자동적 사고 기록지

 자동적 사고 기록지
 

 

사용법 : 당신의 기분이 나빠질 때에 자신에게,
“지금 나의 마음 속에는 어떤 생각들이 스쳐가는가?”라고 스스로 질문하십시오.
그리고 가능한 빨리 그 생각이나 장면을 자동적 사고 기록란에 기록하십시오.   

 

*날짜/시간  

 

*상황

1. 기분 나쁜 감정을 일으키게 한 일이나 생각 또는 상황은
  무엇이었습니까?[예:옷을 환불하는상황]
2. (혹시 있었다면) 어떤 기분 나쁜 신체적 감각을 느꼈습
  니까?     

 

*감정

1. 상기 상황에서 발생한 (슬픔, 불안, 분노 등) 자신의 감
   정은 무엇이었습니까?
2. 그 감정의 정도는 얼마나 심했습니까[1-100로 평가]    

 

*자동적 사고(들)

1. 어떤 생각(과/이나) 장면이 마음 속을 스쳐갔습니까?[3-5가지 생각이 대부분 나타남

예:점원은 기분나빠 할꺼야. 난 불안해 보일꺼야 등]
2. 당신은 그것들을 각각 얼마나 믿었습니까?[0-100]    

 

*적응적 반응(자기방어)

1) 맞다는 증거는? 반대되는 증거는?
2) 나의 생각과 다른 또 다른 설명은?
3) 최악의 일은? 최상의 일은? 가장 현실적인 결과는?
4) 이런 생각을 믿으면 무슨 도움이 되는가? 내 생각의 변화가 미치는 영향은 무엇인가?
5) 만일, 나의 생각이 옳다면,  무엇이 문제인가? 문제해결책들은? 각 해결책의 장단점은? 어떻게 실행에 옮길 것인가? 결과는?
6) 만일 나에게 가장 소중한 (        )가 나와 유사한 상황에 처해 있다면,

그에게 내가 해 줄 수 있는 충고나 도움은 무엇일까?    

 

*결과

 1. 이제 당신은 각각의 자동적 사고들을 얼마나 믿고 있
   습니까? (1-100%내의 점수로 자체평가)
 2. 지금 당신은 어떤 감정(슬픔, 불안, 분노 등)을 느끼며
    그 감정의 정도는 얼마나 심합니까?
 3. 이제 무엇을 하려 합니까?