올바른 걷기와 파워워킹

올바른 걷기와 파워워킹          걷기는 장수와 건강을 지키는 특효약 인간의 가장 기본적 운동인 걷기는 산소섭취량 증대, 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 준다. 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 그리고 심리적인 마음자세들 준비한다. 특히 40세 이상은 걷기 전 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동을 따로 하는 것이 좋다. 준비운동은 약 5~10분정도가 적당하다.   정지한 상태에 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손 등의 순으로 한 동작을 약 15초~30초 정도 유지하면 효과가 좋다.   스트레칭 동작을 취할때 몸의 변동을 이용하는 방법은 좋지 않다.   - 다리의 근육을 단련시키며 다리, 뼈마디의 기능을 좋게 하고 다리 힘을 세게 한다. - 비만증을 낫게 하며 몸무게를 줄인다. - 혈당, 중성지방이 낮아진다. - 저혈압, 빈혈, 고혈압 병에 좋다. - 머리의 노화를 막는 작용을 한다. 걷기와 파워워킹을 하면 전해 내려오는 동화 중에 이런 재미있는 이야기가 있다. 한 농부가 가난해서 노동을 해야 먹고 살 수 있었을 때는 아주 건강하더니 부자가 되고 나서는 몸도 비대해지고 게을러졌을 뿐 아니라 온갖 원인을 알 수 없는 병에 시달리게 됐다.   부자는 좋다는 보약을 다 구해 먹기도 했고 훌륭한 의사의 치료도 받아 보았지만 증상이 조금도 나아지지 않았다.   어느 날 아주 먼 이웃나라의 한 고명한 의사가 그와 같은 증세의 병을 잘 고친다는 말을 듣고 자신의 증상을 자세히 적은 편지를 띄웠다. 부자는 얼마 후 그 의사로부터 다음과 같은 답장을 받았다. “당신 몸 속에는 지금 무서운 벌레가 살고 있소. 나에게 그 벌레를 죽일 수 있는 특효약이 있으니 이리로 오기만 하면 당신의병을 고칠 수 있소. 마차를 타면 덜거덕거리는 바람에 벌레가 놀란 나머지 몸 속에서 소동을 벌여 당신은 죽게 되니 꼭 걸어서 와야 합니다.” 그 부자가 먼길을 걸어서 의사에게 도착했을 때는 이미 그의 고질병이 다나아버려 특별한 약을 먹을 필요가 없었던 것은 물론이다. 케네디 대통령의 어머니 로즈여사는 90세가 넘도록 매일 4∼5km 을 걸었다. 「걷는 대통령」으로 알려진 트루먼 대통령도 88세까지 살았다. 미국의 아이젠하워 대통령도 걷기로 심장병을 치료하였고 루스벨트 대통령은 오로지 열심히 걸어서 천식을 완치하였다. 한국에서도 새벽 일찍 일어나 동네 뒷산에 오른다거나 길거리를 1시간 이상 활개치며 걷는 것을 습관으로 하는 건강한 노인들을 많이 만날 수 있다. 그들은 걷는 것이 건강에 최고라는 것을 체험적으로 알고 있는 것이다. 우리가 섭취하는 에너지 중에서 일상 생활 외에 운동으로 소모해야 하는 열량이 하루 250∼300kcal이다. 이것은 보통 걸음으로 1시간 20∼30분, 속보로는 1시간, 조깅으로는 30분의 운동에 해당하는 양이다. 1. 걷기의 좋은 점 첫째, 걷기운동은 살빼기에 효과 만점이다. 걸어서 빠지는 체중은 지방이 분해된 것이다. 지방을 분해하는데 가장 효과적인 방법은 걷기처럼 유산소 운동을 하는 것이다. 둘째, 걷기운동은 성인병을 예방한다. 걷기를 하면 심장기능이 활발해져서 혈액순환이 잘 되며, 호흡곤란도 줄고 혈관의 탄력성이 증가된다. 셋째, 이 운동은 누구나 특별한 기술이나 준비 없이도 할 수 있다. 걷기운동은 남녀노소 할 것 없이 운동으로 인한 손상이 별로 없는 안전한 운동이다.   우리 몸의 내장지방을 감소시키기 위해서는 우리 몸의 근육 중 붉은 빛을 내는 적근을 많이 움직이는 게 가장 효과적인데, 걷기가 이 적근을 사용하게 해준다. 2. 걷기 운동을 하기 전에 알아두어야 할 필수 사항 걷기운동을 시작하기 전에 적절한 신발을 선택하는 것이 중요하다. 초보자는 바닥에 완충 효과가 있는 쿠션 조깅화가 좋으며 크기는 발가락을 움직여 보아서 잘 움직일 수 있는 공간이 있는 것이 좋다. 옷은 통풍이 잘 되고 가볍고 편안한 옷을 입도록 한다.   