 붙여 넣기 해야겠네요..
편집도 이쁘게 잘 했는데..아깝당.ㅠ.ㅠ

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시작하며..

2005년 6월 1일.
대한민국 경기도 안양에 거주하는 키 175㎝, 31세의 남자.
몸무게 108㎏.

2005년 10월 1일.
똑 같은 남자.
몸무게 78㎏.

고등학교 졸업 때까지 거의 80㎏ 정도의 몸무게를 유지했던 걸로 기억한다. 대학 입학 후 하루도 거르지 않고 술을 마시고, 폭식을 즐기면서부터, 순식간에 체중이 불어 났다. 중간중간 조금씩 체중 변화는 있었지만, 108이란 몸무게를 거의 10년 동안 끌고 살았다.
건강 검진할 때 마다 나오는 고혈압, 콜레스테롤 수치과다, 지방간…외에도, 잠을 아무리 많이 자도 항상 피곤하고, 관절에 이상이 생길 정도로 내 몸은 정상이 아니었고, 가족들의 걱정 → 충고 → 멸시에도 불구하고, 주체 할 수 없는 살들을 어찌할 수가 없었다.

얼마 전에 회사에서 건강검진을 했다. 혈압을 비롯해서 모든 게 정상이었다. 의사선생님이 그러시더라. 아주 건강하시다고.(물론 그 분 말은 별로 신뢰도가 없어 보이긴 하다.)

주위에서 비결을 알려달라고 한다. 이럴 땐 참 곤란하다. 뭔가 특별하고 대단한 걸 원하시는 거 같은데, 그런 거 쥐뿔도 없다. 나도 알지만, 물어보는 당신도 알고 있는 내용들이다. 책에도 나오고, 인터넷에도 나오고.. 굳이 그런 거 않뒤져 봐도 상식적으로 다 아는 것들이다. 그런데도 나는 이 글을 써보려 한다. 회사의 누군가와 약속을 했기 때문이다. 보고서를 써서 주겠다고. -_-;

내가 여기에서 하는 말은 학문적으로, 또는 실제적으로 맞을 수도 있고, 틀릴 수도 있다. 글치만 토 달지 마라. 사람마다 조금씩 차이는 있겠지만, 크지는 않을 것이고, 이건 내가 직접 체험한 내용이기 때문이다. 토 달 시간에 운동해라.

반말투로 말하는 게 기분 나쁘더라도, 배우는 자세로 참아 주길 바라며, 다 뻔한 내용이라고 지루하다 생각치 말고, 내가 전하는 얘기를 진지하게 받아들이고 시작한다면, 분명 당신도 할 수 있다. 시작이 중요하다.

먹는 거…

다이어트의 가장 핵심은 바로 이것이다. 다이어트의 성패는 이것이 좌우한다는 데 토달지 마라.
TV 같은 데서 않먹고 살 뺐다는 사람을 보면 불쌍하다.(여가수 이모씨가 그러더군.) 않먹고 살 빼면 300% 다시 찐다. 나랑 밥 사기 내기해도 좋다. 상식적으로 생각해봐도 사람이 평생 않먹고 살 수는 없다. 언젠가는 다시 정상적으로 먹어야 하는데 그럼 그 때는 어떻게 되겠는가?
사람 몸은 신기하게도 환경에 적응하는 방향으로 변화한다. 흡수하는 열량이 적거나 아예 없으면, 없는 열량으로 하루하루 살아가야 하기 때문에 에너지를 최대한 적게 소비하는 방향으로 변화한다.(유식한 말로 기초대사량이 줄어든다는 얘기이다.) 그러면 그렇게 변화된 몸 상태에서 정상적으로 다시 식사를 하게 되면, 살 빼기 전보다 더 급속하게 남게 되는 열량만큼 다시 찌게 되는 것이다. 이해가 되는가?
다이어트 전문가라는 사람들 누구나 하는 얘기지만, 하루 세 끼는 반드시 먹어야 한다. 단, 세 끼만 먹어야 한다.(간식을 먹지 말라는 얘기이다.) 그리고, 적게 먹어야 한다.(또 저녁식사를 너무 늦게 하지 마라.)
살찐 사람(이하 “돼지”라 하자)들 중에 많은 사람들이 이 말을 하면 토를 단다. “나는 밥 많이 않먹는데..” 그래서 보면 100이면 100, 많이 먹으면서 그런 소리 하더라. 많이 않먹는 다는 것은 돼지인 본인 기준에서 그렇다는 얘기겠지.. 체중 및 성별등에 따라 하루 섭취해야 하는 칼로리는 사람마다 다 다르다. 그렇지만, 108㎏의 성인 남자인 나를 기준으로 했을 때, 한 끼에 밥 서너 숟가락 분량만 먹어도 탄수화물 섭취는 충분하다. 그 만큼 먹어도 생활하는데 아무 지장 없다는 얘기다. 서너 숟가락 분량이라고 하면 사람마다 해석하는 정도의 차이가 있을 것 같다. 딱 잘라서 말하자면, 처음 시작할 때, 본인이 평균 먹는 밥량의 반절로 줄여라. 눈 딱 감고 딱 2주일 동안만 그렇게 해봐라. 그러면 그 다음부터는 더 먹고 싶어도 당신의 배가 거부한다. 의심스러우면 해보고 얘기해라. 내가 처음에 다이어트를 시작했을 때 그렇게 했다. 운동 하나도 않하고, 밥량만 1/3수준으로 줄이고, 2주 동안 6㎏ 정도가 빠졌다. 솔직히 나는 다이어트를 할 생각은 별로 없었는데, 같은 사무실의 또 다른 돼지 한 명이 감기에 걸려 밥을 적게 먹길래 장난 삼아 따라서 밥량을 줄여봤는데, 살이 그렇게 빠지길래 feel 받아서 운동을 시작한 거였다.(이게 진짜 내 다이어트 동기이다.) 감사한다는 말을 이 자리를 빌어서 전한다.(이 돼지도 다이어트에 성공해서 17㎏를 감량했다.)
내가 위에서 말한 밥이라는 것은 말 그대로 밥만을 말한다. 물론 밥량에 따라서 반찬량도 줄어들겠지만, 밥량만큼 줄이지는 않아도 된다. 어떤 음식을 어떻게 먹어야 하는지에 대해서는 나중에 다시 얘기해 줄 테니 계속 읽어라.(아참, 밥은 흰쌀밥보다 현미를 섞어 먹어라. 콩이나 다른 잡곡을 섞어 먹는 것도 좋다. 검은쌀도 있는 걸로 아는데, 그것도 좋다.)

