뱃살빼기 총 정리

뱃살 빼기 총정리

 

 

 

 

복부 비만

흔히 복부에 지방이 과도하게 쌓인 상태를 복부 비만 이라고 합니다.대분분 체중이 많이 나갈수록 복부 비만률이 높다고 생각하지만 마른 체형을 가지고 있는 사람들도 복부 비만율이 높습니다.복부비만은 외형상 보기가 나쁠뿐만 아니라 고혈압,당뇨,심혈관계 질환 등 각종 성인병이 발생하는 원인이 되는등 각종 질병이 발생하는 원인이 되고있습니다.그리고 거의 모든 사람들이 볼록하고 늘어진 배보다 날씬하고 탄력있는 배를 가지고 싶어 할 껍니다.이번에는 배살에 대해서 완벽하게 알아보고 확실하게 없애는 방법을 알아 보도록 하겠습니다.여러분들! 이번기회로 뱃살빼는 방법은 완전히 마스터 하세요~    뱃!살!정!복!

 

복부에 있는 지방을 두가지로 나누면 피하지방과 내장 지방으로 나눌 수 있습니다.

 

피하지방-말그대로 피부 밑에 쌓인 지방입니다.피하지방은 미관상으로 문제가 되겠지만 성인병 유발등 각종 질병을 유발하는 원인은 아닙니다.건강 상으로는  크게 문제가 되지 않는다는 말 입니다.하지만 외관상으로 문제가 되기 때문에 다이어트을 통해서 많은 사람들이 살을 빼려고 하는 부위입니다.피하지방이 많이 쌓이는 부위는 엉덩이,허벅지,팔뚝 등이 있습니다.주로 성장기에 살이 찔 경우 피하지방의 증가가 많습니다.쉽게 삼겹살 생각하세요~살코기 위에 지방층 있죠?그게 피하 지방입니다.

 

내장지방-사람의 몸 장기 사이사이에 낀 지방을 말합니다.이 내장지방은 영양소를 중성지방으로 분해하고 그 중성지방을 지방세포에 저장시키는 지단백 지방분해효소인 라이포프프로테인 리파제가 복부의 지방안에서 매우 활성화되어 있기 때문에 당뇨병,고혈압,고지혈증등 각종 성인병에 걸릴 확률이 높습니다.또 내장지방은 인체의 혈당을 조절해 주는 호르몬인 인슐린 작용을 방해합니다.특히 술많이 드시는 분들! 당연히 뱃속 내장 사이사이 지방들이 엄청나게 쌓여 있을껍니다.술좀 줄이시죠?^^

 

*복부비만의 유형

배가 나온것도 몆가지 유형이 있습니다.내배가 현재 어떤 유형에 속하고 어떤 관리를 해주어야 효과가 더욱 빠른지 알아 보겠습니다.

1.윗배가 볼록 나온형

주로 과식을 많이 하는 분들에게 많이 나타납니다.평소에 한번에 먹는 양이 많다거나 몰아서 폭식을 자주 하는게 원인 입니다.팔다리는 얇은데 윗배만 볼록하게 튀어나옵니다. 대부분이 내장에 지방이 많이 쌓여 내장비만일 확률이 높습니다.복부를 컴퓨터 단층촬영 해보면 피부밑에는 지방이 많지 않지만 내장 사이에 지방이 두껍게 분포돼 있는걸 볼 수 있습니다.내장지방은 위에서 설명 했듯이 각종 성인병이 발생하는 원인이 됩니다.요즘 뉴스에 마른 비만이 위험하다는 이유가 바로 내장비만 때문 입니다.어떤 유형보다 더욱더 철저하게 관리를 해야 복부비만으로 인한 질병들을 예방할수 있습니다.내장 비만을 없애는 방법은 우선 생활 습관을 바꾸어야 합니다.우선 열량섭취를 줄여야 합니다.대부분이 너무 과도한 열량을 섭취하기 때문에 내장지방이 증가하기 때문 입니다.하루에 먹는 열량을 1500칼로리 이하로 제한하고 야채와,생선,두부,콩등 고단백 저지방 위주의 식사를 해야 합니다.기름기가 많은 육류나 인트턴스 식품,맵고 짠 음식은 금물 입니다.물론 술과 담배도 지방을 증가 시키는데 큰 작용을 하기 때문에 자제 하셔야 합니다.운동은 일주일에 5번이상 약30~40분간 꾸준히 실천해 불필요한 체지방을 감소시킨다.달리기나 빨래 걷기 등이 좋고 관절이 약한 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기가 적당합니다.

