'러닝 vs 파워 워킹' 효과 어떻게 다른가

'러닝 vs 파워 워킹' 효과 어떻게 다른가

러닝 - 고혈압 등 성인병 예방… 체력 보강엔 최고 운동 파워 워킹 - 뱃살 빼기에 효과적… 골프·등산하면 제격 달리기는 운동과 건강의 대명사다. 성인병 예방을 위해, 정력을 위해, 날씬한 몸매를 위해 의사들은 ‘뛰어라’고 가르쳐 왔다. 그러나 최근엔 ‘뛰지 말고 걸어라’는 사람이 많아졌다. 실제로 조깅로가 조성된 서울 중랑천 양재천 성내천 등에선 팔을 머리 끝까지 힘차게 흔들며 보폭을 넓혀 빠르게 걷는 사람이 부쩍 늘었다. 이른바 ‘파워워킹(Power Walking)’이다. 달리기에서 빨리걷기로 운동법을 바꾸는 사람도 많다. 대표적 유산소 운동인 러닝과 파워워킹의 운동효과는 도대체 어떻게 다를까. 체중조절과 직접적 관계가 있는 칼로리 소비량부터 비교해 보자. 단위시간당 소모하는 칼로리는 러닝이 파워워킹의 2배 가까이 된다. 체중 60㎏인 남성이 30분 속보를 하면 142㎉, 달리기를 하면 250㎉ 정도가 소모된다. 그렇다면 체중감량 효과도 러닝이 파워워킹보다 2배 가까이 클까? 전문가들은 그러나 정반대의 답을 한다. “체중감량 때문이라면 걷지 말고 뛰어라”는 게 그들의 권고다. 이유는 러닝과 워킹의 에너지 소비 패턴 차이 때문이다. 일반적으로 운동의 강도가 세면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 많이 이용된다. 또 운동 종류와 상관없이 운동 시작 직후엔 탄수화물이 많이 소비되며, 운동시간이 길어질수록 지방이 많이 소비된다. 외국의 실험결과에 따르면 30분간 속보(최대 운동능력의 50%)를 하면 50대 50, 러닝(최대 운동능력의 75%)을 하면 33대 67의 비율로 지방과 탄수화물이 소비된다. 따라서 뱃살의 원인인 지방만 놓고 보면 파워워킹 30분은 71㎉, 조깅 30분은 82.5㎉가 소비돼, 크게 차이가 나지 않는다. 러닝과 워킹의 체중감량 효과는 개인의 운동능력이나 식사 등 ‘현실적 변수’도 고려해야 한다. 실제로 유산소 운동을 처음 시작한 사람은 10분 뛰기도 힘들지만, 1시간 걷기는 문제도 아니다. 또 러닝을 하면 탄수화물이 집중 소비돼 허기를 느껴 과식을 하기 쉽다. 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장은 “결과적으로 체중감량, 특히 뱃살 빼기가 목적이라면 걷기는 힘들지 않아 오래 할 수 있고, 지방도 많이 소모되어 훨씬 효과적”이라고 말했다. 이 같은 사실은 미국의 운동생리학자 폴락의 실험에서 증명됐다. 폴락은 실험대상을 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 달리기를 다른 그룹엔 걷기를 한 번에 30분, 주 3회씩 20주 동안 시켰다. 그 결과 두 그룹의 체중감소 폭은 체중의 1.5%로 같았지만, 체지방률(몸무게 중 지방이 차지하는 비율) 변화 폭은 걷기 그룹이 -13.4%로 달리기 그룹(-6.0%)보다 두 배 이상 감소폭이 컸다. LG스포츠과학정보센터 성기홍 소장은 “운동을 오래 할수록 체내 지방의 연소 비율이 기하급수적으로 높아지므로 뱃살을 빼려면 운동 강도보다 운동시간이 절대적으로 중요하다”며 “등산이나 골프처럼 오래 걷는 운동이 최고”라고 말했다. 성 소장은 “워킹에 비해 러닝은 무릎과 발목 등의 부상 위험이 크며, 몸에 해로운 유해산소도 고강도 운동에서 더 많이 발생하므로 비만인 사람이나 중장년층은 러닝보다 워킹을 하는 게 좋다”고 말했다. 그러나 성인병 예방과 전반적인 운동능력 향상이 목표라면 아무래도 러닝이 효과적이다. 폴락의 실험에 따르면 러닝 그룹은 운동능력의 척도가 되는 최대산소섭취량이 10.3% 증가했으나 워킹 그룹은 8.9% 증가해 운동효과면에서 뒤떨어졌다. 한국체육대학 장경태 교수는 “걷는 것보다 달리는 게 심장 폐 혈관 뼈 등의 강화에 더 효과적이며, 따라서 고혈압 당뇨병 등 생활습관병(성인병) 예방효과도 더 크다”며 “운동을 처음 시작한 사람, 뚱뚱한 사람, 만성질환자, 노인에겐 걷기가 적당하지만 그 외의 경우엔 러닝이 더 효과적이다”고 말했다. 진영수 소장은 “관상동맥질환이나 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하려면 가끔씩 최대운동능력의 80% 수준까지 끌어 올려줘야 하므로 워킹만으론 아무래도 부족하다”며 “워킹과 러닝을 적절히 섞어 하는 것도 좋은 운동법”이라고 말했다. [조선일보 2003. 08. 26]