친절한 무이씨, 지금까지 내용 정리까지 해준다.

 

 

 

뭘 먹나?

자.. 밥은 반절 이하로 줄여라. 그럼 반찬은 어떻게 할까? 여기에선 다이어트를 하면서 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할 지에 대해서 한 번 얘기해 보겠다. 나도 아는 건 별로 없다. 그냥 생각나는 대로 쓸 테니 좀 더 궁금한 게 있으면 인터넷 같은 데 뒤져봐라. 거기 다 나와있다.
일단, 전체적으로 싸잡아서 얘기하면, 밥은 절반 이하로 줄이되, 반찬은 왠만큼 먹어도 된다. 단, 탄수화물이나 고지방 식품은 자제해라. 영양소 얘기가 나왔으니, 다 아는 거지만 얘기해보자.
영양소에는 세가지가 있다. 탄수화물, 단백질, 지방. 설마 이건 알겠지? 사람 몸은 이 세 가지 영양소가 필요한 만큼 골고루 공급이 되어줘야지만 제대로 돌아간다. 어느 한 가지라도 부족하면 않된다. 그래서, 포도만 먹고 살 뺐다느니, 고기만 먹는 황제 다이어트라느니, 이런 얘기 지껄이는 놈들은 다 틀렸다. 물론 그렇게 해서 살이 빠질 수도 있다. 그렇지만 그렇게 살을 빼면 몸이 정상이 아니게 된다.
아시다시피, 다이어트의 가장 큰 천적은 탄수화물이다. 순서대로 얘기하자면, 탄수화물 > 지방 > 단백질의 순으로 다이어트에 악영향을 미친다. 단백질, 즉 예를 들어 고기라던지, 우유 같은 것들은 많이 먹어도 살 않찐다고 간혹 착각하시는 양반들이 있는데, 오산이다. 탄수화물이든 단백질이든 뭐든지 과하게 섭취하면, 소비하지 못한 열량만큼은 그대로 살로 간다.

자 그럼 어떤 음식들은 선호하고, 어떤 음식들은 자제해야 할까?
이 얘기를 하는 전제는 위에 말했듯이, 어떤 것이든지 적당히 먹어야 한다는 것이다. 다이어트에 좋은 음식도 과하면 살로 간다는 것을 명심하라.

다이어트 중 절대 먹지 말아야 할 음식
→ 밀가루 음식 : 짜장면, 짬뽕, 피자, 국수, 라면, 흰빵, 케익 등등
→ 군것질류 : 초코렛, 사탕, 제리, 과자류, 아이스크림 등등
물론, 위의 음식들을 다이어트 중에 절대 않먹고 버티기는 힘들다. 정말 못 먹으면 자살할 것 같다는 충동이 들기 전까지는 제발 먹지 마라. 예를 들어 과자 같은 거는 먹는 게 아니라, 배에다가 과자를 붙인다고 생각하면 딱 맞다. 그대로 살로 간다. 운동해도 그런 것들은 잘 분해되지도 않는다. 힘들어도 참아라. 부탁이다.

절제해야 될 음식
→ 튀긴음식 : 말 그대로, 튀김류들… 자제하되, 정 튀겨서 먹어야 한다면, 일반 식용유 대신 비싸더라도 올리브유로 튀겨라. 그나마 좀 낫다.
→ 음료수 : 보통 음료수는 탄산음료만 아니라면 괜찮다고 생각하시는 분들이 많다. 물론 탄산음료도 그렇지만, 일단 음료수들(과일쥬스 등)도 마찬가지로 좋지 않다. 가급적이면 먹지 말자. 정 먹고 싶으면 이온음료를 마시도록 해라. 그게 그나마 칼로리가 적다.
→ 유제품 : 우유, 치즈 등. 우유에 대해서는 논란이 좀 있지만, 우유도 살 빼는데 별로 않좋다. 꼭 먹어야겠다면 저지방 또는 무지방 우유만 먹어라. 요즘 각 회사마다 그런 우유들 경쟁적으로 내놓는다.