 

*복부 운동방법

 

 

2.남산처럼 볼록한 유형

윗배와 아랫배가 모두나와 둥그스름하게 보이는 유형 입니다.원인은 피하지방과 내장지방 모두 쌓인 탓 입니다.대부분 전신 비만이며 고도 비만으로 이어지기 때문에 어떤 비만치료보다 힘듭니다.어려서 부터 비만인 경우가 많습니다.지방세포는 성장기 전까지만 증가하고 그 이 후에는 증가하지 않습니다.성장기후 지방증가는 지방세포 수가 증가하는게 아니라 세포의 크기가 증가 하는것입니다.그래서 소아기때 비만은 남들보다 지방 세포 수가 많기 때문에 살이 찔 확률이 높을 수 밖에 없기 때문에 항상 관리을 하지 않으면 쉽게 비만으로 이어 지게 됩니다.물론 다른 형태의 복부 비만도 심해지면 남산처럼 볼록하게 나오게 됩니다.운동과 식이요법,행동수정을 동시에 시행해야 합니다.

하루 1500칼로리 이하로 열량을 줄이도록 하고 야채,생선,두부,콩,해조류등 기름진 음식은  제한하며 군것질도 과자나 인스턴트식품은 금물입니다.이런 유형은 하루아침에 지방들을 없앨수 없기때문에  장기적이고 지속적인 계획을 세워 운동을  하셔야 합니다.하지만 실망 하지는 마세요.불가능 한건 절대 아닙니다.요즘  다이어트에 성공한 사례들을 쉽게 접하게 되는데 정말 놀라울 정도로 체중감량 하신분들 많죠?그만큼 노력만 하신다면 충분히 달라 질수 있답니다.운동은 처음부터 무리되지 않도록 걷기나 싸이클 부터 하루 30분 정도로 시작하여 시간을 점점 늘려 주는게 좋습니다.그 후에 체력이 길러지면 다양한 운동을 강도와 시간을 늘려서 하는게 좋습니다.

 

*복부운동 방법

 

3.아랫배가 볼록한 유형

변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게 흔히 나타납니다.일명"똥배"라고 하죠?ㅋㅋ대부분 아랫배와 허벅지 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓여 있습니다.혈액순환이 잘 안돼 지방세포가 셀룰라이트로 발전합니다.여기서  간단한 셀룰라이트 판단법을 알려드릴 께요.지방이 많은 부위를 엄지와 집게 손가락으로 집어을때 귤껍질처럼 울퉁불퉁 하다면 셀룰라이트라 할 수 있습니다.해결 방법은 기초 대사량을 높이는 겁니다.기초대사량을 늘리는 방법을 운동을 하거나 평상시 활동량을 늘리는 겁니다.기초대사량은 우리가 가만히 활동을 하지 않아도 생명유지에 필요한 최소의 에너지 소비를 말합니다.기초대사량이 높은 사람이 똑같이 생활을 했을 경우 낮은 사람보다 살이 쉽게 빠집니다.하지만 살을 뺀다고 무리하게 식이조절을 해서 체중조절을 하면 기초대사량도 낮아져 다시 정상적으로 식사를 할 경우 살이 찌기 때문에 조심해야 합니다.배변활동이 잘되는 식이섬유와 함께 과일이나 야채등을 충분히 섭취하고 물도 많이 마셔야 합니다.운동은 걷기,조깅,수영등과 같은 유산소 운동과 가벼운 스트레칭이 도움이 됩니다.훌라우프도 국소적인 혈액 순환을 도와줘 효과가 있습니다.

 

*복부운동 방법

 

 

■ 샐룰라이트 없애는 마사지

1) 마사지를 할 때는 오일이나 크림 등을 손에 발라서 사용하면 부드럽게 할 수 있습니다.

