운동과 칼로리

운동과 칼로리

 

현대인에게 건강한 몸매는 자기자신의 건강을 위함은 물론이고 외모를 중시하는 현 사회에서 생존하기 위하여서는 필수적인 것으로 받아들여지고 있습니다. 건강한 삶을 살기 위해서 우리는 우선 우리자신을 정확히 알아야 합니다.

모든 생물은 외부로부터 영양분을 흡수하여 생명을 유지하여 갑니다. 식물은 주로 무기질 을 섭취하여 광합성을
통해 지기에게 필요한 영양소를 만들어 에너지원으로 사용하고 동물들은 대부분 식물이나 하등 생물들이 만든
영양소를 직접 섭취하여 필요한 에너지를 얻고 있습니다.

이 에너지(열량)의 측정하는 기본단위를 우리는 칼로리라고 합니다. 1칼로리의 열량이란 상온(대략 섭씨 15도)에서 순수한물 1cc를 1도 올리는데 필요한 열량을 1칼로리라고 정의합니다.
그러나 1칼로리의 열량은 아주 미미하기 대문에 1000칼로리 즉 Kcal을 보통 사용하고 있는 실정입니다. 앞으로
칼로리란 Kcal를 칼로리라고 하겠습니다.

우리는 활동하는데 필요한 에너지를 음식을 통해서 공급받고 있습니다.음식을 통해서 얻을 수 있는 것 들은
탄수화물,단백질,지방,그리고 비타민,미네랄 등입니다. 그밖에 산소,물,태양의 빛 등이 생명유지에 불가결한
요소이지만 영양소에는 포함되지는 않는다.

1g의 영양소 열량
단백질 ----- 4Cal의 열량(세포를 구성하는 가장 기본적인 물질은 물과 단백질이다).
탄수화물 --- 4Cal 인체의 주된 에너지원 (저장이 불가)
지방 ------- 9Cal(에너지원으로 이용되지만 탄수화물에 비해 체내에 다량 축적 할수 있고 g당 에너지 함량이 높으므로 에너지의 저장형태로서 유리하다) .
이중에서 탄수화물,지방질,단백질은 체내에서 산화하여 활동에 필요한 에너지를 공급하므로 영양소라고 합니다.

우리가 하루동안 필요로 하는 열량은 남자 2500Cal 여자 2000Cal
단백질                         255.7              10.3%
탄수화물                     1281.9              51.6%
지방질                         559.7               22.6%
미네랄 비타민등            384.25              12.5%
        계                     2,482Cal         　
우리 몸을 유지 시킬 수 있는 최소한의 열량은 하루 1000-1500Cal 즉 우리 몸에 무리가 가지 않으면서 체중을 조절하려면 이 정도의 열량은 섭취하여 주어야 한다.

우리가 아무런 활동을 안하고 있을 때 필요한 열량을 기초 대사량이라고 합니다. (호홉,심장,체온조절,) 기초대사량 1200Cal 여기서 우리가 알아야 할 것은 하루 필요칼로리에서 기초대사량을 뺀 나머지 1300Cal라는 열량의 행방을 알아야 합니다.

이 1300Cal의 열량 중에서 일상적으로 먹고 살기 위해서 움직이는데 드는 Cal는 대략 1000Cal정도, 즉 아침에 일어나서 청소하고 밥짓고 왔다갔다 하며 시장도 보고 TV도 보고 웃고 잔소리하는데 드는 칼로리의 소모가 대략 1000Cal가 소모되고 그 나머지 300Cal의 열량을 우리가 어떻게 소비하느냐에 따라 정상 체중을 유지할 수도 있고,
비만이 올 수도 있는 것입니다. .

여러분은 이 300Cal의 열량에 주목해 주십시요.즉 이 300Cal의 열량이 우리의 건강을 좌우할 수 있는 열쇠가 되는 것입니다.여러분께서는 이 300Cal의 열량을 다 소비시켜야 합니다.

이것을 다 소비시키지 못한다면 여러분의 몸에 지방이라는 형태로 저장하게 됩니다. 이는 생물의 본능으로 언제 또 외부로부터 에너지원이 공급될지 불확실하기 때문에 미리 이를 대비하여 우리 체내에 지방이라는 형태로 바꿔 에너지원을 저장하는 것입니다.

지방 1g의 열량이 약 9Cal의 열량을 갖고 있으므로 300/9 = 약 30g의 체중이 불어 나게 되는 것입니다. .
(주)위에서 영양소를 알아보았습니다. 우리 몸을 움직일 수 있게 하는 직접적인 열량을 내는 영양소는 탄수화물입니다. 쉽게 얘기하면 포도당 더 쉽게 애기하면 당분(설탕성분)입니다. 우리가 등산이나 심한 운동 중에 오는 탈진한 상테에서 설탕물(등산시에는 특히 쵸코렛)을 먹으면 다시 힘이 나는 것은 에너지원인 포도당을 보충하여 에너지를 얻을 수 있기 때문이다.

이 탄수화물(주로 곡류에 많이 있음)은 실생활의 현찰과 같은 역할을 한다. 한 달 생활비가 100만원이 들 때 100만원을 못 벌면 생활이 궁핍(우리 몸에서는 탈진상태)하여 지고 100만원 이상 들어오면 생활이 윤택해지며 쓰고 남는 것은 은행에 통장으로 들어가 돈 벌이가 없을 때 찾아 쓰게 된다. 이렇게 은행에 통장형태로 있는 돈이 우리 몸에서는 지방이라 부른다..

이렇게 하루에 조금씩 불어나다 보면 자신도 모르는 사이에 뚱뚱하다는 소리를 듣게 되고 공원묘지의 입주순위가 조금씩 가까워 지는 것입니다. 일반적으로 에너지는 산소와 결합하여 연소되어 열을 발산 시킵니다.

이를 우리는 에너지를 태운다(burn)라고 표현합니다. 우리 몸에서 에너지를 태워 없앤다고 하는 것은 몸을 움직여 에너지를 소비시킨다는 말을 뜻합니다.이 300Cal라는 열량을 태워 없애려면 이론적으로 다음과 같은 움직임이 있어야 그 에너지를 소비시킬 수 있습니다.

300Cal.
산보........................... 90분
자전거타기...................45분
볼링........................... 45분
계단오르기.................. 70분
수영........................... 30분
배드민턴..................... 40분
줄넘기........................ 20분
등산............................24분
달리기........................ 3.6Km

우리는 300Cal의 열량을 소비하기는 상당한 노력이 필요하지만 300Cal를 섭취하는 것은 식은죽 먹기 입니다. 남자들은 소주 한잔(50cc)에 닭 다리 하나면 얻을 수 있고 여자는 마른 오징어 한 마리 정도(559Cal), 피자 한조각(9인치자리 1/4)이면 충분하다.

그러니까 우리가 현재 체중을 유지하기 위해서는 이 300Cal 의 열량을 다 소비시키든지 섭취량을 줄여서 총 칼로리 수를 2000Cal이하의 열량으로 줄여주어야 합니다.

이 300칼로리의 에너지가 축적 되여 우리 몸은 점점 비대해 지기 시작합니다.