다이어트에 좋은 음식
→ 녹차 : 생수나 보리차 대신 녹차를 마시도록 해라. 녹차는 지방분해에도 좋을 뿐더러 포만감을 주기 때문에 식욕을 감소시킨다고 하더라. 물론 크게 몸으로 느껴질 정도는 아니지만 좋다고 하니까 무조건 먹어라. 그리고, 물이 됐든 녹차가 됐든 이건 배가 터지도록 먹어도 상관없다. 많이 먹을수록 좋은 게 바로 물이다.(또는 녹차)
→ 단백질류 : 고기, 생선(특히 등푸른 생선), 두부, 콩, 닭 가슴살.. 대체적으로 저칼로리 고단백 식품들은 너무 과하게만 먹지 않는다면 괜찮다. 식사를 할 때 포만감이나 맛도 함께 줄 수 있기 때문에 단백질 식품위주로 먹도록 한다.(탄수화물이나 지방을 줄이라는 말)
→ 견과류 : 땅콩, 호두 등.. 호두 세 알 정도에 하루 섭취해야 할 단백질이 다 들어 있다고 한다. 땅콩도 마찬가지로 단백질 식품이다. 좋다. 오해 말고 먹어라.
→ 야채/채소 : 말 할 것도 없이 좋다. 하지만 채식위주로만 하는 것도 좋지 않다. 위에도 언급했듯이 육류도 함께 먹어 주는 게 좋다. 특히, 오이는 칼로리도 적을 뿐더러 포만감도 주기 때문에 간식이 먹고 싶다면 오이를 먹도록 해라.(값도 싸다) 참고로 당근은 칼로리가 높은 편이다.
과일은 많이 먹어도 괜찮다? 그렇지 않다.
어떠한 과일이던지 과일도 많이 먹으면 살찐다. 명심하라. 과일 중에서도 수박은 칼로리가 좀 높은 편이고, 토마토는 좀 낮고.. 이런 식으로 차이가 좀 있지만 그런 거 신경 쓰지 말고 먹긴 먹되, 과일도 많이 먹지는 말자. 다시 한 번 말하지만 오이는 많이 먹어도 된다. 배부르게 먹어도 괜찮다. 오이 먹고 살 쪘으면 나한테 와라. 오이 값 보상해 준다.
→ 청국장 : 이거 정말 Gooooood 이다. 우연찮게 청국장환 이란 것을 먹게 됐는데 나중에 알게 된 거지만 청국장이 사람 몸에 좋은 영향을 주는 게 한 두 가지가 아니다. 일단, 가장 크게, 몸 안의 숙변을 제거해주는 역할을 한다.(섬유질로 이루어져 있기 때문이다.) 사람 장 속에 쌓인 오래된 변을 제거해 준다는 말이다. 물론 배변활동도 원활하게 되겠지?(가수 옥xx가 선전하는 요구르트 같은 거 먹을 필요도 없다.) 그리고 그 외에도 일일이 다 열거할 수 없는 좋은 점들이 아주 많단다.(지방 분해 작용을 도와준다는 말은 굳이 않할란다.) 청국장을 맨날 만들어서 먹기는 힘드니까, 시중에 파는 청국장 가루나 청국장 환(본인에게 청국장 환이라는 것을 알게 해주시고, 또 선물해 주신 그 분께 감사 드린다) 이런 것들을 구입해서 먹을 것을 강추한다.

절제 해야 할 음식 중에 한가지를 빠뜨렸다.(정확히는 두 가지지만 나머지 한 가지는 이따가 얘기하자.) 바로 “커피”다. 이거는 솔직히 다이어트 하는데 별로 좋지 않다. 그렇지만 끊으라고는 않하겠다. 이거 끊어서 받는 스트레스 때문에 다이어트에 영향을 미치는 게 더 않좋다. 그냥 속 편히 마시되, 너무 많이 먹지는 마라.
위에 절대 먹지 말아야 한다는 음식도, 말이 그렇지 어떻게 그런 것들을 아무리 다이어트 한다고 하지만 아예 않먹고 참을 수 있겠는가? 그건 힘들다. 정말 너무 스트레스 받을 정도라면 먹어라. 대신 최대한 참아라.

 

 

 

운동..

이거 않하고 살 뺀 사람은 100% 요요가 온다.(물론 정도의 차이는 있겠지만) 아시다시피 운동은 크게 두가지 종류로 나뉜다. 유산소 운동과 무산소 운동.
유산소 운동에는 걷기, 뛰기, 줄넘기, 수영등이 있고, 무산소 운동에는 웨이트 트레이닝, 윗몸 일으키기, 푸쉬업, 턱걸이 등이 있다. 그럼 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 할까?
반드시 유산소 운동과 무산소 운동을 같이 해주어야 한다. 많은 사람들이 유산소 운동(걷기나 뛰기)만으로 살을 빼려고 하고, 빼고 있다. 물론 유산소 운동만으로도 살을 빼는 데는 전혀 문제가 없다. 그런데 왜 무산소 운동을 해야할까?
바로 근육을 만드는 데 그 목적이 있다. 우리 몸은 크게, 근육과 지방, 그리고 수분으로 이루어져 있다. 근육은 지방보다 똑 같은 부피일 때 무게가 더 많이 나간다. 그래서, 똑 같은 체중의 사람이라도 근육이 얼마나 많이 형성되어 있는가에 따라서 외형상 큰 차이가 있을 수 있다. 또한, 똑 같은 체중의 사람일 경우 아무것도 않하고 가만히 있어도, 근육이 많은 사람이 적은 사람보다 열량을 더 많이 소비한다. 위에서 잠깐 언급했지만, 기초대사량이 크다라는 얘기이다.
바로 여기에 근력운동을 해야 하는 이유가 있다.
많은 사람들이 멋진 몸매를 만들기 위해서도 근력운동을 하지만, 다이어트에 있어서는 어렵게 뺀 살을 확실하게 유지하기 위해서도 반드시 필요하다. 여성이든 남성이든 모두 마찬가지이다. 자…이만하면 왠만큼 이유를 설명해줬으니, 이제 토달지 말고 그냥 유산소 운동과 무산소 운동을 반드시 병행해서 해라.