겨울에는 물론 보온에 신경을 써야 하지만 봄, 가을에는 긴팔 옷, 여름에는 반팔, 반바지가 좋다. 그리고 걷기운동을 시작하기 전과 후에 준비운동과 마무리 운동이 필요하다. 준비운동은 목에서부터 발까지 근육을 충분히 늘려주고 숨쉬기운동으로 마무리한다. 3. 걷기운동의 바른 자세 얼굴은 바로 들고 시선은 정면을 향한 상태로 등과 허리를 곧게 편다. 뒷다리의 무릎을 쭉 편다는 기분으로 걸으며 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 체중을 발의 바깥쪽에 싣고 마지막으로 엄지발가락을 바닥에 댄다. 보폭은 (신장-100)cm 정도로 하고, 팔은 30도 각도로 가볍게 흔든다. 4. 운동강도 걷기의 운동 강도는 자신의 체력수준에 맞게 정한다. 알맞은 운동강도는 자신의 최대심박수의 50~80% 정도로 하는데, 최대심박수는 (220-나이)로 계산한다.   심박수는 손가락으로 동맥을 촉지해서 맥박이 몇번 뛰는지 재면 된다. 10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 심박수를 측정해 목표 심박수에 도달했는지 체크한다. 목표심박수에 도달하지 못했다면 걷는 속도의 강도를 높인다. 5. 운동시간 운동시간은 자신의 목표심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 좋다. 근육에 산소가 공급되는 유산소운동은 운동을 시작한지 10분이 지날 때부터 나타나고, 목표 심박수에 도달하려면 적어도 15분 이상의 시간이 걸린다. 6. 운동계획 처음부터 너무 많이 걸으면 무리가 온다. 첫 주에는 2km 정도를 보통걸음으로 걷는다. 다음 2주 째에는 같은 거리를 땀이 날 정도로 빨리 걸어본다. 3주 째부터는 걷는 거리를 1km 정도씩 늘려서 5∼6km를 걷도록 목표를 정한다. 파워 워킹이란 아주 빨리 걷는 운동으로 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 즉 누구나 하고 있는 걷기를 단지 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 셈이다. 그래서 파워 워킹을 체력걷기(fitness walking) 또는 건강걷기(health walking)로도 부른다. 우리 말로 이름을 붙인다면 역보(力步)라고 할 수 있다. 30분 이상 걸을 경우에는 마실 물을 가지고 가는 것이 좋으며, 매 20분마다 물을 마시도록 한다. 보행 수를 재는 만보계를 가지고 다니며 운동거리를 계산하는 것도 좋다. 보행수에 보폭을 곱하면 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리 소비량까지 계산할 수 있는 것도 있다. 걷기 운동을 시작하기 전 5분 정도 스트레칭을 해야 하는 것도 잊지 않아야 한다. 보통 시속 6.4∼8.0㎞(1㎞당 7분30초∼9분20초)의 속도로 걷는다. 이렇게 빠른 페이스로 걷는다면, 달리는 것보다 걷기가 몸의 움직임이 덜 효율적이기 때문에 오히려 달릴 때보다 더 많은 운동 효과를 내게 된다. 이 때의 심박수는 분당 130회 내지 165회 정도 된다.   운동 빈도는 적어도 1주일에 2회 이상 빨리 걷기를 하고, 1회에 30분 이상 운동을하며, 준비와 정리운동에 각각 5분 정도 투자해야 한다. 보폭을 넓게 벌리는 것은 에너지만 더 필요하게 되므로 페이스를 올리는 것이 속도를 올리는 데 더 유리하다.   1. 파워 워킹의 요령 발가락 끝으로 땅을 차도록 한다. 집중해서 발뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고 발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 한다. 발이 땅에서 떨어질 때 속도를 가하기 위해 자연적으로 종아리 근육을 이용하도록 한다. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 참도록 한다. 더 빨리 가려면 보다 짧고 빠른 발걸음을 유지하도록 한다. 팔을 더 빨리 흔들면 다리도 빨라진다. 자연스럽게 숨을 쉬도록 한다. 