40~50대를 위한 혈관 건강법

40~50대를 위한 혈관 건강법

                    

40~50대에는 혈관 건강을 위한 관리에 적극적으로 나서야 할 때이다. 혈관 건강을 위해서는 꾸준한 운동을 해야 한다. 사진-헬스조선DB

40~50대 중년층의 돌연사를 유발하는 가장 큰 주범은 심근경색이다. 실제로 갑자기 운명을 달리한 이들의 사인을 들어보면 심근경색이 가장 많다. 심근경색은 혈관 내 쌓인 콜레스테롤과 중성지방 등이 쌓이면서 혈관이 좁아져 발생한다. 깨끗한 혈관은 말랑말랑하지만 콜레스테롤과 중성지방 등이 쌓여서 두꺼워지면 혈관이 단단해진다. 이로 인해 혈관 내 혈액 흐름이 느려지면서 각 장기 조직은 산소와 영양분을 원활하게 공급받지 못하고 괴사된다. 고지혈증이 결국 심근경색과 뇌졸중으로 이어지는 것이다.

세계보건기구에 따르면, 매년 1700만 명이 심혈관질환으로 사망하는 것으로 알려졌다. 문제는 우리나라에서는 해마다 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하고 있다. 국민건강영양조사를 보면, 2015년 기준 총 콜레스테롤 수치는 10년 전보다 2배 이상 증가했다. 240mg/dL 이상의 고콜레스테롤은 심혈관질환 사망률이 일반인보다 2배 이상 더 높다. 따라서 돌연사를 막고 건강한 노년을 맞이하기 위해서는 40대부터 혈관을 건강하게 관리해야 한다.

또한 잘 먹는 것도 중요하다. 건강한 먹거리로 콜레스테롤을 낮출 수 있다. 고지혈증 환자들이 꼽는 최고의 건강 먹거리는 콩이다. 콩은 양질의 단백질이 풍부하고 불포화지방산도 많아 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다. 또 콩에 들어 있는 식물성 ‘스테롤’은 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막는다. 콩에 든 항산화제인 비타민E와 레시틴도 혈중 지질을 개선하는 효과가 있다. 이외에 콩에 함유된 단백질과 이소플라본 역시 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰준다. 미국 식품의약국(FDA)은 1회 콩단백질이 6.25g 이상 함유된 식품에 대해선 ‘심장병 발병 위험을 낮춰준다’는 표기를 허용하고 있다. 특히 두부, 순두부를 포함해 콩을 자주 먹는다면 고지혈증과 심장병을 예방할 수 있다.

섬유소가 많은 도정하지 않은 곡류, 감자, 고구마, 해조류(미역·다시마) 등은 수용성 식이섬유가 풍부해 고지혈증 완화에 좋다. 섬유소를 많이 섭취하기 위해선 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥, 콩밥을 먹는 것이 좋으며, 반찬은 나물이나 채소, 미역 등을 충분히 먹어야 한다. 수용성 식이섬유는 혈중 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 뛰어나다. 또 포도당 흡수율을 감소시켜 혈당 증가 속도를 낮춘다. 전문가들은 하루 20~30g 섬유소 중 절반 이상을 수용성 섬유소로 섭취할 것을 권장한다. 특히 수용성 섬유소는 채소보다 감귤류, 사과, 딸기, 바나나 등 과일에 더 많다.

<40~50대를 위한 혈관 건강법>

1. 짠 음식 피하기

혈액을 맑게 하기 위해선 바른 식습관이 필요하다. 균형 잡힌 영양소 섭취와 함께 싱겁게 먹는 습관을 길러야 한다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취해야 한다. 특히 혈압을 높이는 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 세계보건기구에서 정한 일일 권장 나트륨 섭취량은 2000mg이다.

2. 올해는 꼭 금연

흡연자는 비흡연자보다 심혈관계질환에 걸릴 위험이 60~70%나 높다. 특히 40~50대 중년 돌연사의 원인인 심근경색 위험도 흡연자는 비흡연자보다 2~3배 더 높다. 흡연을 하면 혈류량이 줄어 심장근육에 혈액이 부족해진다. 이는 심장근육에 산소를 부족하게 만든다. 또 흡연은 피를 굳게 만드는 혈소판 응집력을 높여 혈관벽에 쉽게 혈소판이 들러붙게 만들고, 혈소판에서는 강력한 혈관수축제가 분비돼 혈관이 수축하면서 심장근육의 혈류량을 감소시켜 심장을 마비시킨다. 혈관건강을 위해선 당장 금연해야 한다.

3. 절주 하기

술을 너무 많이 마시면 간에서 지방 합성이 촉진돼 고지혈증의 원인이 된다. 과음은 간질환을 일으키고 몸 상태를 나쁘게 만들기 때문에 적절한 음주가 중요하다. 또 술은 중성지방을 높여 혈관을 좁히므로 술자리에선 성인 남성 기준 소주 1잔을 초과해 마시는 것은 권하지 않는다

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4. 주5회, 30분 이상 운동하기

주 5회 이상 30분간 빠르게 걷거나 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조 등 유산소운동은 혈관을 건강하게 만든다. 운동을 통해 지방이 소모되면서 혈관에 붙은 콜레스테롤을 사용하게 만든다. 특히 혈액순환을 원활하게 만드는 것도 혈관질환 관련 사망 위험을 낮춘다.

5. 오메가3지방산 풍부한 생선 먹기

고등어, 삼치 등 등푸른 생선에 들어 있는 오메가3지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 예방하는 등 심뇌혈관질환의 위험을 줄일 수 있다. 한 주에 생선을 2회 이상 섭취하는 것이 좋다. 또한 생선 기름은 혈관 확장과 염증을 억제하는 기능이 있어 손상된 혈관을 회복시킬 수 있다.

출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/01/09/2018010901166.html