그럼 어떻게 운동해야 할까?
일단 가장 기본적으로 운동 순서부터 말하겠다. 개인 사정상 아주 불가능할 경우만 제외하고는 유산소 운동과 무산소 운동을 반드시 같은 날 병행하기 바란다.
순서는 약 5분 정도의 유산소 운동(줄넘기가 좋다) 후 무산소 운동을 1시간 정도하고, 마지막으로 유산소 운동을 최소 30분 이상 한다. 마무리로 스트레칭을 10분 정도 해주면 금상첨화겠지만, 본인은 스트레칭에 별 관심이 없어서 보통은 하지 않는다. 결국 하루에 약 두시간 정도 운동을 하는 셈이다.
다이어트할 때 운동순서에 대해서 논란이 분분하다. 어떤 사람은 유산소 운동부터 하고 무산소 운동을 하라고 하기도 한다. 그런 말은 그냥 무시해라. 내가 하라는 대로만 해라. 그 이유를 간단하게 설명하겠다. 난 전문가가 아니기 때문에 대충 설명할 테니 그냥 그러려니 해줘라. 일단 약 5분 정도의 유산소 운동으로 우리 몸을 예열시켜준다. 정확히 얘기하면, 탄수화물 분해가 촉진되도록 몸을 달구어 주는 것이다. 그런 다음 무산소 운동을 시작하는데, 무산소 운동은 에너지원으로 탄수화물을 사용한다. 정확히 얘기하면 탄수화물이 분해되면서 생성되는 “글리코겐”이라는 것을 에너지원으로 사용하는 것이다. 이렇게 무산소 운동으로 우리 몸의 탄수화물을 고갈시킨 후에, 유산소 운동을 하게 되는데, 유산소 운동은 에너지원으로 지방을 사용한다. 바로 이 때, 우리 몸의 체지방이 분해, 다른 말로 하면, 타버리게 되는 것이다. 그런데, 체지방이 타기까지에는 일정 시간이 소요되는데, 이건 전문가마다 다르다. 내 경험상으로는 최소 30분 이상은 해줘야 어느 정도의 효과를 볼 수 있다고 느낀다. 최소 30분 이상 하되, 지방을 많이 태워버리겠다는 욕심으로 2시간 3시간씩 너무 과하게 해서도 아니 된다. 그건 오바다. 쉽게 얘기하면, 하루에 태워버릴 수 있는(에너지원으로 사용할 수 있는) 지방의 양은 한계가 있는데, 그 한계를 벗어나서 계속 운동을 하게 되면, 과다한 수분배출만 있을 뿐, 체중이 일시적으로 줄어들 수는 있으나, 그건 어차피 다시 올라가게 되 있다. 그러니까 유산소 운동은 최소 30분에서 최대 2시간을 넘게 하지는 말기 바란다.

자 그럼, 운동하는 법에 대해서 좀 더 세부적으로 말해보자.
일단, 무산소 운동전 유산소 운동으로 워밍업 하는 것은 줄넘기를 권한다. 본인은 1회에 약 100개씩 3회를 했다. 좀 더 많이 할 수 있으면 더 해라.(단, 너무 과하게 하지는 마라. 이건 단지 워밍업일 뿐이고, 너무 과하면 지쳐버려서 본 운동을 못한다.) 본인은 운동 초기에는 몸이 너무 무겁고 폐활량도 적어서 1회에 30개 이상을 하기 힘들었다. 그런데 이제 100개 정도는 노래 부르면서도 가볍게 한다.
그 다음 무산소 운동은 왠만하면 헬스클럽을 이용하는 게 좋다. 운동자세나 프로그램에 대해서도 도움 받을 수 있고, 운동 기구도 다양하게 많기 때문이다. 그런데 본인은 일부러 헬스클럽을 다니지 않았다. 본인은 아파트 1층에 살고 있는데, 우리 집 뒤편에다가 운동기구 갖다 놓고 운동했다. 운동기구는 많은 게 필요 없다. 벤치프레스 하나와 역기 하나, 그리고 아령만 있으면 된다. 가슴(흉부)운동 등 여러 가지 운동에 필요하기 때문에 벤치는 하나 꼭 있어야 되고, 나머지는 아령으로 모든 운동을 할 수 있다.