자신의 발자국 수 3∼6 보에 맞춰 율동적으로 숨을 쉬도록 해 신체에 최대한의 산소를 흡입한다. 2. 파워 워킹의 장점 1) 미국 매사추세츠 의과대학 연구에 따르면, 주당 4회, 한번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 체중을 8.2㎏을 줄일 수 있다. 걷기는 지방을 감소시키는데 도움이 된다. 2) 일정한 속도의 걷기를 주 3~4회, 적어도 1회당 20분씩 실시한다면 심장과 폐가 튼튼해짐에 따라 고강도 운동을 할 수 있게 된다. 피로감 없이 일상의 업무를 수행할 수 있게 된다. 3) 걷는 사람들은 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 되는 지구력이 는다. 또 걷기는 체중부하 운동으로, 뼈를 강하게 하고, 골밀도를 높여준다. 4) 걷기를 통해 얻을 수 있는 근력은 둔부 부위의 둔근과 하지의 전체근육이 강화된다. 또한 팔의 스윙 동작은 어깨와 등의 상체 근육도 활용한다. 5) 걷기는 면역체계를 향상시키는데, 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 그렇지 않은 집단에 비해 반밖에 되지 않는다. 3. 올바른 자세 ·시선은 15 m 앞에 ·어깨에 힘을 빼고 ·허리를 펴고 ·팔꿈치는‘L’자, 또는‘V’자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 ·걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안쪽으로 ·보폭 : 키 - 100㎝ ·걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다. ·또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝이상 떨어지지 않도록 한다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다. 또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안된다. 걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다.   걷기 운동은 뇌 기능도 향상시킨다

일주일에 세 번씩 느긋하게 걷기만 해도 학습 능력, 집중력 및 추상적 사고 능력을 15%나 끌어올릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 엑시터 대학의 연구원 안젤라 볼딩은 일주일에 서너 차례 운동을 하는 10세 혹은 11세 아동의 성적이 평균을 웃도는 사실을 알아냈다. 이런 현상은 특히 남학생에게서 두드러졌는데, 볼딩은 유산소 운동이 뇌에 산소를 더 많이 전달해 줘 정신 활동을 더욱 활성화하는 것으로 추측한다. 뇌와 운동의 궁합이 잘 맞는 또 다른 이유는 운동이 새로운 뇌세포의 성장을 돕는다는 것이다. 최근까지도 인간은 모든 뉴런(신경세포와 돌기)을 가지고 태어나기 때문에 출생 후 새로 만들어지지 않는다는 의견이 지배적이었다. 그러나 캘리포니아에 위치한 솔크 연구소의 프레드 게이지는 2000년에 이러한 믿음이 근거 없음을 밝혀냈다. 그는 성인에게서도 새로운 뇌세포가 성장할 수 있음을 입증했던 것이다. 게다가 뇌세포를 새로 만들어 내는데 운동만한 것이 없다는 사실도 밝혀냈다. 격렬하거나 불규칙적인 운동을 하는 것보다는 적당량의 운동을 매일 규칙적으로 하는 것이 건강에 훨씬 도움이 된다고 한다. 마스트리히트 대학의 연구 결과를 보면, 규칙적으로 적당한 운동을 한 사람이 짧은 시간 고강도 운동을 한 후 나머지 시간에는 거의 움직이지 않은 사람보다 전반적으로 더 많은 에너지를 소비했다. 특히 중년층이나 비만인 사람들은 적당한 강도의 운동을 지속적으로 할 때 더욱 큰 효과를 얻을 수 있었다. 사람들은 생각보다 운동을 잘 하지 않는다. 사람들이 운동을 하지 않는 가장 큰 이유는 동기가 부족하거나 돈이 들거나 자신감이 결여되어 있기 때문이다. 특히 운동을 하지 않는 사람들이 말하는 가장 큰 이유는 시간 부족이다. 