다리 통통~ 배 불뚝이 한국인 체형 탈출 Korean Diet

다리 통통~ 배 불뚝이 한국인 체형 탈출 Korean Diet

한국인에게 쉽게 찾아볼 수 있는 비만 형태가 복부, 뱃살, 팔뚝 등의 부분비만. 특히 허벅지와 복부의 하체 비만이 1위로 손꼽힌다. 한국인의 비만 체형을 해결할 수 있는 하체 운동법과 따로 시간 내지 않고 쉽게 따라할 수 있는 생활 속 아이디어 체조, 요요 예방하는 노하우까지 총 집합. 비만도 측정하기 지금까지 일반적으로 사용했던 비만지표는 서양인의 체형에 맞춘 것이기 때문에 한국 사람의 비만도를 측정하는데 적합하지 않다. 얼마 전 한국인의 체형에 맞는 비만도를 측정하는 방법이 나와 주목 받고 있다. 전체적인 비만도와 허리 비만도를 체크하는 방법을 알아본다. 전체적인 비만도 : 자신의 체중÷키(결과가 18이상~23미만 사이면 표준, 23이상~28.9이상  이면 과체중) 허리 비만 체크 : 허리둘레÷엉덩이 둘레(여자는 0.83, 남자는 0.91이 정상) 올바른 식습관을 위한 식사 십계명 아침은 거르고 저녁을 푸짐하게 먹는 잘못된 식습관은 비만뿐 아니라 성인병의 원인이 된다. 잘못된 식습관을 바로 잡을 수 있는 식사 지침서를 활용해 건강을 되찾자. 1 살을 뺀다는 목적으로 식사를 거르게 되면 폭식의 위험이 따르게 된다. 식사 횟수를 줄이는 것보다 하루 세끼를 챙기면서 조금씩 식사의 양을 줄이는 것이 좋다. 2 같은 양을 먹더라도 꼭꼭 씹어 천천히 먹으면 포만감을 느낄 수 있는 만복중추 신경이 작용할 틈을 주기 때문에 적게 먹을 수 있다. 3 인체의 조직을 생성하고 낡은 조직의 대체를 도와주는 단백질을 매 끼니마다 섭취하면 건강을 유지할 수 있다. 4 다이어트를 한다고 해서 지방 섭취량을 줄이게 몸에 무리가기 때문에 건강을 해치기 쉽다. 식물성 지방과 동물성 지방의 비율을 맞춰 총 열량의 20%는 반드시 섭취하는 것이 좋다. 5 한국인의 식단에서 가장 부족한 것이 칼슘과 리보플라빈. 이 두 가지 성분을 동시에 섭취할 수 있는 식품이 바로 우유. 매일 우유 한 컵씩 마시면 부족한 영양소를 섭취할 수 있다. 6 지나치게 짜게 먹게 되면 칼로리가 높아져 비만해 지기 쉽다. 간장이나 고추장은 등은 최대한 줄이고 식염을 이용한 가공식품, 화학조미료의 사용은 제한한다. 7 청량음료, 사탕, 과자류 등은 충치를 유발하므로 되도록 자제하고 구강 청정 효과를 볼 수 있는 신선한 과일이나 야채를 충분히 섭취한다. 8 알코올이나 카페인 음료, 담배는 식욕을 감퇴시키고 필수 영양소의 흡수를 방해하므로 되도록 자제하는 것이 좋다. 9 균형 잡힌 식단도 중요하지만 규칙적인 수면 시간도 건강에 악영향을 미친다. 식생활과 생활 패턴에 균형을 유지해야 비만해지지 않는다. 10 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 것이 포인트. 또 혼자 식사하는 것보다 여럿이 같이 먹게 되면 대화를 나누며 즐겁게 식사를 할 수 있기 때문에 가족과 함께 식사를 하는 것이 좋다. Step 1. 허벅지 복부 근육을 풀어주는 스트레칭 허벅지와 복부 운동을 시작하기 전 급한 마음에 준비 없이 운동을 시작하게 되면 근육에 무리가 간다. 운동을 시작하기 전 하체 집중 워밍업과 스트레칭으로 가볍게 몸을 풀어줘야 몸에 무리가 가지 않고 부상을 입을 염려가 없다. 허벅지와 복부의 근육을 유연하게 만드는 법을 제안. 워밍업 1 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 양팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 허리를 세운 상태로 상체를 아래로 숙이는데 이때 손바닥이 바깥 방향이 향하도록 세워준다. 2 허리를 곧게 핀 상태에서 오른 발을 뒤로 뺀 다음 직각이 되도록 위로 올린다. 오른손으로 뒤로 올린 오른 발을 최대한 잡아당긴다. 3 양발을 최대한 넓게 벌리고 앉고 가슴이 바닥에 닿을 정도로 숙이는데 이때 양팔은 옆으로 뻗어 손끝이 발끝에 닿을 정도로 쭉 뻗어준다. 스트레칭 1 왼쪽 다리를 직각이 되도록 구부려 않은 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올려 꼬아준다. 좌?우로 번갈아 가며 상체를 비틀어 준다. 