운동 방법에 대해서는 나도 아직 많이 배워야 하는 단계지만 그냥 아는 대로 설명하겠다.
일단 우리 몸은 크게 6가지 부위로 나뉜다.
가슴, 복부, 어깨, 팔, 다리, 등.
이 부위들을 골고루 반복해서 해줘야 하는데, 프로그램은 본인의 사정이나 취향에 맞게 짜면 되지만, 내가 했던 방식을 설명해 주겠다. 기본적으로 전체 부위를 이틀에 걸쳐서 운동한다. 하루는 가슴과 복부 어깨를 운동하고, 다음 날은 팔, 다리, 등 부위를 운동한다. 이것을 계속 반복하는 것이다. 각 부위별로 운동하는 방식은 아주 많다. 나도 아직 모르는 게 너무 많다. 그리고, 운동 방법을 설명해 주고 싶어도 사진이나 이런 걸 찍어서 보여 주기도 힘들고, 말로 설명하자면 너무 길어지니까 그냥 생략하겠다. 운동 방법은 인터넷이나 책 같은 거를 구해서 터득하기 바란다.(원하면 내가 갖고 있는 책을 빌려줄 수도 있다. 대신 술 한잔 사라.)
운동할 때 중요한 것이 반복회수인데, 다이어트를 목적으로 근력운동을 할 때는 저중량 고반복으로 해야한다. 1회 반복회수를 최소 12회에서 20회 정도까지 해야 한다는 말이다.(이 것은 근 선명도-데피니션을 좋게 해준다.) 근육을 키울 목적으로 할 때는(유식한 말로 근매스 증가라고 한다.) 고중량 저 반복(약 8회 이하)으로 해야 한다. 그리고 같은 운동을 3세트 정도 반복해라.
또한 운동자세 역시 중요한 부분인데, 각 운동별로 정확한 자세를 말로 설명하긴 어렵지만, 기본적으로 근력 운동시에는 몸의 반동을 이용하지 말고, 운동하는 부위에 온 정신을 집중해서 해야 한다는 것을 당부한다. 각 부위별로, 예를 들어 가슴부위면, 그 부위 운동을 한번에 약 3~4가지 종류를 해주는 게 좋다.
그리고, 운동을 일주일 내내 하루도 쉬지 않고 하는 것은 좋지 않다. 6일정도 열심히 하고, 하루 정도는 반드시 쉬어야 한다. 하루도 쉬지 않고 운동하면 근육이 피로해져서 오히려 역효과를 낼 수 있다.

보통 여성의 경우는 남성보다 근육량이 적고, 체지방율이 높다. 그리고 근육발달이 더뎌서 단시일 내에 큰 효과가 나타나지 않는다. 그런 연유로 여성의 경우는 다이어트를 할 때 근력운동을 배제하는 사람이 많은데, 그러지 마라. 계속 얘기하지만 반드시 근력운동을 해줘야 한다. 참고적으로 웨이트 트레이닝하는 사람들은 하루 3끼 식사를 6차례로 나누어서 먹는 게 좋다는 얘기들을 많이 하지만, 본인은 사정상 그렇게까지 하지는 못하겠더라. 할 수 있으면 그렇게 하는 게 좋다.
운동 시작하고 나서, 단기간에 근육이 않나온다고 투덜대지 마라. 멋진 근육 몸매를 만드는 데는 시간이 많이 소요된다. 내 개인 트레이너에 따르면, 운동 자세 잡는 데만 6개월 걸리고 어느 정도 윤곽이 나오려면 최소 1년 이상은 해야 한다. 느긋하게 여유를 가지고 하자. 언젠가는 당신도 반드시 몸짱이 된다. 본인도 운동을 시작한지 6개월 정도에 접어들고 있고, 나름대로 몸이 근육으로 뒤덮이기 시작했다.(겉으로 잘 않보일지 모르겠으나, 벗겨보면 안다.) 모든 남자들의 희망인 “王”자(전문용어로 six pack이라 한다)는 아직이지만, 내년 여름쯤이면 멋진 왕자를 뽐내며 해수욕장을 활보하고 다닐 수 있다.
무산소 운동 역시 너무 과도하게 해서는 않된다. 1시간에서 2시간 사이가 적당하다. 무산소 운동을 과도하게 하면(전문용어로 오버트레이닝이라 한다.), 에너지원으로 사용하는 탄수화물이 고갈 된 후에 근육을 에너지원으로 사용하게 된다. 다시 말해서 근육손실이 발생한다는 얘기이다.
이렇게 무산소 운동으로 몸안의 탄수화물을 고갈시킨 후, 이제 본견적으로 지방을 태우기 위해 유산소 운동을 실시한다. 본인은 동네 주변을 걸었다. 뛰고 싶었는데, 비대한 몸집과 적은 폐활량으로 인해 운동 초기에는 아주 천천히 뛰는 것도 30초 이상을 지속시키지 못했다. 그런데 지금은 처음 약 4~5분 정도는 걷고, 그 후로는 약 40분 정도 계속 뛴다. 뛰는 것보다 오히려 빠르게 걷는 게 더 좋다고 하는데, 뛸 수 있으면 뛰어라. 지방 소모는 확실히 뛰는 게 더 잘된다. 그리고 계속적으로 뛰는 게 힘들다면, 인터벌 트레이닝이라는 것을 해라. 한 1분간 걷고, 3분 정도 뛰고, 이것을 계속해서 반복하는 것이다. 걷거나 뛸 때, 그냥 평지에서만 하지 말고 왠만하면, 코스를 잘 선택해서 경사진 길 등을 이용하는 게 좋다.
다시 한번 강조하지만, 운동없이 그리고, 근력운동 없이 살빼면, 그 살 다시 찔 각오해라. 내 말 우습게 듣다가 땅을 치고 후회할 것이다. 하라는 대로 해라.