2) 편안한 자세를 취한 상태에서 양손으로 셀룰라이트가 생긴 부위의 살을 살짝 밀어올리듯 손을 움직이면서 마사지합니다.

3) 주먹을 살짝 쥔 상태에서 양손의 손가락 마디 관절 부위를 이용해서 세게 누르듯이 원을 그리면서 마사지합니다.

4) 둥근 막대 등을 이용해서 셀룰라이트가 생긴 부위를 집중적으로 마사지해줍니다.

5) 셀룰라이트가 생긴 부의의 살을 살짝 잡았다 놓았다를 반복하면 혈액과 림프의 순환이 좋아집니다.

6) 얼음 주머니를 이용해서 하루에 2~3회 꾸준히 얼음 마사지를 합니다.

 

4.옆구리 볼록형

 바지를 입어도 옆구리 살이 삐져 나오는 유형 입니다.흔히들 금테 둘렀다고 하죠?ㅋㅋ 아랫배가 볼록한 유형과 마찬가지로 피하지방이 원인이지만 눈으로 보기에는 매우 다릅니다.피부에 탄력이 없고 늘어져 보기 흉한 경우가 많습니다.정말 몸의 균형미를 망가뜨리죠.주로 출산후의 여성들에게 나타납니다.임신중 운동량은 적은 반면 영양섭취는 넘치고,출산 후에도 산후조리로 잘 움직이지 않기 때문에 생김니다.꾸준한 운동과 칼로리 섭취를 줄이는게 중요합니다.식사는 보리밥,현미밥처럼 잡곡밥이 좋습니다.식이 섬유가 풍부하여 포만감도 주고 변비에도 좋습니다.걷기,조깅,에어로빅,수영등 유산소 운동과 복부운동을 같이 실시하면 좋습니다.

 

*복부운동 방법

 

 

 *뱃살빼기 best

 

1. 따뜻한 물이나 차를 마신다.

몸이 찬 여성에게 따뜻한 물은 참 많은 도움이 됩니다.따뜻한 물이 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 합니다.따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 살이 빠지는건 아니지만 혈액순환도 잘 되게 해주고 변비도 없애주기 때문에 꾸준히 해 주면 똥배 들어가는데 효과가 있습니다.아침에 일어난 후나 공복 중에 한 컵 씩 마시도록 하세요.따뜻한 녹차를 마시는 것도 도움이 된답니다.

2. 배를 따뜻하게 해 준다.

볼록한 배로 고민하는 분들을 보면 배가 찬 경우가 많습니다.찬 배는 복부비만의 원인이니 배를 따뜻하게  해 주세요.따뜻한 수건으로 배를 따듯하게 해주면 혈액순환을 돠와 뱃살 빼는데 도움을 줍니다.

3. 복식 호흡을 한다.

복식 호흡을 열심히 해보세요.잠자기전 잠시만 짬을 내서 매일매일 해 주세요.아랫배가 몰라보게 날씬해진답니다.

*숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지합니다.

*숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 합니다.이때는 배를 집어 넣으면서 입으로 숨을 내뱉습니다.

4. 목욕중 복부 마사지를 합니다.

*배꼽을 중심으로 시계방향으로 둥글게 마사지합니다.

*손끝으로 힘있게 배를 주무르면서 원을 그립니다.(시계방향으로)

5. 발바닥을 지압한다.

엄지발가락과 검지발가락 사이부분(소화기능과 관련)을 눌러주세요.왼발부터 지압해주되 매일 10분 정도 하면 내장 트러블로 인한 복부 비만에 도움이 된답니다.

6.올바른 자세로 걷는다.

제대로 걷기는 아랫배를 빼는데 가장 손쉬운 방법입니다.걸을 땐 가슴을 펴고 시선을 앞을 보되 아랫배와 엉덩이에 힘을 주세요.아랫배가 들어가는 건 물론 바디라인까지 살려 줍니다.

*발걸음은 평소보다 조금 크게 걷는다.

*발은 꼭 일자가 되도록 한다.(팔걸음이나 안장걸음 절대 안됩!!)

