체지방 감량에 탁월한 파워워킹

체지방 감량에 탁월한 파워워킹 (총정리)

 

 

걷기가 비만을 해소하고, 심폐능력을 증진시켜며, 각종 성인병 예방에 도움이 된 다는 사실은 누구나 다 알지만,

어떻게 걷는 것이 바르게 걷는 것인지 초보자는 어려울 것이며, 아무런 기초지식 없이 무작정 걷기만 하면 오히려

병만 키울 수 있습니다.

 

걷기 운동에는 일반 속도로 걷은 워킹과 빠르게 걷는 파워워킹이 있는데, 많은 전문가들이 빠르게 걸으면서 팔도

힘차게 움직이는 파워워킹을 권장하고 있습니다.

 

종아리 굵어질까봐 걱정하는 여성들도 있는데요, 파워워킹을 하게되면 종아리근육의 탄력은 증대되고, 지방살은

빠져서 줄어들기 때문에 탄력있고 매끈한 종아리와 다리를 만드는데 도움이 됩니다.)

 

 

 

 

파워워킹

 

파워워킹(power walking)이란 아주 빠르게 걷는 유산소운동으로서심폐지구력을 증대시키며, 또한 일반

워킹보다 칼로리 소비와 체지방 소비가 높기 때문에 다이어트에 효과적인 유산소운동입니다.
 

일반 걷기(완보)는 편하고 무리가 적은 반면에 칼로리 소비가 낮은 편이고, 달리기(조깅)은 칼로리 소비는

높지만 관절에 무리가 많이 가고, 초보자의 경우 근육통이 발생되는등 신체적 무리가 큰 편입니다. 또한

조깅은 노화를 촉진시키는 코티졸 호르몬을 활성화 시킵니다.

 

이러한 일반 걷기와 조깅의 문제점을 보안하고, 장점만을 결합시킨 것이 바로 파워워킹(속보 - 빠른걸음)인데,

신체적 무리도 적고 , 에너지 소비도 높아서 다이어트에 유리하며 특히 노화를 촉진시키는 코티졸 호르몬의

분비도 크게 활성되지 않아서 종합적인 면에서 최고의 유산소운동으로 평가 받고 있습니다.

 

또한 동작시 팔굽치를 90도로 굽혀서 앞뒤로 흔들어 주기 때문에 하체운동과 더불어 상체운동 효과를 줌으로서

운동효과를 극대화 시키고, 감량효과도 일반 걷기보다 2~3배 정도 증진 시킬 수 있는 운동입니다. 

보통 파워워킹이라 하면 6.5~8.0 정도의 속도로 운동하는 것이 적당합니다. 하지만 초보자의 경우

체력소모가 크고, 무리가 되기 때문에 처음에는 느리게 걷기 또는 일반걷기로 하다가 점차적으로 파워워킹

수분으로 강도를 올리는 것이 좋습니다.

 

 

걷기 레벨	구분	1분 간 이동한 거리	1분 간 칼로리 소비량
느리게 걷기 (레벨 4)	완보	50~60m	2 Kcal
일반 걷기 (레벨 5)	산보	60~70m	3 Kcal
빠르게 걷기 (레벨 6~7)	속보	80~90m	3.5 Kcal
더 빠르게 걷기 (레벨 8~9)	급보	100~110m	4~5 Kcal
최고 속도로 걷기 (레벨 10)	강보	120~130m	7.5 Kcal

 

  

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝이란 운동강도에 강약(레벨)을 조절하면서 운동강도(속도)에 변화를 주는 것으로서  강도높게

운동 해서 심박수를 극대화하고, 힘들면 운동강도를 낮추어서 심박수를 안정되게 해서 힘을 비축합니다.
 
이렇게 높은강도로 운동하다가 낮은강도로 운동을 하면서 힘을 비축하고, 다시 높은강도로 운동하고 하는 과정을

반복합니다. 처음에는 5회정도 반복하다가 점차적으로 반복 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복하는 것이 효과적입니다.
 
보통 일반적인 걸음, 편안한 걸음(쉬운걸음)의 레벨을 5로 잡았을 경우, 자신이 최대로 빨리 걸을 수 있는 걸음의 레벨을

10으로 잡습니다. 이렇게 레벨을 잡았을 경우 7, 8, 9레벨이 빠른 레벨속도의 걸음이 됩니다.
 

1분단위로 레벨을 조절하면서 걸으면 효과적인데, 레벨 5, 레벨 6, 레벨 7, 레벨 8, 레벨 9, 레벨 10으로 1분간격 마다

점차적으로 레벨을 올려주면서 걷는 워킹패턴입니다.

초보자나 여성의 경우 레벨10까지 올리게 될 경우 체력적인 부담이 되기 때문에, 레벨5 ~ 레벨 8까지 1분간격으로

레벨을 올리는 과정을 반복 하다가, 마지막 과정에서  최대 레벨인 10으로 1분간 MAX로 걷고, 레벨을 점차적으로

줄여서 레벨 5에서 마무리 하는 패턴으로 하는 것도 좋습니다.
 