 

 

 

 

살은 어떻게 빠지나?

내가 하라는 대로 하면 살은 어떤 식으로 빠질까?
어떤 사람은 다른 데는 다 놔두고 뱃살만 빼고 싶다고 한다. 또 광고 같은 데 보면 뱃살을 몇 키로 빼준다느니 이런 소리를 한다. 헛소리 즐 이다. 살은 정확히 말하면 체지방은 어느 한 부위만 빼려고 해서 빠지는 게 아니다. 우리 몸의 지방은 전체적으로 연소된다. 다만, 부위별로 연소되는 정도의 차이만 있을 뿐이다. 살은 머리부터 시작해서 발끝까지 전체적으로 빠진다. 심지어 발가락 살까지 빠진다.
앞서 말했다시피 나는 다이어트 하기 전 108㎏이었다. 허리사이즈는 41인치. 현재는 78㎏에 32인치이다. 다이어트를 시작할 때 감량 목표 체중을 75㎏으로 잡았었는데, 아직 두달째 78을 유지하고 있다. 잘 않빠진다. 정확히 말하려면 운동일지를 좀 봐야 되지만 집에다 놓고 온 관계로(지금 글을 쓰는 곳은 회사이다. 너무 머라 그러지 마라. 이거 한 만큼 더 열심히 일하겠다.) 대충 말하겠다. 다이어트 시작한 후 약 한달동안 약 13키로 정도가 빠졌다. 그리고 그 다음달은 약 8키로 정도, 그 다음달은 약 6키로 정도, 그리고 그 다음달은 3키로 정도 빠지고 계속 유지하고 있다. 운동량은 똑같은데도 빠지는 속도는 점점 감퇴된다. 이러한 것은 굳이 설명 않해도 대략 알고 있으리라고 생각한다. 살이 과도하게 많은 사람일수록 살이 더 잘 빠진다는 얘기이다. 100키로인 사람이 10키로를 빼는 것하고, 70키로인 사람이 10키로를 빼는 것은 하늘과 땅 차이다. 사람마다 다 차이가 있는 것이니, 살이 쉽게, 그리고 많이 빠지지 않는다고 불평하지 말고 꾸준히 다이어트 해라. 그러면 분명히 빠진다. 공부는 아무리 해도 않되는 사람이 있다. 그런데 다이어트는 하늘아래 남녀노소 누구나 다 평등하다. 우리 몸은 너무나 정직하기 때문이다. 땀 흘린 만큼 반드시 빠진다. 명심해라.
그리고, 어느 정도 체지방이 제거 되었을 때부터는 너무 체중에 의미를 두지 마라. 보통 적정체중(또는 표준체중)이라는 것을 계산하는 식은 (본인 키-100)*0.9 라고 한다. 그러니까 내 경우에 적정체중은 (175-100)*0.9=67.5㎏이다. 근데, 이거는 아무런 의미가 없다. 앞서 말했듯이, 똑 같은 체적일 경우에 근육은 지방보다 무겁다. 그렇기 때문에 몸이 근육질화 되고, 지방이 적정 수준일 경우, 통상적으로 표준체중보다 더 많이 나간다. 나 같은 경우 75㎏정도가 적정한 수준이 될 것이라 생각된다. 운동을 하다 보면 나중에 자기 몸에 더 빠져야 할 체지방이 있는지 없는지 본인 스스로 느끼게 된다. 감량 목표 체중은 정하되, 그 수자에 너무 집착하지는 마라.

 

 

 

몇 가지 권하고 싶은 것들..

다이어트의 핵심 요소인 식사와 운동에 대해서 얘기했다. 이제 그 외에 몇 가지 사항에 대해서 얘기해 주겠다.

먼저, 매일 매일 “운동일기”를 써라. 이건 반드시 하기를 권한다.
길게 쓸 것도 없다. 운동을 몇 시간 했는지와 그 날 체중이 얼마 인지만 써도 된다. 부가적으로, 운동을 마친 시간이 몇 시인지, 그 날 아침 점심 저녁을 어떻게 먹었는지, 간식은 뭘 먹었는지?(먹지 말라고 부탁했다만, 만약 먹었다면)등에 대해서도 기록해 두면 도움이 된다. 왜 운동일기를 써야 하는지는 얘기하지 않겠다. 그냥 쓰라면 써라. 써보면 왜 써야 하는지를 알게 된다. 그리고, 체중을 잴 때는 일관성을 가지고 재라. 나 같은 경우에는 운동한 직후 잰 체중을 기록한다. 본인의 정확한 체중은 보통 아침 식사 전 공복 시에 재는 게 좋다고 한다. 어차피 식사량에 따라서 체중이 크게 차이 나기 때문에 식사 직후에 체중을 재는 것은 좋지 않다. 또 하루에 너무 자주 체중을 재지는 마라. 한 두 번 정도가 적당하다. 너무 자주 재면 스트레스 받는다.