그러나 운동을 하겠다는 마음만 먹으면 눈코 뜰 새 없이 바쁜 시간에도 얼마든지 짬을 낼 수 있다. 우리가 정말 마음만 먹는다면 말이다! 적당량의 운동을 매일 규칙적으로 하기 위해 더할 나위 없이 좋은 것은 바로 걷기다. 걷기는 누구든지 부담 없이 실천할 수 있다는 장점이 있다. 가게를 갈 때, 사무실에서 돌아다닐 때, 화장실에 갈 때 우리는 자신도 모르게 걷기 운동을 하고 있는 것이다. 물론 의도적으로 버스나 지하철을 탈 때, 한 정거장 먼저 내려서 걷기 운동을 해주는 것도 좋다. 걷기에는 뇌기능을 향상시켜주는 것 외에도 다음과 같은 효능이 있다고 한다. -1.6Km를 15분에 걸으면 같은 거리를 8.3분에 뛴 것과 같은 칼로리가 소비된다. -하루에 3.2킬로미터씩 일주일에 3일을 걸으면 3주마다 약 373그램씩 체중을 감량할 수 있다. -당신이 걸을 때마다 1분당 수명이 1.3~2분씩 증가한다. 걷기는 특히 우울증이나 불안 증세로 고생하는 사람들에게 좋다. 이런 사람들은 헬스 클럽에 고정적으로 나가거나, 새로운 운동이나 기술을 배우는 것을 부담스럽게 생각할 수 있기 때문이다. 자! 먼저 만보기를 구입하고 실현 가능한 목표를 정해 하루에 조금씩 조금씩 걷기 운동을 실천해보자. 온몸이 물먹은 솜처럼 축 쳐져 있다면 뇌에 좋은 일도 할 겸 밖에 나가서 걸어보자! 아니면 자동차를 더 먼 곳에 주차해 두는 것도 좋다. 아무 생각 없이 걷다가 만보기의 수치를 보았을 때, 수치가 높다면 얼마나 기분이 좋겠는가. 그리고 스스로에게 보다 동기 부여를 하기 위해 만보기를 통해 목표를 달성했을 때마다 진심으로 자축하는 것도 잊지 말자! 걷기 운동은 아무리 바쁜 중에라도 맘만 먹으면 손쉽게 실천할 수 있고, 체중 감량 및 수명 증가의 효과가 있을 뿐만 아니라, 뇌기능까지 향상시켜준다는 점에서 정말 효과적인 운동이라 하지 않을 수 없습니다. 이토록 우리의 몸에 좋은 걷기! 오늘부터 당장 30분씩 실천해 봅시다!   걷기운동을 하면 건강에 좋은 점들 1분 뇌졸중의 위험을 피할 수 있다 건강과 체력을 증진시키는 방법은 걷기에서 시작한다. <미국심장협회보>에 소개된 핀란드의 논문에 따르면, 하루에 1~29분씩 걷기를 하면 전혀 걷지 않는 사람들과 비교해 뇌졸중이 발생할 위험이 7% 더 낮은 것으로 밝혀졌다. 단, 당신이 맥주를 마신다거나 담배를 피우는 사람이라면 이런 혜택과는 해당 사항이 없다. 10분 고혈압도 무섭지 않다 미국 인디애나 주립대학교에서 실시한 연구 보고서에 따르면, 하루에 4회 빨리 걷기를 할 경우, 혈압을 낮춰 뇌졸중이나 심장 관련 질병을 일으킬 위험을 확연하게 감소해주는 것으로 드러났다. 실험에서 40분씩 한 번 걸은 효과는 7시간 동안 지속된 반면, 10분씩 4번 걸을 경우 효과는 11시간 동안 지속되었다. 1분에 70걸음을 걷는 속도로 10분 동안 걸을 경우 46kcal를 연소시킨다. 15분 어중간한 속도는 안돼 1분에 140걸음을 걷는 속도 이상으로 파워 워킹을 실시할 경우, 15분마다 100kcal를 연소시킬 수 있다. 맥주 한 병이 뱃속에서 분해되는 것보다 2배 빠른 속도다. 자신의 한계에 달했다는 느낌이 들 정도의 속도로 파워 워킹을 시도해보라. 한 번에 두세 문장 정도밖에 말하지 못할 정도의 강도로 말이다. 20분 기분이 좋아진다 <행동 의학 연감The Annals of Behavioural Medicine>에 발표된 논문에 따르면, 하루에 20분씩 걸을 경우 스트레스 수준을 낮춰주는 것으로 밝혀졌다. 적극적인 기분 전환 효과를 지속적으로 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 기분을 좋게 만드는 엔도르핀 호르몬 분비를 자극시키는 효과까지 있다. 만약 당신이 담배를 피우지 않는다면 20분 걷기만으로 식욕까지 억제시키는 보너스 효과를 기대할 수 있다. 35분 스트레스를 떨쳐버려라 당신의 스트레스가 극에 달했다면 밖으로 나와 시속 6~7㎞로 30분 동안 걸어보자. 그런 후 5분 동안 휴식을 취한다. <미국정신의학저널American Journal of Psychiatry>에 발표된 ‘불안 장애를 앓고 있는 사람들을 대상으로 조사한 논문’에 따르면, 30분 걷기로 정신적 긴장을 3분의 2 감소시키는 효과를 얻을 수 있다. 