결론적으로 그냥 같은 레벨로 걷는 것보다 레벨에 변화를 주면서 걷게되면 체지방 감소측면에서 더 효율적이라는

것입니다. 심폐능력 증진 목적으로 운동 한다면, 걸었다가 점점 속력을 올리면서 뛰는 방법으로 레벨을 올리는

방법으로 하는 것이 효과적입니다.  

 

파워워킹시 필요한 준비물
 

신발 : 신발의 선택은 매우 중요한데, 편안하게 맞는 것으로 사이즈는 발가락에 약간의 여유가 있는 정도가 좋습니다.

또한 밑창이 너무 부드러우면 발이 쉽게 피로해지기 때문에 창은 단단하면서도 쿠션감이 좋은 것으로 선택하고,

뒤꿈치 밑창의 접지면는 30도 정도 경사가 있는 것이 지면의 충격을 완화해서, 발과 관절에 무리를 덜 주게 해서 좋습니다.

 

신발의 무게는 체중 1% 이내의 무게로 선택(체중이 60kg이면 600g)하고,  외피는 통기가 좋은 재질로 된 것을 선택하며,

힐가드는 뒤꿈치와 발복을 지탱하고 보호할 수 있는 것으로 선택합니다.

 

 

양말 : 땀을 잘 흡수하고, 통기가 잘되는 재질의 양말은 신으며, 움직일 때 밀리지 않는 양말을 선택해서 착용합니다.

(면과 폴리에스터가 조합된 제품이 좋습니다.)

 

옷: 통풍이 잘되고, 활동이 편한 옷을 선택해서 입는 것이 좋으며, 땀복을 입고 하는 사람들도 있는데, 땀을 많이 흘리면

탈수현상이 발생될 위험이 크기 때문에 통풍이 잘되고 가벼운 옷을 입는 것이 좋습니다.

 

가방 : 물통이나 수건, 지갑, 시계, 만보기 등을 넣는 가방이 좋은데, 스포츠 백 형태의 가방이 좋습니다.

 

물통 : 운동중 계속 물을 마셔주는 것이 탈수현상을 방지하는데 도움이 됩니다.

 

자외선 차단제 : 자외선은 피부 노화를 촉진시키고, 피부암을 발생시키기 때문에 야외에서 운동한다면 자외선 차단제를

바르는 것이 좋습니다. (자외선 차단지수 = SPF 30 이상을 권장합니다.)

선글라스 모자 : 모자 또는 선글라스 모자를 쓰면 자외선을 효과적으로 막을 수 있으며, 강한 태양으로 부터 눈을

보호하기 위해서 선글라스를 착용하고 하는 것도 좋습니다.

  

워밍업 및 스트레칭

 

급작스럽게 속도를 올려서 걷다보면은 관절과 근육에 무리가 따르고 부상이 발생될 수 있기 때문에 운동 전 스트레칭으로

충분히 신체를 이완하고, 몸으 풀어주어야 됩니다. 또한 본운동 전 5~10분간은 워밍업으로 느리게 걸으면서 점차적으로

속도를 올려주는 것이 관절과 근육을 워밍업 시켜주어서 통증 및 부상예방에 효과적입니다.

 

목, 팔, 다리, 허리 등 온몸의 근육과 관절이 풀어지도록 충분히 실히하고, 특히 군살이 많은 부위와 체형교정이 필요한

부위는 조금 오랫동안 실시해주는 것이 좋습니다.

 

운동순서 : 스트레칭 (5분이상) -> 워밍업 (천천히 걸으면서 점차적으로 속도를 올려줌 - 5분정도) ->

운동 (파워워킹) -> 마무리운동 (점차적으로 속도를 줄이면서 호흡을  가다듬는다) -> 스트레칭 (5분) 

 

파워워킹 운동 요령

 

파워워킹은 시속 6∼8㎞(1km당 7분 30초~9분 20초)의 속도로 빨리 걸으면서, 양팔도 크게 움직여주어서 칼로리

소비 효과를 극대화 시키는 유산소운동으로서 시속 6.5㎞의 속도로 걸으면, 약 360 Kcal을 소비할 수 있습니다.

 

속도 : 시속 6.4∼8.0㎞(1㎞당 7분 30초 ∼9분 20초)의 속도로 걷습니다.

심박수 : 130회 ~ 165회 정도

운동빈도 : 비만체형 (1주일에 3~5회) / 마른체형 (1주일에 2회) 

운동시간 : 비만체형 (40~60분이상) / 마른체형 (20~40분이상)

체지방이 15분~20분 경과 후 분해되면서 연소되기 때문에 최소 20분 이상, 보통 40분이상

실시해주어야 효과가 있습니다.