두 번째, 유산소 운동을 할 때 핸드폰이나 mp3같은 것을 이용해 음악을 듣는 것도 좋다.
한 40분 이상 걷거나 뛰려면 지루하다. 나 같은 경우에는 mp3가 지원되는 핸드폰이 있어서 유산소 운동할 때 그걸 들으면서 했다. 아주 좋다. 시간 가는 줄 모른다. 영어회화에 관심이 있다면 그런 걸 저장하고 듣는 것도 좋다.

그리고, 웨이트 트레이닝을 할 때, 운동기구보다는 프리 웨이트(아령이나 역기 등)를 많이 사용해라. 운동할 때는 주근육과 부근육을 사용하게 되는데, 운동기구들은 주로 주근육 위주로 사용하게 하고, 프리 웨이트로 할 때는 부근육까지 같이 자극이 된다.(이건 내 개인 트레이너가 알려 준거다. 이 인간 은근히 아는 것도 많다. 게다가 아이큐 155의 천재이기도 하다.) 물론 운동을 집중적으로 할 때는 고립운동이라고 해서 그 부위만 고립시켜서 집중적으로 힘을 줘야 할 경우도 있기는 하다.

웨이트를 할때는 큰 근육무리부터 먼저 하고 작은 근육무리를 나중에 하는게 좋다. 큰 근육이라면 가슴, 허벅지, 등 근육 등이다. 나도 정확히는 잘 모르겠다. 인터넷 뒤져봐라. 잘 나와있다.
기본적인 것이지만, 중량을 들 때 지나치게 가벼운 것도, 너무 무거운 것도 않된다. 너무 가벼우면 운동효과가 떨어지고, 너무 무거운 것은 근육 형성에는 좋지만 근육에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 보통 여성들을 보면 1㎏ 짜리 아령을 들고 이두근 운동을 하는데 그게 무겁나?? 그러지 마라. 내가 볼 때는 여자도 그 이상 충분히 들 수 있다.

술의 경우에 있어서는, 본인의 경우에 초기 세 달 정도는 술을 예전처럼 마셨어도, 살이 빠지는 량이 엄청나서 굳이 금주를 하지는 않았다. 그런데, 어느 정도 체지방 감량이 이뤄진 후에는 술을 마시면 운동으로 커버하기 힘들 정도로 체중이 늘어났다. 그래서 약 두 달 정도 술을 완전히 끊었었고. 여러분도 이왕 하는 거 화끈하게 6개월만 금주했으면 한다. 60년을 위해서 6개월 투자하는 것도 괜찮지 않은가?

또, 살을 빼준다는 한의원이나 다이어트 업체 같은데는 가지 말기를 권한다. 본인도 몇 년 전에 3달 동안 250만원이라는 거금을 주고 한의원에 다녔었다. 배에 침 놔주고, 약 좀 지어주는 데 그렇게 돈을 달라더라. 3개월동안 3㎏ 인가 밖에 않빠졌다. 물론 본인이 운동을 거의 않하긴 했지만. 이런 저런 약으로 또는 다른 방법으로 살을 빼준다는 거에 현혹되지 마라. 어차피 살은 식사조절과 운동으로 빼는거다. 딴 거 필요없다. 괜히 돈지랄 하지 마라.

 

 

 

 

생활 습관

보통 마른 인간들은 이런 얘기를 자주한다. 자기는 아무리 살이 찌려고 많이 먹어도 살이 않 찐다고.
그리고 돼지들은 말한다. 자기는 얼마 않먹는 데도 다 살로 간다고.
여기에는 다 이유가 있다.
바로 식습관을 포함한 생활습관에 그 원인이 있다.
유심히 쳐다보라. 일단 마른 인간들과 돼지들은 먹는 음식의 종류가 많이 다르다. 마른 인간들은 살 않찌는 음식들을 즐겨 먹는다. 반면 돼지들은 꼭 살 찔 것만 좋아한다. 본인도 마찬가지로, 채소는 거의 않먹고, 고기나 튀김류를 아주 좋아한다.
또, 마른 인간들은 항상 움직인다. 반면 돼지들은 꿈쩍하길 싫어한다. 몸이 무거우니까 거동하기 귀찮고, 피곤해 지기 때문이다.
이건 인간의 특성이 아니라 습관이다. 식습관이든 생활습관이든 다 뜯어 고쳐야 한다.
본인도 다이어트 하기 전에는 집안일이라면 질색을 했다. 정말 손하나 까딱하지 않았다. 그런데 다이어트를 한 뒤부터는 완전히 바뀌었다. 모든 집안 일은 다 내가 한다. 빨래, 설거지, 청소, 재활용 버리기, 약수 떠오기, 집안 정리 정돈 등 집에 있으면 한시도 가만 있질 않는다. 쓰레기 하나 보일 때마다 매번 움직이면서 치운다. 거의 일주일에 한 번씩 장장 6시간이 넘게 집안 대청소를 했다. 이러다 보니 와이프가 내 앞에서 불만 같은 걸 얘기할 여지가 없다. 아주 아주 황송해 한다. 집안 일도 상당량의 칼로리를 소비한다. 특히 걸레질 하는 것은 엄청난 칼로리 소모를 가져다 준다.
집에서 멍청하게 군것질 하면서 TV나 쳐다보고 있지 마라. 생활습관이 바뀌지 않으면 운동으로 열심히 뺀 살, 언젠가는 다시 찐다.