단, 휴식이 매우 중요하다. 걷기 후 휴식을 할 때, 엔도르핀으로부터 행복감을 느끼는 것으로 연구진들은 추측한다. 45분 감기 회복이 빨라진다 감기 환자가 되지 않기 위해서도 걷기는 중요하다. 미국 애팔래치안 주립대학교에서 연구 보고한 논문에 따르면, 매일 45분씩 걷는 사람들은 전혀 걷지 않는 사람들과 비교해 감기 회복 속도가 2배 빠른 것으로 드러났다. “걷기 운동을 하면 세균을 죽이는 세포의 생산을 촉진한다”는 것이 논문 저자인 데이비드 니에만 박사의 설명이다. 90분 점심 식사로 섭취한 칼로리를 연소한다 시속 6~7㎞를 유지하면서 1시간 30분 동안 계속 걸으면, 보통 성인 남자를 기준으로 해서 약 560kcal를 연소한다. 햄 앤드 스위스 치즈 파니니를 먹었을 때 섭취하는 칼로리와 정확히 일치하는 양이다. 3시간 심장마비를 방지한다 타이거 우즈와 교통순경의 경우를 제쳐두고라도 근무를 하면서 3시간씩 걷기 운동을 한다는 것은 매우 부담스러운 시간이다. 직장 상사도 그렇게 호의적으로만 대해주지는 않을 것이다. 그런데도 일주일에 3시간씩 걷기 운동을 꾸준히 하면 굉장한 이익을 기대할 수 있다. 20년에 걸친 하버드 대학교의 연구 논문에 따르면, 3시간씩 걷기 운동을 할 경우 동맥 혈관이 40% 확장됨으로써 심장마비를 일으킬 확률을 현격히 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 5시간 날씬한 남자의 베스트 프렌드 미국 노스캐롤라이나 대학교의 연구진들이 발표한 보고서에 따르면, 일주일에 300분씩 아스팔트 위를 걸을 경우, 1년에 3.5kg의 체중을 감소시키는 것으로 드러났다. 걷기 운동을 할 만한 동기 부여를 원한다면 애완견을 활용하라. 오스트레일리아 뉴사우스웨일스 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 애완견을 소유한 사람들은 일주일에 300분에 해당하는 시간을 걷는 것으로 밝혀졌다. 반면 산책시킬 애완견이 없는 사람들의 걷기 운동량은 그 절반밖에 미치지 않았다. 애완견 트레이너 세리 런들의 조언에 따르면, 걷기 운동이 목적이라면 보더 콜리 또는 도베르만이 좋은 파트너라고 한다. 2주 올바른 방향으로 가고 있다 걷기 운동을 2주 동안 유지할 경우, 당신이 얻게 되는 것은 발가락 물집 이상의 것이다. <영국 심장질환지역연구모임British Regional Heart Study>의 연구진들이 실험한 결과, 하루에 1시간씩 3~4mph 속도로 걷기 운동한 사람들은 2주 만에 콜레스테롤 수치가 떨어지는 효과를 보았다. 전문가들의 조언에 따르면, 20년 동안 꾸준히 걷기 운동을 할 경우, 영국 남성 사망 원인 1위인 관상 동맥 혈전증으로 사망할 확률이 절반으로 줄어든다고 한다. 3개월 혈관도 회춘한다 와이프나 자식들과 마찬가지로 우리 몸의 혈관도 나이를 먹을수록 고분고분하게 말을 잘 듣지 않는다. 이러한 이유로 심장 관련 질병이 발생할 위험률이 높아지는 것이다. 하지만 <미국심장학회American Heart Association>의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면, 하루에 55분씩, 일주일에 5회, 12주 동안 걷기 운동을 실시할 경우 혈관이 10년 이상 젊어지는 효과를 볼 수 있다고 한다. 5년 담석증 전문 병원이 파산한다 미국 하버드 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 하루에 30분씩, 일주일에 5회 걷기 운동하는 습관을 들이면 담석증에 걸릴 위험을 31% 감소시켜주는 것으로 밝혀졌다. 12년 암도 물리친다 8천 명의 사람들을 대상으로 연구를 실시한 하와이 호놀룰루 심장병학회는, 하루에 3.2㎞씩 12년 동안 걷기 운동을 하면 암도 물리칠 수 있다고 주장한다. 그들의 보고서에 따르면 걷기 운동을 하지 않은 사람들은 암으로 사망할 확률이 2.5배 더 높았다. 전문가들은 그 이유를 “걷기 운동이 심장과 혈액순환 및 면역체계에 복합적인 효능을 발휘한 것”이라고 설명한다.