비만에 효과적인 인지 행동 치료

비만에 효과적인 인지 행동 치료

 

[쿠키 건강] ○…대사성 암이라고까지 불리는 비만은 감량 2년 후 90%가 재발하는 만성적 질환이다. 또한, 신체적 불이익 이외에 정신적, 사회적인 불편함을 조장하고 있다.

2006년 몸짱 시대 살고 있는 우리는 체중감량과 체형유지에 비상한 관심을 갖고 2,000 여종의 다양한 다이어트 방법을 많이 시도하고 있다. 현재 이 순간에도 새로운 시도를 하고 있는데, 어떤 이는 성공하여 다이어트의 훌륭한 모델이 되고, 많은 이들은 감량에 실패할 뿐 아니라 요요 증상으로 체중증가와 심리적인 좌절을 겪는다.

 

누가 성공하고 누가 실패하는가?

성공한 사람의 한결 같은 노하우는 상업적인 특정한 다이어트가 아니라 꾸준한 식이요법과 운동이다. 다분히 진부한 답이지만 '내가 어떻게 먹는지, 어떻게 먹어야 하는 지, 얼마나 운동해야 하는지'를 아는 사람은 성공률이 높다.

비만과 연결된 식습관과 운동습관 등의 행동습관을 스스로 인지하고 수정해나가는 행동 치료는 체중감량과 장기적인 체중유지에 다른 치료보다 효과적이고 부작용이 적다. 스스로 치료의 주인이 되어 부정적 습관을 교정하고 긍정적인 습관을 강화하여 자가 치료(self care)하는 자가 발전 회로를 만든다. 시간이 지나도 스스로 체중을 감시하고 관리하는 힘이 생겨 요요를 겪지 않고 생활할 수 있다.

어떻게 행동치료로 자가 발전 회로를 만드는가?

행동치료는 우선 자신이 언제, 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹는지 관찰하게 한다. 그리고 나의 롤(role) 모델이나 경쟁자를 선택해 행동을 관찰한다. 나와 그들의 차이는 단순히 체중만이 아니라, 음식을 먹는 습관, 스트레스를 푸는 방법, 일상 생활의 활동량차이 임을 깨닫는다.

즉, 내가 이제까지 무의식적으로 습득한 식이 습관과 타인의 식이 습관을 비교함으로써 나는 하는데, 남은 하지 않는 것 혹은 나는 하지 않는데, 남들은 하는 것을 찾아본다.

이러한 차이점을 뚜렷하게 알아갈수록 행동 모방과 수정은 강하게 이뤄지고 효과가 좋은 방법을 선택해 실행에 옮긴다. 또한, 체중 감량 시 얻게 되는 여러 가지 상(가족, 친구의 칭찬, 새옷마련, 자신감)을 기대하면 수정된 행동을 계속 유지할 수 있다.

행동 치료는 구체적으로 어떤 것인가?

행동치료의 핵심은 좋은 결과가 나올 문제 행동을 선택하여 무엇을 어떻게 할지를 결정하는 것이다.

첫째, 치료 초기에 자신의 식습관 중 무엇이 문제인지 정확히 알지 못할 때는 식사일기를 써서 자신의 행동을 관찰하여 기록하여 분석하고 평가한다.

배부를 때 까지 혹은 졸릴 때까지 먹을 때는 적당하게 먹도록 스스로 브레이크를 거는 자기 암시를 주자. 배가 불러도 숟가락을 놓지 못하고 끝까지 음식을 해치우면 자기 양을 먹은 후 식탁에서 미련 없이일어서자. 과자나 빵을 습관적으로 찾을 때는 과자 근처에는 가지 않고 비상식량(방울토마토, 요플레, 강냉이, 귤 등)을 준비하자. 이렇게 자신의 옛날 행동에 대처하는 행동을 만들어나간다.

둘째, 먹는 행위는 외부의 상황이나 자극에 의해 촉진되므로 이런 자극을 조절한다. 비만한 사람은 스스로 조절하는 능력보다 외부적인 음식 자극에 의해 쉽게 영향을 받게 되므로 자극을 차단함으로써 음식 섭취의 기회를 줄인다.

예를 들면 음식물을 눈에 띄지 않게 하거나 사지 않는다. 식사가 끝나면 식탁을 떠난다. 인스턴트 식품은 사지 않는다. 타인의 권유에 의한 음식을 거절한다. 불안하거나 우울할 때는 식사를 피한다.

세째, 행동 교정 시 상을 얻는다.

체중이 감소되어 친구나 가족으로부터 선물이나 칭찬을 받게 되면 지금까지 시행해왔던 변화된 행동을 지속적으로 수행하게 된다.

네째, 스트레스를 조절하는 법으로 스트레스를 받았을 때 폭식한다면, 왜 먹는지, 먹는 것이 얼마만큼 스트레스 해소에 도움이 되는지를 생각하게 하여 다른 활동으로 스트레스를 풀도록 결정한다.

예를 들면 야외에서 육체적인 운동을 한다, 친구들과 수다를 떤다, 서점에 간다. 아이 쇼핑을 한다 등을 하여 스트레스를 해소한다.

미국에서 사용되는 대표적인 행동치료 LEARN 프로그램은 말 그대로 새로운 행동 습관을 배워나가는 것이다. Life Style (생활스타일), Exercise (운동), Attitude (생활태도) Relation (사회적 관계)Nutrition (영양)의 약자로 각 부분에서 목표행동들을 적극적으로 개선시켜 약물, 식이, 운동 요법과 병행 시 높은 성공률을 보이고 있다.
또 다른 행동 선택 치료는 식이 절제를 학습시키고 무엇을 어떻게 먹을지를 결정하게 하여 절제하면서도 유연하게 먹도록 하여 지속적인 체중 감소가 이루어지게 하여 주목 받고 있다. 먹는 것을 억지로 참는 것은 힘들고 지치지만, 목표로 정한 구체적인 행동을 의식적으로 반복하면서 목표 체중을 가지고 일관성 있게 식사하는 법을 배우는 것은 몸과 마음에 편안하다.

이 과정에서 우리는 뇌 안에 새롭게 세팅된 포만 중추와 새로운 행동 회로를 만들어 어떠한 유혹에도 넘어가지 않고 비만과의 치열한 장기전에서 승리할 수 있다. 이제는 머리를 쓰는 현명한 다이어트가 필요하다.(글 : 닥터포유 신월클리닉 정미용 원장)

국민일보 쿠키뉴스제휴사/메디컬투데이(www.mdtoday.co.kr) 이예림 기자 yerim@mdtoday.co.kr