다리의 방향을 바꿔 5회씩 실시한다. 2 ①번 자세에서 양팔을 머리 위에 올린 다음 양팔로 양 팔꿈치를 직각이 되도록 잡는다. 좌?우로 번갈아 가며 상체를 비틀어 준다. 다리 방향을 바꿔가며 3회 정도 실시한다. 3 편안하게 앉은 상태에서 왼쪽 다리는 옆으로 쭉 뻗고 오른쪽 다리는 직각이 되도록 구부린다. 오른손으로는 허리를 잡고 왼손은 머리 위로 올려 쭉 뻗은 왼쪽 다리 방향으로 당겨준다. 발과 팔의 방향을 바꿔가며 3회 정도 실시한다. 4 ③번과 같은 자세로 앉아 오른팔은 직각으로 구부린 다리를 눌러주고 왼팔을 쭉 뻗은 왼쪽 다리의 발끝에 닿을 정도로 스트레칭 한다. 방향을 바꿔가며 여러 번 실시한다. 5 옆으로 편안하지 앉아 왼쪽 다리를 직각으로 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어준다. 양팔을 앞으로 뻗으면서 가슴이 바닥에 닿을 정도로 숙여준다 숙인 자세를 3초간 유지한 다음 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시한다. 6 양다리를 쭉 뻗고 앉아 가슴이 다리에 닿을 정도로 깊숙이 숙여준다. 양팔은 발목에 닿을 정도로 쭉 뻗는데 이때 발끝은 바깥 방향으로 향하도록 한다. 7 ⑥번의 자세에서 상체를 올리면서 발끝을 세운다. Step 2. 한국인의 비만 체형을 위한 하체 운동법 한국인에게 쉽게 찾아 볼 수 있는 비만 부위가 바로 허벅지와 복부다. 특히 몸에 딱 맞는 옷을 입고 싶은데 볼록 튀어 나온 배, 축 저친 엉덩이, 터질 듯한 허벅지가 도드라진다면 외출하기 조차 싫어진다. 하루에 5분 정도만 쉐이프업한다면 탄력 있는 배와 엉덩이, 슬리밍한 허벅지를 만들 수 있다. 하체가 날씬해지는 11가지 쉐이프업 동작 공개. 엉덩이 1 양발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 상채를 아래로 숙여준다. 이때 양 발뒤꿈치를 살짝 올려주는 것이 포인트. 2 양손으로 허리를 잡고 상체를 뒤로 넘기고 양발 뒤꿈치를 살짝 들어준다. 같은 동작을 여러 번 반복한다. 3 걷는 동작을 준비하면서 한 쪽 발뒤꿈치를 살짝 들어준다. 발의 방향을 바꿔가며 5회씩 실시한다. 4 편안하게 누운 상태에서 무릎을 직각으로 구부린 다음 양팔을 상체 옆에 가지런히 놓는다. 양팔에 힘을 주고 엉덩이를 들어 준다. 같은 동작을 5회 정도 반복한다. 복부 1 정면을 보고 앉아 양팔은 팔꿈치를 잡고 어깨 높이로 올려준다. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 넘겨주고 숨을 내시면서 제자리로 돌아온다. 2 다리를 쭉 뻗고 누운 상태에서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 올린다. 다리를 꼰 방향과 반대 방향으로 상체를 비틀어준다. 방향을 바꿔가며 여러 번 실시한다. 3 양팔을 상체 뒤로 짚고 양다리를 올릴 수 있는 만큼 최대한 든 다음 3초간 유지한다. 같은 방법으로 3회 정도 반복한다. 4 누운 상태에서 양손은 깍지를 껴 머리 뒤에 넘기고 하체를 비틀어 준다. 방향을 바꿔가며 여러 번 실시한다. 허벅지 1 편안하게 누운 상태에서 오른쪽 발을 직각을 구부린 다음 최대한 가슴 쪽으로 당겨준다. 발의 방향을 바꿔가며 3회씩 반복한다. 2 ①의 동작에서 손의 위치를 허벅지 바깥쪽에 놓고 같은 방법으로 당겨준다. 3 양다리를 구부려 최대한 가슴에 닿을 정도로 당겨준다. 연속 5회 반복한다. Step 3 쉽게 따라할 수 있는~생활 속 아이디어 체조 따로 운동할 시간이 없다면 욕실에서 양치질을 하면서, 거실에서 텔레비전을 보거나 뒹굴면서 날씬해지는 생활 체조를 따라하면 일석이조. 식이요법과 규칙적인 운동으로 요요 현상까지 예방하는 다이어트 정보까지 체크. 생활 체조 1 음악을 들으면서 쉽게 따라할 수 있는 동작. 허리 곧게 핀 상태에서 오른 쪽 다리를 살짝 왼쪽 다리 무릎 위치에 올린다. 한 쪽 손은 허리를 잡고 다른 한 손은 옆으로 쭉 뻗어 3초간 유지한다. 팔과 발의 방향을 바꿔가며 음악이 끝날 때까지 반복한다. 2, 3 TV를 보면서 따라할 수 있는 체조. 