*발을 놓을 때는 꼭 뒤꿈치부터 놓고 땔때는 엄지발가락으로 땐다.

7. 복부운동으로 배 근육을 단련한다.

복부 운동으로 인해 배에 있는 지방은 없어지고 더욱 탄력있게 만들어 줍니다.처음에는 가장 기본적인 1~2가지 동작들을 실시 하고 점차적으로 운동량을 늘려 줍니다.복부 운동은 얼마나 많이 하느냐가 아니라 얼마나 복부근육에 집중해서 동작을 실시하느냐가 중요합니다.복부 근육이 땡기면선 복부지방이 타는듯한 느낌을 가지면서 하세요.

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8. 유산소 운동은 필수!

가장 좋은 것은 저강도 운동인 동시에 유산소 운동입니다. 가벼운 조깅이나 걷기, 줄넘기 혹은 계단 오르기 등은 유산소 운동이면서도 몸에 무리를 주지 않아 뱃살을 빼는 운동으로 좋습니다.
여기서 명심해야 할 것은 특수한 경우를 제외하고는 체중이 감량되면 자연히 뱃살이 줄어든다는 것입니다. 그러므로 뱃살을 빼기 위해 반드시 배를 자극하는 운동을 해야 한다는 생각은 큰 오산이다. 뱃살 역시, 일단 체중감량을 위한 기본적인 운동을 하면서 복근을 움직이고 강화하는 체조를 병행해야만 효과가 높습니다.특히 특별히 운동으 하는것 보다 더 좋은것은 자신의 생활 속에서 활동량을 늘릴수 있는 방법을 찾는 것입니다.예를 들면 엘레베이터 대신 계단을 이용하거나 버스 2~3정거장 미리 내려 걸어가는 등 일상속에서 운동이 생활화 되어야 합니다.

 

9.뱃살을 줄이는 식이요법

*지방이 많은 음식과 소화가 잘 되지 않은 음식은 피합니다.(육류,튀긴 음식,밀가루 음식,떡,라면,청량음료,과자등)

*보리밥,현미밥,잡곡밥 등으로 영양을 고루 맞추고,음식 먹는 양도 일정한 양이상 먹지 않도록 합니다.

*과식이나 폭식 등 불규칙한 식생활을 하지 않습니다.

*짜게 먹지 않는다.

 

10.생활자세

*앉아 있을 때는 바른 자세로 앉아 있도록 해야 합니다.복부 살이 많으면 허리도 자주 아픈 경우가 많으므로 척추에 무리가 가지 않도록 허리를 굽히거나 비스듬히 기대는 자세는 좋지 않습니다.

*싱크대에 서서 일을 할 때에도 배가 싱크대에 약간 닿을 정도로 붙어 서서 일을 하는 것이 좋습니다.

멀째감치 떨어져서 일을 하면 허리에 무리가 가고 오히려 복부 운동에 안 좋은 영향을 미칠 수가 있습니다.

*자주 누워 있거나 낮잠을 가는 것은 좋지 않습니다.

*오래 서 있을 때에는 허리에 무리가 가는 경우가 많으므로 한쪽 다리를 발판에 올려놓고 있는 자세가 좋습니다.발판에 올려놓는 다라는 번갈아 올리는 것이 좋습니다.

*걸어 다닐때는 항상 허리와 어깨를 펴고 복부에 힘이 들어 가도록 합니다.

 

여러분들 잘 보셨죠?복부가 건강하면 몸전체가 건강하다고 볼 수 있을 정도록 우리 몸에서 아주 중요 하답니다.그리고 복부는 우리몸의 중앙에 위치하고 있죠?그렇기 때문에 가장 눈에 잘보이는 부위기도 합니다.다른 부위는 날씬하고 쭉빠졋는데 배가 볼록하게 나왔다고 생각해 보세요~ 배 때문에 몸매 다죽습니다.하지만 크게 좋은 몸매는 아니지만 이쁜 복부를 가지고 있는 몸은 몸전체가 균형있어 보입니다.그만큼 복부관리만 잘 하셔도 더 날씬하고 매력적으로 보일 수 있습니다.열심히 관리 해보세요~

화이팅~~~화이팅~~~~~아자~~~아자~~~