살 빼고 좋은 점과 나쁜 점

좋은 점.
1. 와이프를 비롯해서 주위 가족들이 너무 기뻐한다.
2. 몸이 피곤하지가 않다. 예전에는 항상 졸립고 피곤했다.
3. 건강상태가 완벽해 졌다.(지방간, 콜레스테롤, 고혈압 등 없어짐.)
4. 외모가 나아졌다.(꽃미남이 됐다고 말하고 싶지만 집단 구타를 당할 거 같아 참는다.)
5. 생명 보험에 가입할 수 있다.(예전에는 몸무게 때문에 생명보험이 아예 가입이 않됐다. 얼마나 불쌍한가?)
6. 싼 옷을 사 입어도 맵시가 난다.
7. 총체적 자신감이 생긴다.

나쁜 점.
1. 옷 값이 많이 든다. 거의 모든 옷을 새로 샀다. 특히 바지 같은 경우에는 벨트를 아무리 조여도 너무 펑퍼짐해서 입을 수가 없다.
2. 오랜만에 만나는 사람들이 가끔 잘 나를 알아보지 못한다.

의지

다이어트를 하는데 있어서 이것만큼 중요한 것은 없으며, 이게 없으면 절대 성공할 수 없다. 처음에 굳은 의지를 가지고 시작해서 몇 달만 꾸준히 유지해 가도록 해라. 나중에는 운동이 습관이 되고, 중독에 걸려서 의지가 많이 약해지더라도 운동을 계속할 수 있다.
주변에서 아무리 때려 죽인다고 해도, 본인의 의지가 없으면 소용없다. 다이어트는 확실히 힘든 것이다. 조금이라도 방심하면 의지가 약해지고 포기해버릴 수 있는 여지가 얼마든지 있다. 그렇지만, 굳은 의지를 가지고 내가 하라는 대로 하면 어느 누구든지 해 낼 수 있는 게 다이어트이다.
그리고 가능하다면, 옆에 친구를 꼬셔서 같이 다이어트를 해라. 서로 자극도 되고 격려도 된다. 사람이란 동물은 언제든지 의지가 흔들릴 수 있다. 이럴 때 주변에 같이 하는 사람이 있으면 훨씬 도움이 될 것이다.

맺으며...

지금까지 썼던 내용을 보면서 이거 다 아는 내용이네. 그럴지 모른다. 내가 처음에 경고했지만 내가 할 수 있는 말들은 당신도 다 아는 말들이다. 그렇지만 이게 정답이고, 이 길 밖에 없다.

정리하자면, 가장 중요한 것은 딱 2가지이다.
1. 식습관 및 생활습관 조절
2. 유산소+무산소 운동
이것만 하면 된다.
그리고 처음 시작하는 게 중요하다. 언급했듯이, 식사량을 줄이고 처음 2주동안만 견뎌내면 그 후로는 몸이 반응하기 시작한다. 그리고 필 받아서 운동해라. 그러면 나중에는 운동 않하면 좀이 쑤신다.
보통 뚱뚱한 애들을 보면 그 부모들도 돼지다. 이건 거의 대부분 그렇다. 부모의 식습관/생활습관대로 아이가 따라가기 때문이다. 좋지도 않은 살들을 자녀들에게까지 물려 주고 싶은가? 더더군다나 비만은 만병의 근원이기 때문에 오래 살려면 꼭 빼야 한다.
암튼, 주변에서 누가 뭐라고 지껄이든 전혀 개의치 말고, 내가 하라는 대로만 해라.
내가 하라는 대로 다 했는데, 살이 잘 않빠진다면 나한테 와서 따져라. 내가 빼준다.

내년부터 시작해야지 그러지 마라. 항상 그런 말 하는 애들 제대로 하는 애 못봤다.
헛소리 하지 말고, 오늘부터 당장 시작해라. 나만 믿어라. 이 글을 읽은 순간부터 이미 당신의 살은 빠지기 시작했다. 끝.

에필로그

일단, 제 글을 끝까지 읽어주신 여러분들에게 감사 드립니다. 별로 대단치도 않은 경험을 이렇게 글로 남기려니 부끄러운 마음이 앞서는군요. 그렇지만, 주변에서 정말 궁금해 하는 분들도 계시고, 저도 제가 겪은 좋은 경험이 조금이나마 여러분들에게 도움이 되지 않을까 싶은 마음에 두서없이 써봤습니다. 이틀에 걸쳐 한 3시간 동안 정신 없이 써 내려간 글이라서 아직 못다한 말도 많고, 정리도 잘 않되지만 우리 회사 현장에 계시는 아주머니들에게 빨리 전해 드리고 싶은 마음에 급하게 썼습니다.

다이어트를 하는 데는 굳건한 각오와 의지가 필요하기 때문에, 절대 의지가 흔들리지 마시라고 일부러 강압적인 반말투로 썼습니다. 너그러운 용서를 구합니다.

재차 언급 드리지만, 비만은 만병의 원인입니다. 부디 성공하시어 건강한 삶을 모두 모두 누리셨으면 이 글을 쓴 보람으로 알겠습니다.

여러분 건강하세요. 꾸벅.

p.s=제 옛날 사진과 지금 사진을 올릴까 했었는데, 스캔 떠 달라고 부탁하기가 영 창피해서 그냥 글만 올립니다. ^_^;