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 직각으로 구부린 다음 반대편 다리는 옆으로 쭉 뻗는다. 양손을 모아 앞으로 쭉 뻗어준다. 정면을 보고 앉아 양팔을 머리 위에 올린 다음 양 팔꿈치를 잡고 상체는 좌우로 비틀어 준다. 4 브러싱을 할 때 응용하면 좋은 동작. 허리를 곧게 핀 다음 한쪽 다리를 직각으로 올려 잠시 멈춘다. 이때 한손으로는 무릎을 잡고 다른 한손은 브러싱하면 끝. 발의 방향을 바꿔가며 반복한다. 마무리 스트레칭 1 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음 오른 팔을 왼쪽 방향으로 쭉 뻗은 다음 왼쪽팔로 감싸 가슴에 닿을 정도로 당겨준다. 팔의 방향을 바꿔가면 5회씩 반복한다. 2 정면을 보고 선 다음 머리 위로 양팔을 올린다. 양 팔의 팔꿈치를 잡고 상체를 좌울 비틀어 준다. 여러 번 반복하면 운동을 마무리한다. 이것만은 알아두자! 요요현상 방지법 힘들여 다이어트를 했는데 다시 원상태 또는 그 이상의 상태로 체중이 느는 것이 바로 요요. 6개월 정도까지는 요요가 오지 않는다고 하는데… 요요를 방지하는 절대적인 방법이 없기 때문에 항상 식습관, 생활 습관을 체크해야 한다. 요요를 예방하는 몇 가지 제안. 1 식사를 거르지 말고 하루에 3끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는다. 식사 후 5분 정도 투자해 간단한 운동을 겸한다면 요요의 80%정도는 예방할 수 있다. 2 근육을 손실할 정도로 심한 운동을 하는 것보다 보통 운동을 해야 살이 다시 찌지 않는다. 2~3개월 동안 요요가 오지 않았다고 해서 절대 방심해서는 안 된다. 3 몸무게를 적게 뺀 사람보다 많이 뺀 사람이 체중증가비율이 적다. 따라서 꾸준히 몸무게를 줄여 나가는 것이 좋다. 내장지방을 줄여 복부 비만 해결 최근 식생활과 생활습관의 서구화로 우리나라에서도 비만 인구가 급증하고 있는 추세이다. 특히 한국인의 경우 서구인에 비해 같은 체격이라도 근육이 적은데다 복강 내에 지방이 축적된 내장지방형 복부비만 환자가 많아 더 큰 문제가 되고 있다. 복부비만이나 비만한 사람의 경우 정상적인 체중의 사람들보다 고혈압, 협심증, 당뇨병 등의 성인병에 걸릴 확률이 많이 높다는 것은 상식적인 사실. 게다가 내장지방은 쉽게 혈관 속으로까지 축적되어 혈중 지방 수치가 더 높아지며, 혈관에 축적된 지방으로 혈관내경이 좁아지고 탄력을 잃게 된다. 따라서 한국인은 근육을 보존하면서 내장지방을 줄여주는 비만치료가 적합한데, 이에 운동만큼 좋은 것이 없다. 꾸준한 운동은 지방을 태워 없앨 뿐 아니라 근육양이 늘어나게 되어 기초 대사량을 증가시켜 쉽게 살이 찌는 것을 방지하기 때문이다. 또한 일단 운동을 하게 되면 피하지방 보다 내장지방이 먼저 빠지기 때문에 운동은 가장 효과적인 비만치료법이라 할 수 있다. 하지만 겉으로 늘어진 뱃살, 즉 피하지방은 꾸준한 운동과 식의 요법으로도 쉽게 제거되지 않는다. 어떤 방법을 써도 살이 잘 빠지지 않는 피하지방형 복부비만의 경우 지방 흡입술을 권할 수 있다. 지방 흡입술은 국소 마취로 이루어지며, 복부 중 눈에 잘 안 띄는 곳인 배꼽에 작은 절개선을 넣고 진동과 음압으로 지방세포를 빨아내는 것이므로 수술 후 흉터는 거의 문제되지 않는다. 또, 자극이 적고 출혈량이 미비해 비교적 많은 양의 지방을 제거할 수 있으며, 지방 세포의 숫자 자체를 감소시켜주므로 수술 부위가 다시 살이 찌는 것을 어느 정도 방지할 수 있다는 장점에서 지방을 제거하는 효과적인 방법이다. 지방흡입수술은 수술 후 관리도 상당히 중요한데 수술 후 3주 정도는 음주나 흡연, 격렬한 운동은 피해야 하며, 수술부위를 눌러 체형을 잡아주는 의료용 고탄력 압박 옷을 6주정도 착용하여야 한다. 이는 지방이 빠져나간 부위에 공간이 생기는 것을 막아주며 부기를 억제하는 역할을 하므로 중요하다. 압박을 소홀히 하면 지방이 빠져나간 공간에 물이 고이거나 다시 살로 채워져 수술의 효과를 경감시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 지방흡입만으로는 최대의 효과를 기대할 수는 없으므로 수술 후에도 운동을 꾸준히 하며, 올바른 식습관을 갖도록 노력해야 한다. 글/ 김종서(성형외과 전문의)